不同運動方式各有不同效果,有氧搭配重訓,再輔以適度調控的飲食,健康的身體絕不是夢想。

你有認真的跳過有氧嗎?有跳但沒效果、甚至懷疑人生?那來看一下最新的科學證據。

有氧運動:動ㄘ動ㄘ真的有差

2013 年美國堪薩斯大學醫學中心做了一個實驗,將過重與肥胖的男女共 141 名,分成 3 組,完全不限制他們吃什麼。這個實驗做了 10 個月,運動的人都有被監督完成。

  • 第 1 組:每週運動 5 天,每次消耗 400 卡的有氧運動
  • 第 2 組:每週運動 5 天,每次消耗 600 卡的有氧運動
  • 第 3 組:完全放生,不運動

結果第 1 組的人體重少了 4.3%,第 2 組的人瘦了 5.7%,完全不動的那組體重還增加了 0.5%。(希望你也看看:瘦身是政治問題:女人的身體,何必由男人的審美決定


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肚子肉怎麼消

肚子上的肥肉連瘦的人也苦惱,但你知道腹部脂肪分為兩種嗎?可以用手抓起來的,是皮下脂肪,只要是中等的量並不會危害健康。另一個是內臟脂肪,在臟器周圍,與代謝症候群、第 2 型糖尿病與心臟病有關。靠運動能消滅它嗎?研究顯示,「全身性的運動」才能有效消除腹部脂肪,而且不常動是看不到明顯效果的。

  • 溫和的有氧:每週 5 天、每次 30 分鐘
  • 中高強度有氧:每週 3 天、每次 20 分鐘

比利時安特衛普大學(University of Antwerp)做的一項調查發現,有氧運動對於消除腹部肥胖很有潛力(對肥胖型的人而言),平均男生減少了 4 公分內臟脂肪組織、女生 3 公分。

重量訓練:女生別跳過這部份

只要讓身體動起來,各種活動都能幫你消耗熱量,但重量訓練的效果最好。怎麼說?因為不運動的成人,10 年間會流失 3 到 8%的肌肉。而高肌肉量能增進新陳代謝的能力,讓你在休息時也能消耗熱量。


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一項針對 48 名超重的女性做的實驗顯示,有做重量訓練的組別,保持住了肌肉與新陳代謝,也同時減輕體重。而沒有做重訓的那一組,體重也降低,但肌肉量變少、新陳代謝也變差。(推薦你看:【運動小姐】重訓的美妙之處,在於經驗痛苦

所以最完美的瘦身方式,是同時調整飲食與培養運動習慣。這不是你第一次聽見,但若不行動,那想瘦身也會永遠只是一個傳說。