你是不是也害怕展現難過,因為害怕曝露自己的脆弱?其實真心實意地表達情緒,不是「矯情」,而是更能與人創造連結。

公號 ID:knowyourself2015
公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

前幾天,我們在後台收到留言,留言者抱怨說:「伴侶總問我『你到底在想什麽』,但我說不出口啊。是不是我有什麽問題?」

他的困惑在後台留言中不是個例。很多人覺得表達自己的情緒並不是件容易的事,但情緒表達又很重要,比如在親密關係中,如果你不表達你的情緒,伴侶怎麽知道如何回應你的需要呢?今天,我們就來和大家聊聊,為什麽有些人很難表達情緒,而我們又該如何提升自己表達情緒的能力。(推薦閱讀:為什麼精準描述自己的情緒特別重要?這可能是你生存的關鍵

你是一個難以表達情緒的人嗎?

難以表達情緒的人在日常生活中就會表現出種種跡象。比如,如果有人問你「現在心情如何?」,你可能總是回答「我很好」。即使你剛遇到了很大的挫折,內心酸楚差點憋不住眼淚,但當別人問起你的感受時,你只會乾巴巴地擠出一句「很好」(Beck, 2015)。

如果有人不依不饒地追問你的情緒,你會感到很煩躁。這種煩躁似乎毫無理由,對方如果問你具體發生了什麽事,你可以輕松地回答;可一旦涉及到情緒,你就覺得很難開口。有時這種煩躁的範圍會擴大,不單別人詢問你情緒會讓你不舒服,就連對方談起他們自己的情緒都會讓你坐立不安,你害怕自己也需要用談論情緒來回應。

在和他人交流的過程中,不喜歡表達情緒的人常常用發送 emoji 來代替真誠、嚴肅的自我表達。表面上,emoji 好像幫助人們更方便地表達情緒,發送一個「哇哇大哭」的表情要比說「我傷心到要哭了」更容易。實際上,emoji 幫助人們逃避了深層的表達。它是一種虛偽的禮貌,拉開了人與人之間溝通的距離(Kelly & Watts, 2015)。

比如,在日常交流中,如果一個人不希望再和對方聊下去,又不想直接表達「你讓我覺得很無趣」,就會用 emoji 來回覆對方的消息,暗示對方結束對話。同樣,當涉及到情感問題時,人們可以用發送 emoji 來迴避深入交流,因為當對方接收到 emoji 時,一般不會繼續追問下去:「你發給我這個表情是什麽意思?」,發送者成功地用這種方式逃過了情緒溝通。

看到這裏,或許有人會想問:「好吧,我確實出現了這些狀況,但是為什麽我會這樣?」我們在下個部分討論這個問題。


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為什麽人們很難表達自己的情緒?

1. 人們為自己的情緒感到羞恥

有些人很難表達自己的情緒,是因為他們為自己的情緒感到羞恥。羞恥一詞的詞根是一個古老的詞語,意味著「去遮蔽」,當人們感到羞恥時,他們會試著「遮蔽住自己」、不讓他人發現自己感到羞恥的部分(Lewis, 1971)。這些人經常會對情緒說「不應該」:「我不應該感到悲傷」、「我不應該感到生氣」。他們極力否認自己的情感,更別說要將他們表達出來,他們不希望別人發現自己有了「不應當有的情緒」。

2. 表達情緒可能會帶來傷害

情緒表達會有風險,人們擔心表達情緒會給人帶來傷害。有人認為表達情緒意味著暴露自己的弱點,他人可能會利用自己的情緒來傷害自己。一些人往往表達得鐵石心腸,是因為怕他人會故意做出讓他們傷心的事。比如,有個戀愛中的朋友曾說,他從來不讓伴侶知道自己有多在乎對方,是害怕對方用「離開」來威脅他。他們用不表達情緒來自我保護,甚至偽裝出一副強大的表象。

也有人擔心表達情緒後,會遭到「被拒絕」的傷害。他們怕認真地表達情感後,沒有辦法得到自己想要的回應。為了避免可能的失望,他們索性不表達自己的情緒(Grohol, 2016)。

3. 人們無法準確地表達自己的情緒

有些人希望能表達自己的情緒,然而他們不知道怎麽表達。他們可能模糊地感到自己有複雜的情緒,卻無法準確地分辨出每種情緒是什麽,或是找到合適的詞匯去描述他們。有時他們花費大量時間嘗試說清楚自己的感受,卻沒有辦法被他人理解,於是他們對表達情緒感到挫敗。

4. 不表達情緒是為了被動攻擊

有人用不表達情緒來被動攻擊他人(Grohol, 2016)。當他人傷害他們時,他們不想直接表達自己的痛苦和憤怒。他們會表面上說著「我很好」,卻用其他方式來釋放不滿。在被動攻擊者的心底,他們希望別人能意識到他們情緒不好,但是他們不想直接表達,而是指望別人主動察覺到他們不佳的情緒,來作出補償。而被動攻擊者沒有意識到他人沒有「讀心術」,他們不表達,他人很難認識到他們到底在想什麽,反而增加了問題解決的難度。

5. 他們覺得自己對情緒的表達不符合社會的認同

如今,社會似乎更鼓勵喧鬧、嘲諷而強烈的情緒表達,而認真表達情緒倒顯得不合時宜。說段子會被人誇幽默、機靈,而真心實意地說一段話反而會被人罵「矯情」。在社會網絡平台上,認真發表感想的人越來越少,發搞笑圖片、段子甚至謾罵則顯得更酷、更容易引起他人的回應。

在大多數人都認可「簡單粗暴好過認真表達」時,即使一個人很希望表達自己的情緒,他也會害怕與他人的標準產生衝突,被他人嘲笑。人們可以在群裡大量地鬥圖、發 emoji,卻無法說出自己秘密的心事(Kelly & Watts, 2015)。

哪些人很難表達自己的情緒?

1. 孤獨者很難表達自己的情緒,他們害怕被傷害

孤獨者在社交情景中很少自我表達。這是因為孤獨者對潛在的危險很敏感。他們更傾向於認為別人對自己有敵意,擔心自我暴露後會遭到他人的攻擊。而且孤獨者也更傾向於從負面的角度解讀他人的反應,即使他人並沒有攻擊孤獨者的意思,孤獨者也會揣測他人的種種表現是對孤獨者的不滿。為了迴避可能的危險,孤獨者選擇不表達自己。(推薦閱讀:述情障礙:當我們終於失去了真摯表達的能力

然而,雖然孤獨者很少表達情緒,不代表他們沒有情緒或是察覺不到情緒。以前人們認為孤獨者不善於表達和解讀情緒,所以才無法與他人交流。但研究發現,孤獨者實際上對情緒線索很敏感。他們擁有豐富的情緒,而且能準確地識別和解讀它們。只是在自我保護傾向的作用下,他們不敢表達情緒(Knowles et al., 2015)。

2. 迴避型依戀者不表達情緒,以此與他人保持距離

迴避型依戀者不喜歡表達情緒,是為了迴避與他人建立深層關係。向他人表達情緒,意味著允許他人了解和靠近自己。雙方自我暴露得越深,這段關係就越緊密。而迴避型依戀者懼怕緊密的關係,他們擔心關係會帶來痛苦和麻煩。於是為了與他人保持距離,他們會拒絕情緒表達,暗示他人疏遠自己(Shorey, 2015)。

3. 在情感忽視中成長起來的人,認為表達情緒沒有用

小時候被照顧者情感忽視的孩子,長大後也不怎麽表達自己的情緒。情感忽視指的是照顧者忽略了孩子的情感需求,他們接收不到孩子傳遞過來的情緒信號。被情感忽視的孩子雖然試圖向父母表達情緒,但父母會漠視孩子的情緒表達。久而久之,被情感忽視的孩子認為「表達情緒是沒有用的」。他們認定表達情緒只會遭到他人的拒絕,他們必須選擇其他方式來獲得滿足。

4. 在暴力環境下成長的孩子,感到表達情緒很危險

小時候目睹或遭遇過家庭暴力的孩子,長大後也很少表達情緒。因為充滿危險的成長環境迫使他們更註意自我保護。在施害者面前自我暴露意味著將弱點暴露給對方,可能帶來更大的危險。通過自我保護,他們成功地在暴力環境中存活下來;然而他們過分習慣於依賴這種生存方式,即使脫離了暴力環境,他們也不敢信任他人,依然保持著保留情緒的習慣。

另一方面,暴力環境中成長的人會排斥負面情緒,例如憤怒。因為他們將「暴力」與「憤怒」聯繫在一起。他們的成長環境中,缺乏一個良好的情緒表達的示範,所以他們不知道如何用更適當的方法來表達情緒。他們害怕一旦表達情緒,就會帶來破壞性的後果。

5. 有些人無法準確地表達情緒,是因為他們的父母太自我中心

前文提到,有些人很難表達情緒,是因為他們無法準確識別情緒。「我連自己感覺是什麽都不知道,又怎麽說得出口呢?」而一個人情緒識別能力的培養,與照顧者的共情能力有關。共情能力指的是一個人能否站在他人的角度,體諒與考慮他人的情感和需求。如果照顧者能站在孩子的角度,回應孩子的需求,幫助孩子分析和解釋他的情緒,那麽孩子能學會更準確地識別和表達情緒。

例如,當孩子見到陌生人哇哇大哭時,能體會到孩子心情的照顧者會安慰他:「不要害怕,這個人不是壞人。」於是孩子明白了此刻感受到的情緒是「害怕」,而害怕是因為他怕對方是個壞人。當下次遇到陌生人時,孩子就能識別出他感受到的是「害怕」。

相反,如果照顧者習慣以自己為中心,總是從自己的角度出發回應孩子的情緒。孩子無法準確地認識到自己的情緒是什麽,只能被動地接受家長給的錯誤答案。例如,孩子因為成績差傷心,不想和家長講話,但家長堅持聲稱孩子的沈默是因為叛逆。在家長的堅持下,孩子也感到困惑:「難道我不想說話真的是因為我對家長不滿?」更糟糕的是,孩子確實對家長感到不滿,但這是因為家長粗暴對待導致的,而不是他最初不講話的原因。但家長自以為是的指責卻讓孩子把兩種情緒混合在一起。久而久之,孩子對自己的感受越發模糊,而且由於家長的指責,不敢確定自己對情緒的分析是準確的。


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為什麽我們需要表達情緒?

1. 表達情緒的過程,能幫助我們了解自己

認真地表達情緒,能幫助我們加深自我了解。在作深度表達之前,我們會有自我審視與梳理的過程。在表達的過程中,人們會不斷地問自己「我現在的情緒是什麽」。組織心理學家他 sha Eurich 認為多問自己「是什麽」的問題很重要,因為「是什麽」是我們能真實、直接感受到的部分。而在不斷地自我追問中,人們或許會發掘出自己內心更豐富的層次和內涵,能加深我們對自己的覺察(Eurich, 2017)。

而且,當我們試著用長句深度地闡釋自己的感受時,我們會將過去引起情緒的情境,與當下自己的情緒聯繫起來,審視過去與現在的關係。比如,人們會說「我現在覺得⋯⋯因為我之前⋯⋯」越是練習深度表達,越是可能有邏輯地自我分析,從而作出冷靜的、富有邏輯的決定,而不是一時腦熱,被混亂的感覺驅使著作出決定(Bubble Span, 2013)。

2. 表達情緒才能和他人建立真實的連結

如今,人們越來越多地感到孤獨。孤獨並非由於缺乏陪伴,而是在於沒有獲得滿意的連結。而獲得滿意連結的條件之一,是擁有情感上的親密感。當你感到對方懂你的感情、認可你的情緒時,你會感到對方與你更加親近。

而許多人的孤獨感,來源於他們對情緒的隱藏。如果迴避表達情感,也就迴避了讓他人了解你的情緒的機會。久而久之,不表達情緒的人會感到沒有人理解他們內心深處真實的自己,但他們卻沒有意識到,是他們的自我封閉隔絕了他人靠近的機會。對他人暴露情感確實會有風險,但想要擺脫孤獨、想要和他人建立連結,人們需要勇敢地邁出一步、去承擔情緒風險。

3. 表達情緒可以緩解心理壓力

說出內心的情緒可以緩解壓力,讓你感到更放鬆。當你試圖掩蓋自己的情緒,把它變成秘密時,你會焦慮於別人發現自己的秘密,並且時常保持一種警覺,反覆檢查自己是不是有透露出蛛絲馬跡。特別當你想掩蓋的是一種負面情緒時,不斷地自我檢查只會讓你更加關注自己的負面情緒,更久地沈浸在負面情緒中。

如何表達情緒?

表達情緒的能力可以通過練習不斷提升,它並非是無法改變的。有許多方法可以幫助你提升自己的情緒表達能力(Beck, 2015; Heitler, 2013)。

首先,你可以從較為簡單的情緒表達開始練習。比如每天早晚對著鏡子說一句:「我今天感到___(情緒詞彙),因為今天發生了___(事件/情境)。」在最開始,你可能感到很別扭,因為你過去不習慣表達情緒。而只有通過不斷地表達,才能讓你逐漸習慣起來,隨著時間過去,你會對表達感到越來越舒服。

而在描述情緒時,嘗試不要用「很好」、「壞」等評價性的詞匯,而是直接使用情緒有關的詞匯,例如「高興」、「低落」、「惱怒」等等,如果你覺得自己缺乏豐富的情緒詞匯,找不到合適的詞匯去表達,可以平時多讀一些描寫心理的小說,或是直接上網搜索「有。的感受,是一種怎樣的情緒?」看看別人用的是什麽詞匯。

除了對著自己練習外,你也可以找信任的人練習情緒表達,像是朋友等等。選擇情緒比較輕微的時候與朋友溝通,不要等情緒很激動時才表達,到那時你可能無法很好地控制自己,反而打擊你的自信。比如,當一個人非常生氣時,他可能會大吼大叫,不利於和朋友溝通;相反,如果他選擇有些不快時就告訴朋友:「我覺得有點生氣。」他不至於因為過於憤怒而失控。

如果你覺得實在是很難說出一些情緒,你可以嘗試用第二語言談論感情。當使用第二語言時,人們能更容易聊起原本難以啟齒的話。因為第二語言更少地會激起人們下意識的羞恥感。當人們用第二語言描述情感時,他們仿佛與自己隔了一層,正是這種距離讓人們更容易理性地自我分析與表達。下次覺得談論情緒很不舒服時,可以切換成第二語言溝通。

除了口頭表達外,我們也可以試著用其他方式表達情緒,例如寫作、繪畫等方式。選擇一種讓你最舒服的方式開始表達。而且,文字與畫面可以保存,可以看到情緒表達能力的進步,也能在日後追查到某段時間裏情緒的變化,更有利於情緒管理。

如果之前你不善於表達情緒,在看完今天的文章後,我們鼓勵你在安全的環境下練習自我表達,或許當你開始表達後,你會發現「表達情緒不難也並不可怕」,它反而能給你帶來自我審視的機會,以及和他人締結深層連結的可能。