嘿,你知道嗎?光是緊張,就足夠消耗能量了。克服緊張,拿回自己的精神,獻給明明沒做什麼費力的事,卻還是覺得很累的你。

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

現在,閉上眼感受一下,你的身體部位是不是感到僵硬、緊張?比如脖子和胸口發緊、頭疼、眼睛乾澀等等;同時,你可能感覺情緒很煩躁、緊張,或者即使手頭沒有事情要做,卻還是隨時準備解決新任務,或是提防新的問題出現?

如果你的回答是肯定的,你就是處於一個「緊繃」的狀態。

如今,大多數人都長久地處在緊繃的狀態裡。有朋友甚至跟我說,就算是晚上睡覺時躺下很久,她也經常依然感受到全身肌肉的緊張,最後是在實在太過疲勞時才陷入昏睡——即便如此,她還是會時不時忽然驚醒。


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緊張最消耗能量,但越消耗、我們越緊張。

Jacobson(1976) 教授指出,人會緊繃是因為能量消耗過度。他把人們對能量的使用比作開店經營,一家店的金錢是有限的。如果成本太高,就會進入財政緊張,緊繃感就意味著我們的能量陷入了「財政緊張」。

有趣的是,很多人別說每天、可能一年也不會真的運動上幾次。工作日坐吃(即長時間坐著不停吃東西)、休息日喪躺(即長時間躺在床上、腦袋放空卻處於一種頹廢的心境裡)。這樣的我們,為什麼還是會消耗能量呢?

Jacobson 教授解釋說:即使錶面上沒有大幅度運動,人體內依然存在許多張力,會持續不斷地消耗能量。

簡單來說:是緊張的狀態本身,一直在消耗著我們的能量。

在我們察覺不到的時候,我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉,隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉,比如你的手臂可以根據你的想法,去抬起箱子;而後者則是不隨我們意志控制的肌肉,比如不論你是不是願意,你的心臟肌肉總是在運動;情緒緊張時,你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。

我們容易意識到隨意肌的變化,卻很少覺察到不隨意肌的運動,而後者在持續地累積著張力。比如當你興奮地投入工作時,心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳,幫助你保持在興奮狀態,以解決工作中的挑戰;當你焦慮時,不隨意肌的形狀與運動都會相應變化,使得身體進入「戰或逃」狀態,好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。

所以,明明一整天都坐著只是在開會的你,會累到到全身發抖、頭痛欲裂,因為光是緊張的狀態本身就能讓我們筋疲力竭了。(推薦閱讀:七種簡易釋壓方法,放鬆身心好健康

長期緊繃會造成「緊繃的惡性循環」,使得你越來越容易緊張。這是因為,每個人都有能量上限,一旦超出了上限(能量消耗過度)就會緊繃,而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神,最終降低你了的能量上限,就像一塊金屬反覆掰揉後容易拗斷一樣。

能量上限降低後,你會比過去更容易感到緊繃,緊繃狀態更容易持續。

而打破惡性循環的關鍵,不是在經過長期緊繃後度假,因為在這時,長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。人們需要做的是,當自己陷入緊繃狀態時,就要及時地放鬆。(Jacobson, 1976)

哪些人最容易長期緊張?

1. 「高敏感」的人

高敏感人群對於外在的周圍環境有很強的感知力和洞察力。他們最突出的特點是能夠以異於常人的敏感度感知到生活的細節(Borchard, 2010;Bernstein, 2015;Davernport, 2016)。

同時,高敏感的人對自己和他人的情緒也十分「敏感」,更容易感受到空氣中的情緒狀態。這種特性被認為一定程度是由基因和遺傳決定的。

高敏感的人通常能夠察覺到一般人很容易忽略的細節。這些的感知,例如衣物的質感、食物的品質、音樂、交通或是人的說話聲音,或者大自然的色彩和氣味等,都來源於人的觸覺、味覺、聽覺、視覺和嗅覺。

因此,高敏感人士容易持續緊繃,因為他們對他人的情緒和外界刺激(例如聲音氣味等等)容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼,而在普通人身上,可能只是稍微吸引他們的注意而已。

待在同一種環境裡,普通人會感到很舒緩、放鬆,但對高敏感人士而言,卻像是待在一個需要隨時準備戰鬥的危險地帶。長期下來,比起普通人,高敏感人士總是消耗更多能量,也就容易持續地感到緊繃(Aron, 1996)。

2. 「過於有條理」的控制狂

控制是一種人人都需要的感受,當一個人覺得環境與自身都在掌控之中時,Ta便會感覺到未來對自己而言是可以預知的,從而獲得一種安全感(Shapiro, Schwartz & Astin, 1996)。

但有一些人,由於兒時環境過於混亂,或者曾經受到過過於嚴苛的要求,或者經歷過創傷,而產生了過度的控制欲。他們希望有條不紊地掌控自己的人生,因此,他們也希望有條不紊始終按照理想完成所有的任務。

因此,他們總想著「我要等事情做完再休息」。然而成年後的世界充滿了混亂,事情總是一件接一件的出現,他們很少有放鬆的時候。如果不會「抓緊機會休息放鬆」,可能就意味著長期處於「休息剝奪」的狀態里——始終在趕著完成下一件事情、處理新一個混亂。這樣的人,容易長期處於緊張中。

3. 內心很孤獨的工作狂

很多人說過工作狂的問題,以及這個社會的加班文化。我認為,加班之所以成為一種文化,跟人與人之間的親密關係正在變得更難是相關的。很多人之所以拼命工作,是因為他們無法面對工作之外寂寞的人生。他們在工作中不但找到價值感,還找到人際陪伴——即便只是工作性的。

當然,這些日夜不休的工作狂會長期處於緊張中。

4. 缺乏時間管理能力的拖延症

也有可能你的緊張不是因為過於努力,而只是因為糟糕的時間管理的能力。

例如,有習慣性拖延的人們在完成任務之前,會長時間陷入「沒有完成任務」焦慮中。在此期間,即使拖延者沒有在工作,他也在情緒的影響下處於無法放鬆的狀態;而等工作終於完成後,由於拖延浪費了原本可以用來休息的時間,拖延者也無法得到充足的放鬆,最終形成長期緊繃感。


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要像學習一門技藝一樣,學習放鬆

人們以為「放鬆」是天生就會的事情——玩兒就是放鬆。曾經這也許是真的,因為那時候「玩」還沒有被種種文化挾持。

注意:

  • 玩遊戲刷抖音不是放鬆
  • 拼命去健身房舉鐵也不是放鬆
  • 社交也不一定是放鬆

上述是現代人經常選擇的「玩」法,但這些方法或者會使我們興奮、或者會過度耗竭我們的一部分身體能力、或者對我們的情緒投入要求很高。這都是令我們緊張的事,是損耗能量的事。

放鬆很難,因為放鬆時,我們更容易感受到內心的空虛和孤獨。所以人們寧願耗竭,不願意真正休息。那我們到底應該怎麼做呢?(推薦閱讀:

1. 像規劃工作一樣規劃休息和放鬆

Jacobson(1976)教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量,註意「節流」,避免能量的過度使用。

我們可以規劃自己的放鬆,時間比如列一個「活動-能量」單,寫下對我們而言,哪些活動會消耗大量能量,而那些活動耗能較少。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動,可能是看小說啊、發呆啊等等。在做日常工作規劃時,也要將這些小能量活動放到日程計劃裡。

此外,要好好利用周末來放鬆。盡量不要在周末加班。這要求人們平時要做好時間管理,避免拖延,把工作日應該完成的事情放到周末去做。如果你的周末很寂寞,那就去約一些可以待在一起無所事事的朋友——而不是強制一堆人陪你加班。

2. 工作間隙的小睡(nap)

研究建議人們可以在工作期間進行 15~30 分鐘的小睡,可以有效地提升記憶力,並且能清空大腦、為之後接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長,如果超過 30 分鐘,人們負責決策的腦區活動會開始減弱,等醒來後,人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。

3. 買個自然風景的海報/相冊放在手邊

研究表明,自然環境能幫助人們舒緩他們的壓力,脫離緊張狀態。而且,我們不必專門去公園工作,只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜誌,感覺脖子僵硬、身體發緊時可以翻著看看,或者在座位旁貼一個有自然風光的海報等等。

4. 社交放鬆(social recovery)

先前提到,不是所有的社交都能讓人放鬆。你需要選擇你社交的對象。建議放鬆時,找自己最信任、熟悉的朋友們,和他們聚在一起。

5. 快速漸進性肌肉放鬆法

Jacobson 教授認為人長期緊繃是由於人的肌肉長期處於不放鬆的狀態,為此,他創造了「漸進性肌肉放鬆法」,來徹底地放鬆肌肉群。和小睡一樣,整個活動大約持續 15 分鐘,適合人們在工作間隙完成(AnxietyBC, 2017)。

在開始之前,找一個安靜舒適的地方坐下,然後閉上眼睛,讓你的身體放鬆。在活動開始前,先進行幾次深呼吸,讓自己盡量鬆弛下來。

活動第一步是「緊張」。找到一個特定的肌肉群,讓它們緊繃起來。首先,將注意力集中在目標肌肉群上,例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸,盡可能用力地擠壓肌肉、持續 5 秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張,甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖(但注意不要造成太大的痛苦)。

擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群,比如當你握緊左手時,你會不自覺地繃緊肩膀,但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群,最終做到能在緊繃某一個肌肉群時,不影響其他的肌肉群。

緊張 5 秒結束後,進入第二步:迅速放鬆緊張的肌肉。緊張 5 秒之後,迅速鬆懈下來,並同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得鬆弛無力。同時試著去感受現在的鬆弛、與方纔緊張之間的區別。

保持這種放鬆狀態大約 15 秒,然後轉到下一個肌肉群。重複「緊張-鬆弛」的循環。

等完成所有肌肉群後,花一段時間感受深層次的放鬆。在這個練習過程中,你會動用到全身各個肌肉群,為了方便記憶,你可以從腳開始,一點點向頭頂移動。肌肉群的分佈見下方。

  • 腳:蜷縮你的腳趾
  • 小腿和足部:腳尖向上繃緊,收緊小腿肌肉
  • 整個腿:擠壓大腿肌肉
  • 臀部:收緊臀部拉你一起
  • 腹部:用力收腹
  • 胸:用深深吸氣來收緊胸口
  • 手:握緊拳頭
  • 整個手臂:屈伸手臂
  • 脖子和肩膀:提高你的肩膀去觸摸你的耳朵
  • 嘴:嘴巴張大
  • 眼睛:緊緊閉眼
  • 額頭:揚起你的眉毛


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很多時候你會發現,在瘋狂忙碌了一段時間以後,突然有了幾天的空閒,你對著空氣發懵:有時間休息了,但要如何休息呢?

透過今天的文章,我們特別想強調,人的生命是會被透支的。每天你緊張的狀態,都在暗暗地消磨著你的能量——這種消耗有時是無意義的。如果你可以養成一種即便在忙碌和有挑戰的生活中、也總是及時放鬆休息,緩解自己的緊張的習慣,你就可以節約下大量的能量,從而實際上會讓你變得更為高效。

要像認真工作一樣認真休息。人生很長,你不用急,也不用慌。