運動很好,但有多好、如何好?這邊提供幾個科學研究的觀點,讓你在運動的時候,能更真切地感受到自己的身體如何受益、為何愉悅。

坐著是「新的吸菸」

所以,所謂的「運動」指的不是在健身房的跑步機上汗流浹背,而是比較接近「四處移動」,就像那位英國農夫一樣。最近的研究點明,光是坐著這個動作本身,就是有力的死亡風險因子。

二○一三年《刺絡針》發表的一篇分析發現,「不活動」每年在全世界讓五百三十萬人無法壽終正寢,原因從心臟病到結腸癌都有。作者們斷言,消滅不活動的狀況(也許透過把人們銬在跑步機上或禁止看電視?)將能讓這些包括第二型糖尿病與乳癌的疾病比率下降百分之六到十。不僅如此,他們也斷言,這將能讓全人類的平均壽命提升將近九個月。

某些科學家相信,坐著是「新的吸菸」,一個終究會導致疾病的壞習慣。現在就去散個步吧。只要在經過真的在建築物外人行道上抽菸的人的時候,記得憋氣就好。


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無論如何,顯然,移動肌肉的效用遠遠超過燃燒卡路里。勒布拉瑟爾和他的同事們最近完成了一個新奇的實驗,戲劇性地闡釋了運動的代謝力量。在實驗室裡,勒布拉瑟爾用一種特殊的飲食餵養老鼠,那種飲食被設計來模仿速食餐點,即大麥克、薯條和可樂。那些老鼠經過基因改造,所以任何一個衰老細胞都附帶一個特殊的螢光標記,會讓它們在黑暗中發光。幾個月的純速食飲食之後,那些老鼠發出亮眼的綠光,因為跟正常飲食的老鼠不一樣,現在牠們的身體充滿衰老細胞。

然而,有運動的大麥克老鼠體內的衰老細胞少多了。運動抵消了一號餐的毒性,可能透過殺滅衍生的衰老細胞,或是打從一開始就避免它們成形。(更多資訊:科學驗證的簡單慢活方法:為什麼有人老得快,有人老得慢?

「這真的明顯點出運動的力量。」他說:「你把有毒的物質往身體裡面灌,但只要你有在運動,就沒有那麼糟。」

所以,去吃麥當勞沒關係,只要慢跑過去就好,更好的是,吃完再慢跑回來。然而,科學家們發現的是,慢跑不只為你的動脈清除特製醬料;你的肌肉會透過某種方式跟身體的其他器官溝通,優化它們的機能。我們知道這些,是因為一九九○年代的一個創新實驗,實驗的對象是因為脊椎損傷而癱瘓的運動員。研究人員發現,當他們的肌肉被以一種模仿運動的方式刺激,他們的肝臟「知道」要直接提供能量給肌肉。過去,人們認為這種溝通要透過神經系統與大腦來完成,但是脊椎損傷的病患也得到同樣的能量補給;他們甚至經歷「跑者的愉悅感」(runner's high)。怎麼會這樣呢?

二○○三年,生物學家馬克.法布列歐(Mark Febbraio)與班特.彼得森(Bente Pedersen)發現,就像脂肪會跟身體其他部位「說話」(通常是說很糟糕的話)一樣,肌肉也會。「我們發現在收縮的狀態下,肌肉其實是一個內分泌腺,它會釋放出一些可以跟其他組織交談的因子。」法布列歐說:「所以,當肌肉收縮,它就不只是一個運動器官。」

他們辨認出來的一個主要的信號因子十分驚人,竟然是我們的老朋友第六介白素,這個為人所熟知的細胞激素通常跟發炎或是早逝等等的壞東西扯在一起。他們發現,運動會製造出大量的第六介白素,但是在這個情況下,它其實會帶來益處,像是對肝臟發出信號,讓肝臟開始把脂肪轉化為能量。「當我們發現這件事,人們其實不相信我們,因為第六介白素在很多疾病中都被視為一種壞的參與者。」他說:「但問題是,在運動中它其實是抗發炎的。」

差異與時間有關。肥胖及年老的人體內的第六介白素含量往往處在高點,那是慢性發炎的一個表徵。體重正常及年輕的人體內的第六介白素含量比較低,但是當他們運動,體內的第六介白素含量會飆到非常高,然後在幾個小時之內就消散無蹤。這種第六介白素的短暫爆發其實是在對其他器官傳送訊息,像是肝臟與腸子,叫它們轉換到「運動」模式。

從此之後,數十種被稱為肌凝蛋白(myokine)的肌肉專屬信差被辨認出來。過去是職業鐵人三項選手,並且自稱為「運動上癮者」的法布列歐相信,還有好幾百種尚未被發現,而它們大多與運動無數而複雜的益處有關。某些甚至會對大腦發生作用,觸發腦衍生神經滋長因子(BDNF)的釋放,這種因子能治癒並且保護神經元。

就某種意義來說,運動會幫助身體清理房子。劇烈運動會觸發一種細胞的清理程序,那被稱為自噬作用(autophagy,來自希臘文的「自噬」)。自噬作用對我們細胞的生存是極其重要的。缺了這種作用,我們的細胞很快就會充滿垃圾,變得失能,就像沒人清垃圾的房子一樣。法布列歐說:「在促使蛋白質轉換方面,運動是一個超級有效率的機制,有點像是把老舊的蛋白質沖刷出體外。」那幫助我們的細胞打掃房子,所以它們可以在更長的時間內運作得更好。(也推薦你:運動黃金20分鐘:以運動減緩老化

其他肌凝蛋白似乎作用在骨骼,在胰臟(分泌胰島素的器官),在免疫系統,以及在肌肉本身,刺激生長與癒合。彼得森說:「肌肉似乎是反制脂肪的器官。」確實如此,一個最新發現的肌凝蛋白甚至試圖將脂肪轉化為像肌肉那種燃燒熱量的系統。二○一二年,以哈佛為主的團隊辨認出一種叫作鳶尾素(irisin)的荷爾蒙,這種荷爾蒙由運動時的肌肉分泌,會誘導白脂肪(也就是大部分的脂肪)變得像是「褐脂肪」,那是一種比較罕見的脂肪組織,內含密集的線粒體,而且真的能燃燒熱量。發現鳶尾素的哈佛科學家布魯斯.史匹格曼(Bruce Spiegelman)正在尋求能不靠運動刺激鳶尾素釋放的藥物。


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但是法布列歐警告,「把運動塞進藥丸裡」是不可能發生的。他堅決地說:「那永遠不會成真。因為運動的益處是多面向的。你永遠無法設計一個取代運動的藥物。」問問菲爾.布魯諾就知道了。事實上,對他來說,反而是運動取代了藥物。

丹和朗和伯納德和霍華德.布斯都有一個共通點,那就是比起駕照上的年齡,他們的外貌和行動方式都年輕多了。然而,一直到最近之前,主流的科學家仍堅稱,運動不會對老化過程本身帶來真正的影響,它只會延長健康壽命並且改善身體機能。在老鼠的研究中(科學家超愛研究老鼠),運動似乎只能增加平均壽命,而非最高壽命;也就代表,它其實沒有真的減緩老化,縱使它比起沒運動的狀況下,會幫助一些人活得更久。