穿無袖上衣,想要大秀手臂線條嗎?分享給你-專業的「手臂塑身操」,只要 300 秒就能快、狠、準和蝴蝶袖說掰掰。

文|黑面蔡媽媽

大家有跟上黑面蔡媽媽的運動菜單嗎?從骨盆底肌的緊緊性福運動到 400 秒激活馬甲線運動,這些全部在家都可以搞定。今天送上的是「300 秒彈力帶無敵瘦手操」,媽媽沒在開玩笑,真的是無敵操的,這次設計的運動菜單是「複合組+超級組」的間歇運動,一個動作做完 30 秒後,中間間隔的 10 秒鐘用來更換工具,並做好下一個動作的預備姿勢,沒有休息時間。

以肌耐力訓練而言,每一個主要動作當中的組間休息時間要在 30 秒之內,才能充分鍛練,於是黑面蔡媽媽直接把這次的瘦手操菜單,設計成一組接一組,練好練滿!


圖片|黑面蔡媽媽提供

300 秒彈力帶無敵瘦手操菜單:(動作說明請見影片)

動作一:扶地挺身

先將環型彈力帶繞在背後,左右手各抓住一邊,採跪姿扶地挺身的動作,吸氣的時候上半身下壓,吐氣同時將身體拉起來,感覺胸部微微內夾。這個動作可以練到胸大肌、胸小肌、肱三頭和斜方肌。

動作二:跪姿胸推

先將環型彈力帶繞在背後,左右手以握拳的方式各抓住一邊,半跪在地,吸氣穩定上半身,吐氣同時左右手一起朝前畫半圓形,同時要感覺胸部微微內夾。這個動作可以訓練胸大肌、肱三頭、前三角肌。

動作三:飛鳥

維持上一個動作的預備姿勢,環型彈力帶繞在背後,左右手用虎口各勾住彈力帶一邊,半跪在地,雙手左右打開吸氣穩定上半身,吐氣同時左右手往中間夾。這個動作主要訓練部位是胸大肌和胸小肌。

動作四:坐姿划船

更換長條型彈力帶,坐在瑜珈墊上雙膝屈曲,用腳掌勾住彈力帶,左右手各抓住彈力帶的兩端,放在膝蓋的位置,吸氣同時肩胛骨後收,吐氣時左右手一起將彈力帶往後拉,划船的動作可以練到闊背肌、大圓肌和肱二頭。

動作五:深蹲推舉

動作是深蹲變化形,可以練到前三角、臀肌、胸大肌和斜方肌。雙腳打開與肩同寬,並踩在彈力帶中間,左右手各抓住彈力帶兩端,吸氣時腿部蹲下,吐氣時髖部帶動下半身站起來,同時左右手往上推舉。

動作六:肩外轉

雙腳打開與肩同寬,左右手拳頭朝上並抓住彈力帶,中間約留下肩寬長度即可,上手臂靠緊身體,吸氣穩定核心之後,吐氣的同時左右手下手臂平行地將彈力帶向左向右拉開,這個動作可以練到後三角、闊背肌。

動作七:立姿法式推舉

站姿時雙腳踩住彈力帶一端,然後雙手拉著彈力帶另一端向後屈起,手肘約呈 90 度角,吸氣穩定全身,吐氣時雙手將彈力帶拉起至頭頂。這個動作主要訓練部位是肱三頭和腕屈肌。

動作八:側平舉

接著我們採坐姿,屁股壓在彈力帶中間,雙手左右拉著彈力帶兩側,吐氣同時將彈力帶拉起至雙手與地平行。這個動作可以練到三角肌和斜方肌。

動作九:立姿彎舉

接著站起來,雙腳前後打開,前腳踩住彈力帶中間,左右手抓著彈力帶兩端,上臂貼緊身體兩側,吸氣穩定全身,吐氣時下手臂將彈力帶拉起。這個動作訓練到肱二頭、肱肌、腕屈肌和斜方肌。

動作十:前平舉

最後一個動作採坐姿,預備動作和側平舉一樣,差點在於雙手拉著彈力帶的預備位置是在身體的斜前方約 45 度的位置,吸氣穩定後吐氣同時將彈力帶拉起至雙手與地平行。這個動作練到前三角和斜方肌。

其實運動是這樣的,第一次會覺得好累好煩躁,覺得幹嘛虐待自己,但當你做到第二次或更多的時候,會發現自己進步了,從 1 下的痛苦成長到 12 下也能輕鬆做完的時候,就離不開運動囉!因為能看見自己的成長,真的是很美好的。(延伸閱讀:肚子、屁股、手臂、大腿!職場媽媽的十分鐘甩肉術