剛開始嘗試自我覺醒,你可能會害怕不能如期起床,但相信自己的身體,享受過不被鬧鐘叫醒的早晨,你會愛上這種感覺!

你是睡到自然醒的情況比較多?還是總被鬧鐘聲吵醒?若問哪種起床方式比較舒服,當然非前者莫屬。如果突然被鬧鐘叫醒,腦袋迷糊且半睡半醒的狀態,就會持續一段時間。因此,希望自己能在想起床的時間自然清醒的人,建議嘗試這個「自我覺醒法」。

我們邀請日本學術振興會特別研究員的池田大樹為大家說明。他說:「這種預先決定好起床時間,以不仰賴鬧鐘等外在手段,自發性起床的行為稱為自我覺醒。大家聽了或許會感到些許意外,但其實美國早有報告指出,在 20 歲以上的調查對象中,約有半數都有睡到自然醒的習慣。日本以勞工為對象的調查也證實,有這種習慣的人會隨著年齡增長而變多,20 歲有 7%、30 歲有 18%、40 歲有 27%、50 歲則有 37%。」

就算睡眠時間較短,自然醒的人工作效率較高

自我覺醒的好處很多,已有研究證實,比起用鬧鐘強制叫自己起床,自然醒不僅可以讓起床後的心情比較好,白天嗜睡的情況也會減少。甚至,池田等人測試的實驗也明顯發現,與非自我覺醒的情況相比,自我覺醒後的覺醒度和作業效率都比較高。

參加實驗的是,15 位在白天工作的男性(平均年齡 41 歲)。這些受驗者平日的睡眠時間大約是 7 小時左右,但在實驗中則讓他們連續 4 天,都把睡眠時間縮短為 5 小時。然後在起床不久後的早晨和白天期間(按:根據日本氣象廳分類,早晨是指 6 點到 9 點的時段,9 點至晚上 6 點則稱為白天),請受驗者實施檢查覺醒度的課題(見圖 5-5)。


圖片|大是文化提供


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由於受驗者平日都過著相當規律的生活,因此,有 8 成的人都能在這 4 天自我覺醒。而且還發現不管是早晨還是白天,比起靠鬧鐘起床,自然醒後所做的課題的成績明顯高出許多。也就是說,就算同樣是睡眠不足的狀態,有自然醒習慣的人在覺醒度和工作效率仍然比較高。(推薦閱讀:【TED 有意識週報】連續 21 天四點半起床:我零成本創造了更多時間

起床後的「睡眠慣性」(按:Sleep Inertia,也稱睡眠惰性,是指睡醒後立即出現的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力下降的狀態)會短時間引起睡意。睡醒前的睡眠越深,這種睡眠慣性就越嚴重。

如果是自我覺醒的情況,因為是在睡眠比較淺的時候覺醒,所以睡眠慣性就會減低,便能輕鬆睡到自然醒,覺醒度相對來說也比較高。

不光是早晨,同時也能改善白天的覺醒度和工作效率,雖然其理由尚未明朗,但推測應該是早晨的狀態很好,所以白天的狀態才會連帶受到影響。

「睡眠不足的時候,工作效率會下降,嚴重的話,還可能導致重大意外。由於自我覺醒可望提高睡眠不足時的覺醒度,並抑制工作效率的下降,因此更應該加以善用。當然最好的方法是不要讓自己睡眠不足。」

還沒睡醒,身體已經「準備起床」

話說回來,為什麼會在預先決定好的時間自然醒?居然是因為身體早在覺醒之前,就已經開始進行「起床準備」。

「人體大約從覺醒一小時之前,促腎上腺皮質激素(Adrenocorticotropic Hormone,簡稱 ACTH)的分泌量就會增多。已經有報告得知,和沒有預先留意起床時間的情況相比,有先決定要幾點起床的分泌量有增多的趨勢。還有報告指出,在覺醒之前,大腦的前額葉皮質(Prefrontal Cortex,簡稱 PFC)的活動也會增多。小睡的實驗也發現,心跳數會在起床 3 分鐘前,開始不斷增加。可見在身體逐漸做好覺醒準備之後,自然就會醒過來了。」

另外,我們的身體裡面有約 24 小時週期的生理時鐘,不過還有另一個時鐘也存在於大腦,這是認知時間經過的「間隔計時器」。池田等人的實驗發現,只要留意幾點起床,睡眠期間的時間判斷就會變得正確。

「與其說是間隔計時器變得正確,不如說是因為在打算起床的時間,產生覺醒的準備,所以才能在預定的時間使自己睡醒。」


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怎麼自我覺醒?關鍵是,別想太多

那麼,每個人都有辦法自我覺醒嗎?或許有用鬧鐘習慣的人認為,這是一個很難突破的關卡⋯⋯池田說:「我們曾讓 11 位沒有自我覺醒習慣的大學生,在家自我訓練一個星期。如果可以在想要起床時間前後的 30 分鐘內起床,就代表訓練成功。

「結果第一天成功自我覺醒的人占了 64%,到了第七天更增加至 82%。另外調查理想起床時間和實際起床時間的差距發現,第一天差了 16.9 分鐘,最後一天則是 13.1 分鐘,可見精準度都提高了許多。雖然仍然有人怎麼樣都無法自我覺醒,不過,有 8 成的人都可以在一週內學會自我覺醒法。」

自我覺醒法相當簡單。只要在晚上睡覺的時候,想著「明天打算幾點起床」就可以了。但如果有「絕對要在某時間起床」或「要是起不來該怎麼辦?」之類的想法,反而會造成壓力,所以訣竅就是不要想太多。

為了保險起見,在養成自我覺醒習慣之前,你可以用鬧鐘設定比預定起床略微延遲的時間,然後把鬧鐘放在床邊睡覺,到了隔天,若可以在鬧鐘響起之前起床,就等於順利完成自我覺醒法。

「訓練成功之後,請誇獎自己『幹得好』、『這樣一來,今天腦袋也能清楚的好好工作』⋯⋯還有報告指出,只要用上述的『報酬』來提高動機,就更容易自然醒。另外,每天維持規律的生活,也是讓自我覺醒變成習慣的捷徑。」池田說。(延伸閱讀:【生活小姐】對明天擁有未知的期待,是我起床的動力