步行是能夠提升骨力的代表性運動之一,每天走路 30 分鐘,就有預防或治療骨質疏鬆症的效果。那麼,就從今天開始走走吧!

每天三十分鐘,「走」出好骨力

「有沒有不論年齡或體力,誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢?」應該會有人想這樣問。說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話,那就是「步行」了。步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。

步行運動在腳往前踏出的每一次時,都會對骨頭施以全身重量的負荷。此時會對骨頭帶來刺激,提升成骨細胞所主導的骨形成作用。抑制骨密度的減少當然不在話下,還有著能夠提升骨密度,以預防或治療骨質疏鬆症的效果。另外,由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力,對於預防摔倒或骨折也有功效。

髖部(股骨近端)的骨折,有 80% 都是由摔倒所引起的。腰腿較弱的話,稍微失去平衡就可能會摔倒,使得髖部發生骨折。步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果,是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。

而且,在戶外行走還能夠沐浴到陽光。適度地照射日光,可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素 D,對於提升骨密度的效果就更值得期待了。


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步行十分鐘約為一千步。每天不管走十分鐘或十五分鐘都可以。當習慣了步行後,再逐漸地延長步行距離,或提高速度。若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個三十分鐘左右是最理想的了起。(推薦閱讀:走路哲學:移動身體打開思緒的開關

為了健康, 女性請每天走八千三百步以上,男性則以每天走九千兩百步以上為佳。若能將每天步行三十分鐘變成習慣,相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。

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步行運動的效果還不僅僅如此。由於步行是全身性運動,還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果,也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。另外,看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等,都有助於讓身心振作及消除壓力。

請以每週五次為目標,在愉快中步行,努力地鍛練骨頭吧。以下將要介紹,如何進行每天三十分鐘、不勉強且安全地步行,愉快地鍛練骨頭的重點──

1. 伸展運動

在開始步行前先做做伸展運動吧。伸展動作可以讓肌肉的肌腱放鬆,並使關節能夠柔軟地活動,一旦動作變得順暢就能提升平衡能力,所以可以預防摔倒發生。另外,肌肉也不會承受多餘的負擔、較不容易疲勞。

即使是時間較少的情況,也請記住務必要對阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前側等處進行伸展。

2. 穿著適合自己的腳的鞋子

聽起來是理所當然的事,但事實上有很多人都為了設計性,而挑選了尺寸不符的鞋子。太緊或太鬆的鞋子,正是造成在步行途中就覺得腳痛,或是鞋子滑脫、帶來腳部問題的原因。在某些情況,還可能會發生鞋子脫落而摔倒的反效果。(推薦閱讀:1/3 的人都穿著不適合的鞋!10 個選對適合鞋款的方法

為了鍛練骨頭而步行的人,請務必趁此機會,重新檢討是否要再挑雙鞋子。請好好跟店家討論,挑選一雙合乎自己的腳的步行專用鞋吧。

腳步變得輕快,心情也會跟著輕快起來,那就會越來越樂在步行運動中了。


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3. 補充水分

先不論炎熱的季節,即使是不怎麼容易出汗的季節,在步行時也請帶些飲料。想要補充因流汗損失的水分及電解質,運動飲料會比一般的水要好。

在步行時,考慮到萬一摔倒時需要雙手來支撐。寶特瓶就別直接拿在手上,而是利用背帶或水壺等掛在肩頸上會比較好。有攜帶帽子或毛巾習慣的人,利用小型腰包或後背包等也是一種方法。

補充水分的重點在於,當感覺到「喉嚨好渴」之前就先喝。為了預防中暑或脫水症狀,請留意要常補充水分才行。

4. 不要勉強

先從每天走十分鐘開始,配合體力狀況再慢慢增加時間吧。以每週五次、每次約三十分鐘為目標,但身體狀況不好時就該休息,不要勉強進行。另外,膝蓋或腰部會疼痛的人,請務必遵從醫師指示進行。