骨盆肌到底有多重要?它支持了我們的上半身,影響泌尿系統、腸胃系統,甚至是性福指數!容易上手的「骨盆訓練菜單」,今天就來練一下吧!

文/黑面蔡媽媽

今天和大家分享的運動教學有別以往,尺寸大開到太平洋去了,請不要嚇一跳,但無論已婚與否,能提升性福指數的運動又何嘗不是件好事呢?


圖片|黑面蔡媽媽 提供

在我身邊有很多自然產的媽媽,因為生產過程困難,有人肛裂情況嚴重;也有人和藝人 ELLA 一樣,因為子宮和膀胱脫垂,有時打噴嚏、原地跳躍等,就會出現尿失禁的窘境。面對嚴重的狀況,直接就診醫治是較能治標的方式,不過我們也能透過運動,時時強化骨盆底肌,改善產後困擾,同時晚上交功課的時候還能讓老公或男朋友開心到不要不要的,一舉數得多好呀。

其實骨盆底肌的訓練男女最好都要勤於練習,當然愈年輕就開始的幫助愈大。對於已婚人士更是如此,畢竟夫妻相處要數十年,晚上的性生活和諧也是很重要的。女人多訓練,可以改善因為產後或年紀增長關係而發生的尿失禁和陰道鬆弛;男人多訓練,可以在子彈要奪門而出前協助「忍一下」延長戰況。所以這次的骨盆底肌運動不是只有咱們女人要練,老公或男友也一起來練習,搞不好晚上變成 X 次郎。(延伸閱讀:肩頸痠痛與骨盆有關?一招教你改善骨盆傾斜

性福滿滿的骨盆底肌訓練菜單:

合適對象:男女皆可,產後婦女請在產後 14 天後再進行。

組數:每個動作做 3 組,1 組 15 到 20 下或 30 到 40 下。

動作:踮腳、腿交叉深蹲、側躺側抬躺、橋式

時間:約 15 分鐘

訓練時機:等公車、洗碗、刷牙、床上皆可訓練。

今天要教大家四個動作來幫助我們訓練骨盆底肌,首先第一個動作就是「踮腳」(提踵動作),預備動作先雙腳打開與肩同寬,然後微微半蹲,但要注意蹲下時膝蓋不要超過腳指,接著再慢慢地踮腳將全身拉起來,踮的時候同時要感覺提臀內緊,並感覺會陰部這個位置稍微縮一下,這樣來回算一次。每一組做 15 到 20 次,一共做三組。

接下來第二個動作是「腿部交叉深蹲」,有可能我們在做的時候你會重心不平穩,所以你可以找張椅子或在床旁邊做。首先我們將雙腳交叉,你可以右腳或左腳稍微往前一點點,接著核心出力穩定,然後深呼吸吐氣的時候屁股慢慢做下去,吸氣時再站起來,站起來的時候要感覺屁股往內夾,會陰部稍微縮一下。一組做 15 到 20 下,一樣要做 3 組,這對於我們骨盆底肌收縮的訓練,是非常非常有幫助的。(延伸閱讀:真的嗎?為什麼矯正骨盆就能瘦?

第三個動作是「側躺側抬腿」,核心出力穩定身體,如果會晃動的話,另一隻手就放在胸前穩定,接著屁股夾緊,深呼吸的時候把腳抬起來,吐氣時腳拉回並感覺屁股往內夾。一隻腿抬 15 到 20 下,左腳做完換右腳,一組左右加起來做 30 到 40 下,每次運動要做到 3 組。

最後一個動作是「橋式」,為了刺激骨盆底肌的訓練,可以在雙膝中夾一個抱枕或者是很小的瑜珈球。首先仰躺在地,後腳跟盡量靠近屁股,雙手掌心朝下,腳打開與肩同寬。準備好深呼吸,吐氣時用屁股的力量把下半身抬起來,抬到最頂點的時候稍微停住約2到5秒鐘,並感覺屁股內夾、會陰部收縮。要注意膝蓋、大腿、肚子,以及到胸腺這個位置是斜斜的一直線。另外產後的媽媽剛開始運動,做這個動作會有點辛苦,建議可以用手扶住腰幫忙帶動。

不過可能妳會問,骨盆底肌到底在那裡?當我們在尿尿小解的時候,突然用力一夾尿液會停住,那個出力的地方就是骨盆底肌!但是請注意,千萬不要在排尿的時候練習,有可能適得其反,讓漏尿情況變嚴重。