面對壓力,你是哪一種人:選擇愈戰愈勇?不知不覺逃避拖延?如果你想更好的迎戰壓力,心理學研究 5 個有效影響大腦的方法,不只幫助你接受挑戰,還能防止變笨。

在日常生活、工作、學習中,我們經常會聽見人們抱怨「壓力太大」。但不同人在面對壓力時,做出的反應是不一樣的。有些人在感到壓力時,會越戰越勇,努力解決問題;而有些人面對壓力時,會變得非常低落,用拖延來逃避,結果問題沒有解決,自己的壓力也變得越來越大。

那麼,為什麼面對壓力時,人們會有不一樣的反應?我們該如何訓練自己,更積極地剋服壓力?今天,我們為大家導讀心理學家 Ian Robertson 教授的書《壓力測試(The Stress Test)》,聊一聊壓力。


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什麼是壓力?人為什麼會感到有壓力?

1. 不是只有壞事才會引起壓力

壓力(stress)是人們在面對自己不熟悉的情境時所產生的反應。引起壓力的不是情境本身,而是人們對這種情境的解讀(perception)。人們在評估了情境後,如果覺得憑借自己的能力和資源不足以應對問題、或是應對起來會很艱難,就會感到有壓力。相反,如果人們覺得眼前的情境很熟悉、對付起來游刃有餘,就不會感到有壓力。

所以,不是只有壞事才會引起壓力,好事也可能會讓你產生壓力,因為你可能覺得自己還沒準備好去應對它們,例如搬入新家、進入一段關係、有了孩子等等。由於自身能力、資源、解讀情境的方式不同,對於不同的人,造成壓力的情境也可能是不同的。

當人們覺得有壓力時,會產生一系列生理和心理變化,包括出汗、胃痛、心跳加速,以及產生心理上的緊張與不適等。雖然壓力帶給人的感受聽起來和焦慮類似,但壓力和焦慮並不相同。壓力是人們面對壓力源(stressor)的應激反應,它不會憑空產生,一旦沒有壓力源,壓力也會跟著消失;而焦慮則是對不存在的威脅的過度反應,即使沒有壓力源,焦慮依然會持續存在。

舉個例子,走入考場感到緊張,是一種壓力反應,因為你不清楚自己會面對怎樣的試題,它們是切實存在的威脅;但如果考試已經徹底過去一個月,你依然感到很心慌、難受,那就不是壓力而是焦慮(Goldberg, 2016)。

2. 壓力是把雙刃劍:它有壞處,也有好處

人們熟知壓力有許多負面影響:它會乾擾人們的工作與生活,而長期、過量的壓力可能導致許多生理和心理疾病,像是免疫力下降、失眠、胃潰瘍、偏頭痛、抑鬱症等(Goldberg, 2016)。但是,壓力也會為人們帶來好處。(延伸閱讀:覺得自己平凡?心理學家:真正與眾不同,是在壓力下堅持自我的人

首先,壓力可能讓你的發揮變得更好。心理學家 Robert Yerkes 與 John Dodson 發現,壓力可以提升人們的學習表現,而且壓力越大,表現會越好,因為壓力會迫使人們更認真、努力地去應對困境;直到壓力超過一定程度時,人們才會因為壓力的增大而影響發揮(p.51)。

此外,應對壓力可能會防止你變「笨」。一項針對老年人的研究發現,經歷過家庭沖突、家人生病等壓力情境的老人,會比一般老人有更強的認知能力,而且也更少患有失智症。這是因為壓力迫使老人們運用思維去解決問題,讓他們更多地使用自己的認知功能,減緩了認知功能的退化(p.141)。

根據壓力帶來的積極與消極影響,心理學家 RichardLazarus 將壓力分為「好壓力(eustress)」與「壞壓力(distress)」。他認為壓力好壞與否,和具體的壓力源無關,而和給人帶來的影響有關。如果一種壓力能使得某個人成長,那麼對這個人而言,這份壓力就是好壓力。他提倡人們應當通過積極地應對壓力,盡可能從壓力中成長,避免產生更多壞壓力。下面我們來談一談,哪些人會傾向於積極地應對壓力。


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哪些人會積極剋服壓力?哪些人會迴避壓力?

1. 左腦額葉更活躍的人會積極剋服壓力

左腦額葉更活躍的人會更傾向於去積極應對壓力。因為右腦額葉(frontal lobe)更活躍的人,在產生心理壓力時,體內皮質醇(cortisol)水平會大量升高,使得他們會高估問題的危險程度、更傾向於迴避;而左腦額葉更活躍的人們皮質醇水平上升較為平緩,他們在面對壓力情境時,更願意去直面問題。

而人們的哪一側額葉會更活躍,可能與他們的基因有關。研究發現,九個月大的嬰兒就已經顯示出差異,右腦額葉更活躍的嬰兒會在和母親分開時更加焦慮,而左腦額葉活躍的嬰兒會比較平靜。而且,這種差異會持續存在,許多右腦額葉更活躍的嬰兒在長大後,會更容易感到憂慮和緊張(p.101)。

2. 自信的人會更積極剋服壓力

自信有助於人們積極應對壓力。在 2008 年一項芝加哥大學的研究中,實驗者 Sian Beilock 讓學生們在觀眾面前進行數學競賽,並在賽前和賽後,檢測學生體內皮質醇的濃度,用來判斷學生的壓力水平。研究者將學生分成兩組:「對能力自信組」和「對能力焦慮組」。結果顯示,即使兩組成員的數學能力差不多,但是自信組的學生壓力越大、表現得越好;相反,焦慮組的學生壓力越大,表現得就越糟糕(p.56)。

這可能是因為,對自己更自信的人,在面對造成壓力的情境時,更容易將壓力源看作一種「挑戰」而不是「災難」。前者會更傾向於關注壓力源會帶來的好處(比如將競賽視作一個個人展示的機會),於是更願意麵對壓力;而把困境看作「災難」的人們,則更關註自己會因為困境失去什麼,比如損失名譽等等,於是他們更傾向於用迴避問題來避免自己的損失(p.94)。

3. 有積極情緒狀態的人會更主動地剋服壓力

情緒狀態會影響我們在面對壓力時,是積極應對還是進行迴避。當我們擁有積極的情緒狀態時,我們會更願意去剋服壓力。例如,當我們感到興奮時,面對壓力,我們會感到躍躍欲試;而當我們感到焦慮時,我們會地考慮到問題帶來的風險,傾向於迴避。

過去心理學家認為,情緒會影響到我們的行為和態度;而研究發現,我們對情緒的解讀,也會反過來影響情緒—不同的情緒有時會產生相似的身體反應,而我們究竟處於哪種情緒狀態,取決於我們怎麼解讀它。緊張和興奮同樣會讓我們心跳加快、呼吸急促、手心冒汗,但有時候我們會將這些信號解讀為「緊張」,有時候則會解讀為「興奮」。

為什麼會這樣呢?因為我們對自己情緒狀態的評估,是通過大腦將我們的身體反應,結合所處環境作出的。當我們認為境況危險時,大腦會將身體變化解讀為「緊張狀態」;而如果周圍有令我們愉悅的刺激物,大腦可能會將身體變化解讀為「興奮狀態」。

因此,我們也可以通過重新評估(reappraisal)自己的情緒,來轉變情緒狀態,進而影響自己應對壓力的方式。比如,當你在面試前感到緊張時,你可以告訴自己,其實自己手發抖是在興奮。你可以試著發現情境的積極面,並且將自己的身體反應和它聯系起來,比如「這次面試是展現我能力的舞臺,我是為這次機會感到激動。」當我們的情緒狀態變得積極時,我們也會更主動地去應對壓力。

4. 認為自己的特質「可變(malleable)」的人會更積極地應對壓力

在小時候,人們會逐漸形成兩種對自身特質的信念:第一類人相信自己的種種特質,例如人格類型、智商、身材等,都是固著(fixed)的、無法改變的;而另一類人則相信自己的特質是可變的:它們會隨著自己的經歷、學習、思考發生變化。

研究發現,相信特質可變的人在面對壓力時,會更積極地去解決問題;而相信特質固著的人在面對壓力時會傾向於逃避,或者做出更多不利於解決問題的舉動。例如,調查顯示,認為自己的身材是基因控制、很難改變的人們,在面對需要減肥的壓力時,會更少地進行運動、更多地吃垃圾食品。

這種差異是因為,有「特質可變」信念的人,會相信他們對環境、對自己有一定的控制力。他們相信通過自己的努力,可以讓境況好轉,在遇到阻礙時,他們會更傾向從外部找原因、嘗試尋找其他途徑解決問題:「一定是我用的方法還不對,試試看別的」;而且,他們也會更積極地調整自己的情緒。

相反,認為特質固著的人,在遇到挫折時,會把問題歸咎為自身特質的不足,認為「我就是不合適做這個,我就是欠缺這部分能力」,他們覺得自己對困境無能為力,除了逃開之外沒有其他辦法(p.201)。


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我們怎樣更好地剋服壓力?

那麼,我們該如何訓練自己,更積極地應對壓力呢?(延伸閱讀:不要隨口說「我要被逼死」,英研究證實:壓力真的會逼死人

1. 提升左腦額葉活躍度:右手捏壓力球

雖然人們左右腦額葉的活躍水平存在天生差異,但我們依然可以通過一些方式短暫地提升左腦額葉的活躍水平。研究發現,只要人們用右手持續用力地擠壓壓力球 45 秒,同時將注意力集中在右手,就能有效地刺激左腦額葉,而活躍的左腦額葉會讓人變得更大膽、更敢於去直面問題(p.103)。

2. 提升專注力

一個讓我們更專注的技巧是,當我們覺得自己似乎要走神的時候,想象我們一下子把手伸進冰水中,或者想象有個人在你背後忽然拍了你一下。通過想象這些場景,我們體內的去甲腎上腺素含量會提升,讓我們大腦處理復雜信息的部分保持活躍,提高專注度(p.46)。

3. 重評你的情緒

之前提到,我們對情緒的解讀會影響到我們的情緒。因此,當我們覺得自己因為壓力而心跳加速、微微出汗時,我們可以告訴自己「我很興奮」,而不是告訴自己「我很緊張」。

此外,我們也可以運用「幽默」來幫我們調整情緒。比如你可以給自己講個笑話,或者用調侃的方式評論自己面對的場景和問題,讓自己笑起來。當我們笑時,我們等於給自己一個正向的暗示:「看,我現在還笑得出來,所以我挺輕松的嘛」。

4. 學會適當地表達憤怒

Robertson 教授指出,在面對壓力時,人們要學會適當地展現和表達憤怒:許多人處於憤怒狀態下時,會更有沖勁去面對問題,試圖通過剋服困境來消除憤怒。因此,他建議道:

要做到這點,我們首先要對憤怒有正確的認識。

Robertson 認為,許多人會選擇壓抑憤怒,這是因為他們覺得憤怒是「壞」的,然而情緒沒有「好」、「壞」之分,任何情緒都有它的用途。比如憤怒的用途是,激發人們的力量去解決問題,並且讓引起你憤怒的人意識到得尊重你的需求。

其次,學會堅定、溫和地表達憤怒。比如,少用「你的表達式(you-statement)」,像是「你怎麼那麼慢」、「之前告訴過你給我材料」等等,這種表達方法會讓對方覺得被直接攻擊、容易引起爭吵。

相反,我們可以用 「我的表達式(I-statement)」表達自己的需求,例如:「我很生氣,因為我上周和你說了要材料,但今天我還沒收到,這樣我沒法交差。我希望可以盡快收到材料,謝謝。」這就是一種既堅定地表達了自己的不滿,又相對不讓對話陷入相互情緒的爭鬥的方式。

5. 提升自信

提升自信有助於我們更樂觀和積極地應對壓力。Robertson 教授介紹了幾種方法,可以幫助人們在感到壓力時迅速地提升自信。

第一種方法是回想某一次,你處於優勢地位的情境。比如說,你曾經在小競賽中贏過了別人,或者你在某次會議中誇獎了同事。研究發現,我們和他人的關係,會影響我們體內的化學物質水平。一旦我們想起自己處於優勢地位的情景,體內睾酮素水平就會上升,讓我們對自己更自信(p.85)。

第二種方法是積極的自我對話。比如你可以告訴自己:「類似的情況我之前也遇到過,我可以處理的。」而如果你發現你曾經遭遇過類似的困境,且當時自己失敗了,那麼你可以關註自己成長了的部分(「我已經比當時要更好了,比如我學會了⋯⋯」 )。同時,試著將自我價值和一次成敗區分看待,告訴自己「那次失敗了不代表我一無是處」,避免過去的負面經歷影響自我評價(p.186)。

此外,Robertson 教授建議,我們可以在平時為自己設立一些細小的、比較容易達到的目標,在每次完成目標時進行自我鼓勵和肯定、牢記完成目標時的成就感。這樣的方式,能在日常生活中,逐步、長期地建立起我們的自信感(p.104)。

最後想跟大家說:放輕鬆,反正世界從未被我們掌控。