如果你問前幾年的我,是一定會拒絕冥想這種活動的。但我逐漸改變了想法,發現冥想不是發呆,也非思考,而是減少被情緒困住,對情緒的掌握能收放自如。

公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

前段時間,小姐姐出門冥想了幾天,簡而言之,是在一個面對大海的懸崖上。先上幾張照片:


圖片|KnowYourself 提供


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如果你問前幾年的我,我是一定會拒絕冥想這種活動的,畢竟坐在那兒一動不能動怎麽看都是一件無趣又無用的事。

但遇到 Dustin 改變了我的想法。Dustin 是一個美國人,他的老師是哈佛大學的一位教授,在過去四十年的時間裡,這位教授都在進行著關於冥想的學習和研究。在 Dustin 的帶領下我第一次嘗試了冥想(由於每個人的冥想體驗都是不同的,我在這裡不去分享我的冥想感受)也閱讀了一系列相關的研究文獻。

我驚訝地發現,冥想,是一項有大量實證研究支持的頭腦練習。賈伯斯曾經說,冥想塑造了他的世界觀,並最終影響了蘋果的產品設計。這句話究竟應該被如何解讀呢?

在說明冥想是什麽之前,我首先想告訴你冥想不是什麽:

1. 冥想不是思考,對冥想的第一個誤解是誤以為冥想是坐在那兒,專注地梳理自己的念頭和想法。不,冥想不做這個。

2. 冥想不是白日夢,冥想的過程也不是發呆、不是坐在那享受在各種念頭中徜徉。

3. 冥想也不一定是什麽都不想。不是所有的冥想技術都練習讓大腦達到完全放空的狀態。那是有些冥想技術會做的,但它並不是最受實證支持的冥想技術。也就是說如果你想獲得一些已經被科學研究證實的好的結果,你選擇的冥想技術最好不是練習放空。

最為常見的冥想技術有兩種,一種叫做注意力聚焦技術(Focused Attention),它要求練習者把注意力集中在某個目標上。這種冥想技術會鍛煉三種認知過程:

a. 監控自己的注意力,及時發現自己的注意力已經偏離了目標;

b. 把注意力從分散自己的東西上「解開」;

c. 把注意力重新放回目標上。

用 Dustin 的話說,這種技術就仿佛我們在高速公路上開車,每當我們注意到自己的車子偏離了路中間的位置,我們就拉動方向盤,重新讓車開到馬路中間。

大量神經科學的研究發現,這種冥想技術會改變我們大腦區域的活躍情況。注意力聚焦類型的冥想練習,能夠極大地提升人們維持專註的能力;人們在有選擇地分配自己的注意力上,也會做得更出色;有研究發現,長期練習這種冥想的和尚,能夠用左眼和右眼分別看兩張圖片,而同時維持它們的圖像在腦海中(維持時間顯著長於對照組),這是選擇性分配注意力和維持注意力改善的表現。(推薦閱讀:專注力如何煉成?別擔心未來,先活在現在!

更有意思的事,研究發現,長期練習這種冥想技術,人們會更少地「自動化」的對外界刺激作出情緒化的反應。對於那些可能干擾到注意力集中的刺激,大腦的活躍狀況發生了變化。人們更少「一遇到事情就立刻作出情緒反應」,而會與之保持一個暫停的時間距離。這被稱為情緒「去自動化」的過程。用大白話翻譯的話,就是更少情緒化的意思了。

第二種冥想技術是開放式觀察技術(Open Monitoring),在這種練習中,注意力沒有一個明確的目標指向,人們只是對自己每一個時刻的身心變化保持一種客觀的觀察。當人們觀察到自己的某種感受、念頭升起時,練習者被要求對它們不做任何反應,不批判、不壓抑、不把注意力黏著在任何一個所觀察的現象上、不做更多追究。假如練習者意識到自己做出了反應,則把這種反應本身也作為觀察的對象來看待。比如,正念減壓就是一種為期八週的結構性的開發式觀察冥想訓練。

長期的開放式觀察冥想練習,也被神經科學研究表明,會改變我們大腦的活動方式。它能給人帶來的最大的好處,是提高我們「情緒的靈活度(Emotional Flexibility)」。


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很多時候,我們會仿佛(卡在了)某種情緒刺激中,反覆咀嚼它、反覆感受到它帶來的痛苦。但在練習開放式觀察冥想的過程中,我們被要求「不把任何一種感受或念頭放在特別首要的位置」,我們一時同仁的對待他們,在當下這一刻觀察到了它們的升起、然後就立刻拋下他們離開。

同時,我們也練習不做反應、一時同仁地接納自己在每一個時刻、當時當刻升起的一切身心現象,這給了我們更多的空間覺察到每個感受、念頭的存在——大量研究證明,僅僅是標識出某種情緒感受的存在,就能夠顯著降低它存在的時間長度、和激烈程度。(推薦閱讀:高 EQ 的養成之路:你聽過「情緒清單」嗎?

因此,長期的開放式觀察冥想練習者,能夠極大提高他們投入、以及抽離某種感受的能力。他們更少被某一種情緒刺激困住,能夠在情緒感受上更為靈活、收放自如。

我之所以寫下上述文字,是因為它們還不僅僅是我所讀到的實證研究,更是我練習冥想以來親身的感受。

作為一個以讀書為日常、一路上了 TOP 學校的人類,從小我時不時被誇獎為「聰明」,但「聰明」很多時候都不能解決我情緒上的困擾。和許多 KY 的讀者一樣,我曾經總是能夠更加「生動」地感知到這個世界——就仿佛自帶了一層濾鏡,對比度更高、尖銳度也更高。由於所覺察到的更為敏銳,往往這些人的情緒也比一般人更為激烈。

臨床精神衛生是我的專業,我從診斷、臨床心理治療等多個方面學習和處理過人的心靈問題。它們當然至關重要且必不可少,但冥想作為一種隨時隨地可以開展、同時並不依賴於專業人士幫助的頭腦訓練,還是極大地吸引了我的注意。我能夠想象,假如多年前的我能夠有機會練習冥想,我也一定能夠從中獲益。

想必,它能幫助我更快地在我的自身中安居。