一個人,你看清了很多事,也看懂了人與人之間的關係。寫給孤獨的人,其實你們是一群最能洞察人心的暖流。

對於那些真正體會過孤獨的人來說,承認孤獨是一件困難的事。當你承認了自己的孤獨,你等於承認了「自己需要著、渴望著別人」,同時承認了「沒有人在回應你這方面的需要」。承認孤獨等於承認了某些方面的失敗。而這種失敗裡有著令人羞恥的刺痛感。

孤獨有很多層面,「存在」層面的孤獨要留給哲學家去探討,而有很多人的孤獨,還是與社交隔離有關。這些人可能有以下表現:不太適應社交場合;不太聊微信,聊了幾句之後就為「誰該說最後一句話」感到尷尬;害怕和同事吃午飯;不主動發起與人之間的互動;即便別人發起了互動也經常拖延回復;有的人渾身還散發著一股生人勿近的氣場。

那麼,這些人真的是不「擅長社交」麼?如果把「擅長社交」定義為「解讀人際間的信號」,這個問題的答案恐怕是否定的。


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孤獨的人原本更擅長解讀社交信號

2015 年春天發布的一項研究裡 [1] 發現,孤獨的心理狀態會讓一個人的死亡風險提高 26%。 

在這個研究結果出來之後,學者們開始研究是什麼導致了一個孤獨的人一直保持著孤獨的狀態。具體來說,他們希望發現「是什麼導致了這些人的孤立和隔絕?」結果發現,大多數人對這些社交隔絕的人有一種根本的誤解:人們誤以為他們缺乏解讀社交信號的能力,而事實上,他們不但能夠解讀,並且在理解人際間信號的能力上,甚至比那些不孤獨的人更出色 [2]。

那麼問題到底出在哪裡?結果顯示,問題出在,當這些人開始注意到「自己可能在被評價」的時候,他們就會感受到巨大的壓力,而這種壓力會讓他們的社交能力完全喪失。

實驗開始前,所有的被試都接受了針對孤獨程度的測試。在實驗中,被試被要求解讀電腦屏幕上的表情照片,並他們為這些表情對應一種情緒:憤怒、恐懼、快樂、或悲傷。當沒有被告知這是一項社交技能測試時,那些報告在生活中不太容易交朋友、不太容易維持友誼的人,表現得比那些報告在這些沒有問題的人更好。他們能夠更精確地解讀做出表情的人在那一瞬間的情緒。

而一旦事先被告知這是一項對他們社交技能的測試,這些人就仿佛「卡殼」了一樣,他們的表現,立刻比那些在孤獨測試中顯示不那麼孤獨的人要差了很多。

過去也有研究 [3] 發現,越是孤獨的人,越能精確的解讀面部表情和嗓音語調。學者們認為,這是因為孤獨的人會花更多的注意力在這些情緒的線索上,因為他們是如此渴望能夠找到人際間的鏈接和歸屬感。——這無意間就訓練了他們的人際解讀能力。

然而矛盾的是,這種能力只有在他們不緊張的時候才能得到好的發揮。當他們由於強烈的「被喜愛、被接納」的渴望而倍感壓力,他們就會開始有二次揣測(second-guessing)和過度思考(over-thinking ),這樣的二次揣測和過度思考反而會讓他們失去原本超群的人際能力。這種緊張感就是一種「表現焦慮(performance anxiety)」。表現焦慮是社交焦慮的一種亞類型。

每個人所必經的社交焦慮

人是一種社會性動物,這就意味著我們有強烈的願望成為一個群體的一部分,並被這個群體所接受。我們需要被同伴喜愛——這是人類的一種基本需求。而社交焦慮就是對「我們無法被接受」這一後果的恐懼。

一個人在長大的過程中,總是或多或少體會過社交焦慮。這是每個孩子成長過程中必經的階段。大多數時候,這種暫時的焦慮感並沒有嚴重到需要被稱為是「疾病」的程度。不過如果一個人在長時間內一直處於這種焦慮中,並且這種症狀持續乾擾著他的生活,他就可能患上了社交焦慮症。(延伸閱讀:可以交心的人越來越少!如何面對成年後的友誼孤獨?

美國精神障礙診斷與統計手冊裡,對社交焦慮症大概有以下幾個診斷標準:

  1. 個體由於面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產生顯著的害怕和焦慮。
  2. 害怕自己的言行或呈現的焦慮症狀會導致負性的評價。
  3. 社交情況幾乎總是能夠促發害怕或焦慮。
  4. 主動迴避社交情況,或是帶著強烈的害怕或焦慮去忍受。
  5. 這種害怕或焦慮與社交情況、社會文化環境所造成的實際威脅不相稱,通常持續至少 6 個月,引起有臨床意義的痛苦或社會功能的損害。

有些極端的社交焦慮症患者會通過改變自己的生活方式來緩解自己的這種苦惱,他們可能會過一種相當孤立地生活。他們不會結婚,只有幾個朋友而且不會出去聚會。在這種生活中,他們沒有太大的苦惱,因為他們過著與世隔絕的生活。不過,在某些時刻他們還是會感到一種想要與他人接觸,去社交的渴望。這時他們就會感到孤獨。而當他們真的處在要和人有接觸的情境中時,他們會感到焦慮。


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不是每個人都會有的「自我意識」和羞恥

在談論社交焦慮時,我們不得談到「自我意識(self-consciousness)」這個概念。

自我意識,和有意識地進行自我覺察(self-awareness)是不一樣的概念。後者是一種具有反思性的、健康、積極的狀態。而自我意識則是「十分強烈地感覺到自己的存在」的一種狀態,是一種不舒服的感覺:

在下意識的假想中,自己好像始終被「註視」著;強烈地感受到自己的一舉一動;在人群中覺得「所有的人好像都在看我」——都是「自我意識」的表現。

維基百科說,由「自我意識」帶來的不愉快的感覺,有時和「羞怯」以及「被迫害妄想」聯繫在一起。

每個人「自我意識」的程度不同,一些人強,一些人弱。「自我意識」強的人,不管在做什麼事,都還是會有一部分注意力留在自己內在的情緒和想法上。而「自我意識」弱的人更容易把注意力放在外部。「自我意識」弱的人更容易達到「忘我」的狀態,他們是那些能夠在人前忘我地表現的人。而「自我意識」強的人更不容易放開,更拘謹,也更容易把外界發生的事歸咎到自己身上——他怎麼往這邊看了一眼,一定是我做了什麼奇怪的舉動,類似如此。

早在二十年前,就有研究證明瞭,「自責」和「羞恥」會帶來造成「高自我意識」。那些經歷過拒絕、以及由痛苦帶來的負面情緒的孩子,會更容易注意到內部世界,更頻繁、更敏感地感知到痛苦的狀態。這個過程會進一步帶來他們消極的思維模式,讓他們進入「痛苦-消極思維模式-痛苦」的惡性循環:當他們恐懼,他們感知到的他人危險、自身脆弱,他們進而更恐懼;當他們羞怯,他們感知到他人充滿吸引力,卻潛藏著批評和拒絕,他們進而更羞怯。研究發現,這一模式會在他們年紀還很小的時候就已經形成。

如果本文讀到這裡,你感覺自己有一些社交焦慮以及「高自我意識」,不妨仔細體會自己在人際中感到不舒服的瞬間。你不難發現有一種「羞恥感」與它們密切相連。你會傾向於把一些模凌兩可的信號直接解讀為拒絕,然後為這種被拒絕感到隱秘的羞恥。或者你把一些無心的信號感知為別人的評價,然後因為被註視和被評價感到羞恥。有研究認為,這種羞恥感的形成,和童年時的「被尷尬」經歷有很大關聯。在童年時經常被開一些有羞恥感的玩笑,有一些困窘的家庭環境(如貧窮、不體面的父母、不能說的秘密等),都會帶來這種尷尬,從而讓羞恥成為後來的一生中經常被觸發的一種感覺。而羞恥是一種具有極大破壞力的感受。

孤獨的人怎麼辦?

研究首先發現,當有批判性的「自我意識」被降低的時候,當一個人在人際中更少地感覺到自己的時候,行為上的不足(臉紅、結巴等)會很大程度上消失。 此外,針對社交焦慮症,抗焦慮類藥物聯合心理治療被證明是十分有效的。認知行為療法也被廣泛採納。

哈佛商學院的教授 Alison Wood Brooks 則提出了一個更加簡單直接的辦法:請你把你感受到的「緊張」感,重新定義為「興奮」——告訴自己我感受到的心慌氣短並不是在緊張,只是在興奮。只是這樣一個小小的認知的改變,就能讓人在公眾表現中發揮地更好。(延伸閱讀:能治癒人心,卻無法融入他人:孤獨而溫暖的高敏感一族

另一個可以做的認知改變是:看完今天的文章,那些相對在社交上比較隔絕的小夥伴,你們應該可以相信,你們並不是不具備社交技能。你們原本就具備了對社交信號的精確解讀能力,你需要做的只是跳出自己的思維之外,做最本能的回應。在人際中,你真正需要學習的只有一件事:忘記自己。