黑面蔡媽媽的 4 個塑腿運動菜單,趁著睡前趕緊來做吧!

一個女人一生中一定要做的投資就是運動!這個道理我到 32 歲才知道,現在想想如果能早個幾年就曉得那該有多好?年輕真的就是本錢,除了基礎代謝高,肌肉也比現在的歲數更容易練起來。雖然有點晚,但只要現在動起來,就能靠運動改變我們的體態,不需動刀還沒有副作用,怎麼算都划算。

運動就是這麼一回事,即使沒有天生的好基因,靠後天努力、日積月累,就能在自己身上看出變化,身為產後媽媽的我,透過照片紀錄真的看到自己的臉型、腰圍、臀型到腿部的緊緻度,和一年多前不一樣。我沒有名模的天生長腿,所以更要好好練腿,穿短裙短褲才能更好看,今天送上的是我經常做的辣腿運動,只要 4 招而且躺著練,一個動作做 3 到 5 組,每組做 12 到 15 下,若有分左右單側的動作,左右相加要做 24 到 30下。

黑面蔡媽媽的 4 招辣腿運動菜單:(往下滑有教學影片)

動作一:屈腹蹬腿

將環型彈力帶套在膝蓋上方約一到兩個拳頭的位置,雙腿打開一定寬度將彈力帶撐住,接著仰躺在地,核心出力將上半身挺起並維持穩定,深呼吸吐氣之後雙腳往斜上方約 45 度左右前踢出去。這個動作可以訓練到腹直肌以及股四頭肌。

動作二:腿後勾

環型彈力帶套在膝蓋上方約一到兩個拳頭的位置,趴躺在瑜珈墊上,雙腳打開約肩寬,用腿部的力量將彈力帶撐開,深呼吸吐氣之後小腿往上勾;也可以將彈力帶改套在小腿肚的位置,或是用腳夾著啞鈴,這個動作可以練到腿後側肌群。

動作三:側抬腿

可以使用彈力帶套在腳踝或者不用,向右側躺右手先撐住右耳,左手放胸前維持平衡,深呼吸核心出力穩定身體,吐氣同時左腿向上抬起,單側做完 12 到 15 下後,再換左側。這個動作可以練到闊筋膜張肌以及肌直肌,臀中肌也會練到。(推薦閱讀:運動黃金20分鐘:你到底需要多少運動量?

動作四:交叉抬腿

仰躺在地雙手掌心向地,感覺核心出力穩定後,將雙腳抬起,吸氣時打開雙腳,吐氣時雙腳往內交叉,一下右腳在上,打開,再換左腳在上,記得左右變換。這個動作可以訓練到腹直肌以及腿部的內側肌群。

這次的菜單不建議分開訓練,因為我們的腿部分前後左右,想要雙腿線條緊緻有型,你就不會想只看到內側肌群很發達,而其他部位鬆鬆軟軟的,四邊都訓練才有機會達到濃纖合度的目標。

雖然這份運動菜單的規劃是以整個腿部為主,但如果你的小腿天生肌肉基因發達,爬個樓梯就很容易養出蘿蔔的話,建議透過一些生活習慣調整來慢慢改善,運動後要伸展、洗澡後用按摩油幫肌肉舒緩。而日常工作外出穿高跟鞋就像一直踮腳走路,換到運動上就是提踵訓練,這會一直刺激比目魚肌和腓腸肌,讓它們變得很強壯,蘿蔔就愈來愈大,因此高跟鞋和平底鞋交替穿更有機會改善,除非沒穿上高跟鞋你就不會走路或是公司規定,那麼抬腿和按摩就會是每天睡前必做的功課。