三餐不正常吃、熬夜加班,你是不是老是在胃痛?七個生活秘訣,呵護你的腸胃!

我十多年前在推廣腸道健康運動時,就舉出腸道保健六句金言:

  • 飲食:益生菌、膳食纖維、水是關鍵。
  • 壓力:學習與壓力共處。
  • 規律:由早睡、早起、早餐、早便開始。
  • 運動:要舒服爽快,而且持之以恆。
  • 排便:深信便祕一定能改善。
  • 腸道健檢:五十歲只是原則。

這六句金言到現在依然是放諸四海皆準的腸道保健金言。我們談腸道菌保健或腦腸保健,基本功還是飲食、壓力、規律及運動,只不過比重不盡相同,腦腸保健更重視壓力的管理。

一、膳食纖維是腸道好菌食物

科羅拉多大學偉爾(Weir)教授,在 2018 年《科學》期刊的「飲食與健康」特集中,受邀寫了一篇論文,題為《高居飲食與健康交會點的腸道菌相》,討論舊石器飲食(paleolithic diet)、地中海飲食、素食等,對腸道菌及健康的影響。這些飲食都富含豐富的膳食纖維及其他植物元素,也確實都可增加腸道菌相歧異度,以及增加好菌比例;相反的,含高量蛋白質的生酮飲食就明顯的對腸道菌有負面影響。

哈佛大學營養系在 2002 年所推出的「健康飲食金字塔」,中心思想就是「跟著植物走」(go with plants)。我國國健署所推廣的「每日飲食指南」的原則同樣也是「跟著植物走」,除了各種植物營養物質外,特別強調膳食纖維的攝取。

膳食纖維的每日建議量是三十克,每天要吃到足量的膳食纖維,需要相當的巧思與用心,主食要選全榖雜糧,我家吃雜糧米已經幾十年,先浸泡個幾小時才煮,還是可以很 Q 軟好吃。水果要吃番石榴、蘋果、奇異果、香蕉等高纖水果。此外,還要多吃我稱之為高纖四金剛的豆類、薯類、菇蕈類及藻類。

雖然坊間也有販售膳食纖維產品,但我建議還是從日常飲食去攝取,「跟著植物走」這句口號,重點可不只是攝取膳食纖維,植物同時含有其他更多更重要的營養素。如果你真的想買高纖產品來吃,記得要同時多補充水分,否則可能會導致便祕。(推薦閱讀:滿腹便便讓妳變成「小腹婆」?七個不再便秘的日常好習慣

每日飲食指南,由衛生福利部國民健康署所頒布。圖片|時報文化提供

哈佛健康飲食金字塔。圖片|時報文化提供

二、益生菌是腦腸保健首選

每天補充幾百億益生菌,就能調控百兆腸道菌的平衡,這種狀況,我稱之為四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。少數特殊益生菌還能與腸道免疫或腸道神經系統作用,調節免疫,影響精神心理。所以,談腦腸保健,益生菌一定是首選決勝武器。

能不能從日常飲食中攝取到足量的乳酸菌 [註 1] 呢?不太容易的,泡菜中會有,但泡菜太鹹太酸,量吃不多。味增也會有,但加熱後,乳酸菌也就所剩無幾。所以,民眾必須購買市售的益生菌發酵乳及菌粉產品,才能攝取到足量的益生菌。(推薦閱讀:美味料理食譜:鮭魚泡菜鍋

 

四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。圖片|時報文化提供

如何選購發酵乳產品?

這問題容易回答。市面上發酵乳產品琳瑯滿目。購買前,請仔細看瓶身上的標示:用的是什麼菌株,有否標明菌數,保存日期如何,外包裝乾淨嗎?咦!怎麼有加蔗糖?發酵乳多少都有添加甜味劑,所以一天別喝超過一或兩瓶,同時別再喝其他不健康的含糖飲料,若還是擔心糖分攝取太高,那就請選擇低糖產品吧。

如何選購益生菌菌粉產品?

這就真不容易回答了。發酵乳都是中大型企業生產,在有冷藏設備的超商販售,菌粉產品則生產者和行銷者不同,多數是中小企業,銷售通路更是多元,包括藥局、有機店、電視購物、網路商店、網紅、傳直銷都賣,價格由十多元一包或一粒到上百元都有,宣傳上天下海,各憑本事,實實在在的產品,銷售成績往往遠不如敢說敢推的產品。

其實要判讀理解益生菌菌粉產品的資訊,需要相當的專業知識,一般民眾不易判讀,但還是能大略從廠商聲譽、外包裝及網站資訊,判斷產品良莠。我還是可以提供幾點購買時的建議:

  • 加了哪些菌株,有正確寫出菌種名及菌株編號嗎?
  • 有否研究數據?
  • 有否研究團隊支持?
  • 菌數加多少?
  • 有否加些有互補功能的副原料?
  • 有沒有網站可以提供詳細產品資訊?

要判斷廠商專不專業,可從菌株標示的方式來判斷。專業公司的中英文不會出錯,英文菌名也懂得用斜體。此外專業的產品,也會主動在綱站上註明研究團隊、研究數據,以表示對產品負責。

夠水準的產品每份都要有百億以上的活菌。副原料的部分,寡糖類、膳食纖維等,都是有助於腸道益生菌生長的益生元,加了有益;蔗糖、高果糖玉米糖漿,就僅是甜味劑,食用須注意熱量。


圖片|Pixta 圖庫

三、補腦健腦,日常飲食與保健營養品雙管齊下

要補腦健腦,由日常飲食下手才是王道,不過確實有些已有研究證明,具補腦功效的原料,不容易從飲食中足量攝取,我選了科學證據充分的三種介紹。

1. 多元不飽和脂肪酸 DHA、EPA:被稱為補腦脂肪酸,聰明脂肪酸的 DHA、EPA,在深海魚油中含量最高。這類產品極多,名稱有魚油、DHA/EPA、Omega-3 等,其實深海魚類、豆類等食材,都還算容易攝取,不過因為容易在烹調中被破壞,所以利用營養品加強補充也有好處。購買這類商品時,請注意看 DHA 與 EPA 的濃度,濃度越高越好。

2. 磷脂絲胺酸(phosphatidylserine):俗稱腦磷脂,是腦神經細胞膜,以及包在神經軸突外部的髓磷脂的重要成分,是少數有數據支持,安全性高,可以增加認知及學習能力的保健成分2。

3. 銀杏葉萃取物:其營養保健品市場已達數億美元,在德法等國甚至是醫師處方藥。對阿茲海默症、失智症等的預防確實有幫助,不過對年輕人的記憶力增進,恐怕效果不彰。

日常飲食要吃什麼才能補腦健腦,不外乎能提供不飽和脂肪酸的深海魚類,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚等,以及堅果類,如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等;能提供維生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、大棗、柑橘類、莓果類等。這些只是我信手捻來,其他還多得很,重點是三餐請吃豐富、多元且來源新鮮安全的天然食物,少吃加工食品。

四、壓力管理:化壓力為動力

2012 年,威斯康辛大學護理系的凱勒(Keller)博士團隊發表了一項有趣的研究,他們利用在一九九八年的一項調查資料,問近三萬名民眾兩個問題:「過去一年裡你承受了多少的壓力?」以及「你是否認為壓力對你的健康有害?」然後連結到 2006 年時,有多少人已經死亡的記錄。統計結果發現在承受較大壓力的人群中,認為壓力是有害健康的人,死亡風險增加百分之四十三,但不認為壓力有害健康的人,死亡風險甚至比沒有壓力的人還低。結論是壓力無害,有害的是自己認為壓力有害的心態。

哈佛大學心理系的賈米森(Jamieson)博士也發表了一項跟如何看待壓力有關的研究。他們先告訴一組受測者,緊張時的心跳加快、呼吸急促,都是為了讓大腦吸到更多氧氣,更能夠應付挑戰,是演化獲得的抗壓生理機制。接著讓他們承受壓力(發表演講),結果發現認知到壓力生理反應是有益於演講表現的受測者,不那麼緊張,更有自信,他們的心跳依然加快,但是血管卻是較為放鬆的,所以血流順暢。

怎麼作壓力管理?如何化壓力為動力?最有效的就是告訴自己,努力工作、挑戰目標所產生的壓力,都是為了要激發身心潛能的正常生理反應,能提高我們的工作表現。威斯康辛和哈佛的兩項研究都證明我們如何看待壓力,是決定我們是安享天年,還是早早過勞死的重要因素。

除了心理建設外,還有什麼是我們可以學習嘗試的紓壓方法呢?我向你推薦漸進式肌肉鬆弛法,身心一體,身體放鬆了,精神也就放鬆了。

漸進式肌肉鬆弛法原則就是將局部肌肉繃緊五到七秒,然後慢慢放鬆,要點是要專注體會肌肉的放鬆。例如睜大眼睛,緊閉眼睛,緊閉雙脣,用力握拳,張開手掌,夾背,聳肩,縮腹等,每個動作都專心用力做到極限,然後專心的感知肌肉的放鬆。

另外,深呼吸、太極拳、廣場舞、瑜珈、冥想、打坐、看日出、散步、芳療、按摩等,有效的紓壓方法太多,我就點到為止。(推薦閱讀:瑜珈,讓你找回內在平靜 (part1)

 

漸進式肌肉鬆弛法。圖片|時報文化提供

五、規律運動:舒服爽快,持之以恆

哈佛塔最下層是「每天運動,體重控制」,強調健康飲食建立在每天規律運動的基礎上。國健署新推的每日飲食指南,最吸睛的也是那位騎單車的人。

這裡所說的運動並不是指馬拉松,越野賽等激烈運動,過度激烈的運動反而會嚴重傷害腸道菌平衡以及全身免疫系統,這裡指的是健走、游泳、有氧舞蹈、騎單車等,全身肌肉群長時間反覆做節奏性活動的有氧運動;以及重量訓練,如拔河、深蹲,仰臥起坐、伏地挺身等肌肉負荷強度高,時間較短的無氧運動。

我建議你,選一種有氧運動,每週做兩三次,來燃燒熱量,提升心肺功能,改善血液循環。我也建議你,買一張瑜珈墊,上 YouTube 找幾個強度適宜的核心肌群訓練套組,在家每天做個十幾二十分鐘。以我自己為例,深蹲和棒式是我最常做,分別都有幾種變化,組合起來,就不覺膩了。總之,運動就是要舒服爽快,而且持之以恆。

六、優質睡眠:大腦與腸道的清道夫

美國羅徹斯特大學的內德加(Nedergaard)教授團隊將會引發阿茲海默症的澱粉樣蛋白(β--amyloid)注射入小鼠腦部,發現該蛋白質在睡眠時由腦血管排出的速度,遠高於清醒時的速度。這項研究引起廣泛的迴響,我們需要充足的睡眠,才能有效清除大腦中的垃圾,有助於預防各種神經退化性疾病。

腸道也是在睡眠中做大掃除。當我們睡覺時,腸道會分泌一種叫做蠕動素(motilin)的荷爾蒙,促使腸道在睡眠中持續收縮蠕動,將便便推向下端的乙狀結腸,準備迎接早上晨起大蠕動時的順暢排便。蠕動素還會刺激消化酵素分泌,自動清洗腸道,恢復腸道的戰鬥力,準備迎接第二天的忙碌。

壓力管理做得好,運動規律地做,睡眠自然不會太差,再加上優化睡眠環境(窗簾、床墊、噪音、溫度等),注意睡前準備,別喝茶、咖啡,晚餐別吃太飽,少吃不易消化的食物,餐後散散步,睡前少用手機電腦等 3C 產品,別做傷腦筋的事,寫下明天要做的事等。這些習慣看似瑣碎,卻是優質睡眠的最佳幫手。

七、簡單的事情重複做

腦腸保健基本功,除了上述的飲食、壓力、運動、睡眠外,例如穩定的人際關係,活潑的心智等,想當然也都是要素,不過我認為「簡單的事情重複做」才是祕訣心法。

有一位馬拉松名將說:「跑馬拉松很簡單,只要跑好每一公里就好了。」

「簡單的事情重複做」的意義是把大目標分割成幾個小目標,仔細思考,這些小目標一個個達成後,是不是就可以組合成我想要達成的大目標,如果可能達成,就努力來做好每一個小工作,達成每一個小目標,這就是先把「事情簡單化」,然後來「做簡單的事」。重複做簡單的事情,心境平穩篤定,達成每一個小目標的成就感,自然成為下一階段的推動力。一公里一公里規劃得很清楚,完成每一階段的成就感也會很清楚,讓我們保持前進的動力。

腦腸保健,真的不困難!