「我已經在運動了,為什麼想要的線條都不明顯?」「馬甲線真的跟野馬一樣,跑給我追,追的好累!」與你分享激活馬甲線運動菜單,以 3:1 的 tabata 間歇訓練為主,總共 10 個動作,做完除了大爆汗、拉高心率之外,腹部肌群也會很有感覺!


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在上一篇的文章當中,黑面蔡媽媽分享產後性福運動,是無論男女都適合多多練習骨盆底肌訓練,這套動作可以提升夜晚的激情分數。不過對女人而言提升自我的性感指數也很重要,今天就要分享另一套激活馬甲線運動,每天花 400 秒利用肌耐力訓練打擊惱人的腹部脂肪。(上篇請看:產後好好愛!訓練骨盆底肌的四個動作

「我已經在運動了,為什麼想要的線條都不明顯?」「馬甲線真的跟野馬一樣,跑給我追,追的好累!」這份激活馬甲線運動菜單,是以 3:1 的 tabata 間歇訓練為主,總共 10 個動作,一個動作做完 30 秒後立即做 10 秒的原地踏步當休息,然後再接著做下一個主要動作,全部做完只要 400 秒,做完除了大爆汗、拉高心率之外,腹部肌群會很有感覺!

激活馬甲線訓練菜單|一共 10 個主要動作

深蹲:

重點在於掌握深蹲時蹲至大腿與地面平行,而上半身傾斜角度是與小腿平行。預備動作雙腳打開與肩同寬,並且調節呼吸,吸氣時髖部帶動下半身下蹲,吐氣時髖部帶臀部拉回預備位置。(推薦閱讀:踮腳尖、深呼吸、練深蹲,五個方法輕鬆鍛鍊肌肉!


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跪姿扶地挺身:

上身為標準扶地挺身姿勢,雙手打開約 1.5 倍肩寬,雙膝採跪姿,膝蓋角度呈 90 度,吸氣時核心出力上身往下,吐氣時上身往上並同時感覺胸部微微內夾。

側棒式(右):

預備動作是身體向右側躺,用右手微屈放在地上,以右手臂將身體撐起,手肘手臂呈 90 度,肩膀跟手臂要呈一直線。接著頭、背、屁股、腿也要呈一直線,腹部出力 Hold 住,如果雙腳合併會重心不穩,就把腳前後打開,以維持平衡,左手可以撐在腰部,然後身體往上撐住不動,或者身體上下擺動。


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側棒式(左):

側棒式右邊做完之後換左邊,動作和右邊一樣。

踩腳踏車:

平躺在地後,雙腿屈曲膝蓋角度為 90 度,核心出力穩定身體不晃動,吐氣同時左右擺動身體和腳,右肘輕碰左膝,左肘輕碰右膝。


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觸足屈腹:

上半身平躺在地,雙腿屈起腳掌踩地,吸氣時核心出力穩定,吐氣時右手摸右腳踝,吸氣回到中立位置,吐氣時換左手摸左腳踝。

橋式:

這個動作對於產後媽媽骨盆底肌訓練、會陰收縮很有幫助,持之以恆緊緊吸引老公吧,在30秒內盡量做到最多次數。


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進階版仰臥起坐:

平躺在瑜珈墊上,雙手雙腿打直,吸氣核心出力,吐氣時將上半身抬起,雙手碰腳踝。

屈腹蹬腿:

雙手手肘將上身撐起,核心出力維持上半身離地狀態,雙腳屈起向外靠近胸部,吐氣同時將雙腿一起往斜上方踢出去。

觸腿屈腹:

上半身平躺在地,將雙腳打直伸起,吸氣時核心出力,吐氣同時將上半身拉起,用雙手去碰小腿肚。


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激活馬甲線訓練方式:

主要動作,每一個 30 秒鐘。休息動作,原地踏步,每一次 10 秒鐘。

如果妳已經有自己的運動套餐,也可以將這套 400 秒激活馬甲線運動加進去,透過細部雕塑讓馬甲線愈來愈明顯。長得的漂亮是父母給妳的本錢,但是將人生活得精采就是自己的本事。現代女人追求事業與家庭平衡,到最後卻常常忘了自己,年輕時的曼妙身材與隱隱若現的馬甲線,讓它再重回懷抱不再是遙不可及的夢想,今晚就一起動起來!(推薦閱讀:30 歲後的重訓指南:醫師說這樣訓練肌肉 CP 值最高