農曆春節剛結束,追完幾部劇、熬了幾個夜後的開工週,你也感到些許疲倦嗎?為了讓作息回到規律狀態,將自己身體的掌控權找回,為你準備五個簡單行動推薦,跟著科學家、睡眠學者從早到晚一起做,逐步養成擁有元氣的作息!

農曆新年甫結束,回到工作崗位上,你手裡敲打著鍵盤但其實心仍在幾十里以外,收心的文章其實你也看了不少,知道自己應該要趕緊將精氣神都專注在眼前的工作項目上,但身體倒是很誠實,在鍵盤發出噠噠聲響的同時,眼與腦進入分離模式,開始自己的太空航行。

你的身體告訴你,需要再一些時日才能調整完畢,但工作等不了,生活等不了。為了這樣的你,這裡集結了五個簡單方法推薦,讓你能逐步將身體的掌控權拿回,好好調整生理時鐘。(推薦閱讀:讓你輕盈一身的「生理時鐘作息表」

面對同事關心,你說著「我可以」時,感受到的不只是心理可以,身體也能跟上腳步!

如何回歸規律作息?從大自然中獲得能量

日本睡眠學會理事,宮崎總一郎曾在自己的著作《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》中提到「想讓生理時鐘恢復成白天的作息,就應該在白天多外出」,人類受到陽光照射後,身體機能自然會變得比較清醒、有活力。日本勞動法甚至有這樣一項規定:「要進行精密工作的場所,照度(註一)必須要在一千勒克斯以上。」

既然都希望恢復活力了,不如就趁好天氣到戶外曬曬太陽,讓陽光刺激大腦的血清素神經,到晚上時身體就會分泌助眠的「褪黑激素」,對想要調整生理時鐘的你而言,是再簡單不過,並且有效的方法之一。

如何睡得安穩?從放下科技產品開始

白天獲得陽光能量,夜晚就可以好好睡覺,但其實睡眠也是需要醞釀的,根據康健雜誌報導,台北榮總精神科主治醫師林韋丞曾說過:「我們常教導失眠患者,在床上只能做三件事:Sleep、Sex、Sick,也就是睡覺、性愛,以及生病時用來休息。」

睡前滑手機、躺在床上看電視都會干擾睡眠,如果你習慣一定得在做點事才有辦法入眠的話,推薦你可以閱讀書籍、冥想、做簡易運動等,都會比接觸 3C 科技產品更來得助眠!

如何保持全天候能量?午間片刻小歇

日本職能治療師菅原洋平曾在《改變人生的睡眠法則》一書中提出,利用每天早中晚零碎幾分鐘的時間小幅度調整日常生活節奏,就能連帶影響夜間的睡眠品質,包含早上曬太陽,午間短暫休息、傍晚運動活絡身體三個時段。

其中,午間短暫休息就像是為自己上轉發條,為下午重新儲備活力,而菅原洋平也特別點出,午休的關鍵是「不要等到想睡才趕著去午休,要在『睏了之前』就先讓身體休息」!


圖片|電影《喜歡你》劇照

如何維持大腦高效運作?用飲食活絡大腦

營養流行病學家 Martha Clare Morris 博士提出了 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay(MIND)這種新型飲食方案,也就是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食觀念。

依照 MIND 飲食法的設定,一人一天至少要吃 3 份全穀類、1 份拉沙加 1 份其他蔬菜,以及一杯酒。倘若嘴饞想吃點心,可選擇堅果,每隔一兩天要吃豆類;每星期至少吃兩次家禽類和莓果,一次魚類。中國康健媒體新營養也指出,科學家發現這樣的飲食方式除了能夠有效活絡大腦以外,也有具有降低心血管疾病,如高血壓、心髒病和中風的功效。


圖片|韓劇《沒關係是愛情啊》劇照

如何不賴床?準備一個值得期待的起床理由!

很多時候,也許無法順利起床的原因不在於沒有優良的睡眠品質,而是生活中沒有值得自己期待的事情,大腦下意識地無法說服自己開心起床,於是乾脆延遲起床的時間,這樣日複一日的循環下去。

相較起清醒之後直接投入工作或課業,你可以為自己準備一個更值得期待的起床理由,例如吃一頓很喜歡的早餐、穿上一雙很珍惜的鞋子出門等,都能夠讓正窩在床上的你獲得動力起身,展開美好的一天。

2019 年已經度過一個半月,你在年初許下的新年願望現在進度如何了呢?農曆春節剛好是個 check point,能夠讓衝刺一個多月的你休息一下,再次整頓心情與狀態,帶著家人和親友的關心與祝福持續往自己希望的方向前進。(推薦閱讀:17 款推薦生產力工具,提高你的工作效率!

而規律、偶有驚喜的生活作息能讓衝刺路上獲得穩定的後備力量,你會發現自己的改變不是一天就能達成的,是這些日子以來的努力和嘗試讓你如願達成目標。希望今年底的你,能夠因為達成眾多目標而感到開心富足,並且一直如此過下去。