為什麼晚上總是忍受不住想吃東西?其實夜間進食也是為了消化你的情緒喔!

昨晚我洗漱完躺到床上,一邊捏著自己肚子上的肉,一邊仇恨著自己,吃下了一包豬肉脯。每天我都咬牙切齒地想這一定是最後一次我在睡前吃東西,明天開始我寧可早點起來吃,也不要睡前吃這些東西。——請告訴我我是不是一個人?

有趣的是,我們都知道早上多食,晚上少食的道理,也明知道夜間進食是不健康的,卻仍然控制不住自己這樣的行為。有時我們是真的餓了,更多的時候,我們也說不上來為什麽,但不在晚上吃點什麽,似乎就做不下去事情,或是睡不安穩覺。

那麽是什麽讓我們想要在夜間吃東西呢?


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夜食癖真的是一種病

長期的夜間進食,無論是習慣性在夜間吃零食,還是白天節食而晚間進行卡路里補償,都可能誘發一種進食障礙——夜食癖(Night-Eating Syndrome, NES)。但不是每個愛在晚上吃東西的人都有這種病。

夜食癖在 DSM-5 中屬於進食障礙的一種,調查顯示,人群中有 1-2% 的人患有夜食癖,而過於肥胖的人中,10% 都患有夜食癖。

夜食癖指的是反複出現的夜間飲食過量。它與暴食症經常共病,但與暴食症的區別在於,夜食癖患者會表現出在夜間有大量不必要的進食,或不能控制自己地在夜間進食。他們往往會在晚飯後吃過多的食物(往往是高熱量、不健康的食物),特別是會在夜間入睡後還會醒來繼續進食,即使完全不覺得餓。

夜食癖患者不僅會在晚間進食,可能還會在清晨有厭食、失眠等症狀。他們的症狀與患者的作息時間或當地人們的進食時間習慣無關。換句話說,即使在每天下午五點吃飯、八點上床睡覺的情況下,夜食癖患者仍然會在夜間醒來,到廚房找東西吃,而且可能會吃下和晚飯差不多量的食物。(推薦閱讀:

區別於通常意義上的夜間進食,對於患有夜食癖的人們來說,夜間進食並不是令人愉悅的,而是會讓他們感到痛苦萬分,容易引發低自尊及抑郁癥狀,嚴重影響他們的日常生活及社會功能。通常,患者會對自己夜間進食的情況有覺察,並且感覺沒有辦法控制自己夜間進食的行為,或因此而感到羞愧、有罪責感。

關於夜食癖的成因目前沒有定論,去年發表在 Cell Reports 上的一篇論文稱,夜間進食與基因有一定關系——有一些人生來就比較愛在夜間吃東西。

在本文的一開始,如果你懷疑自己不是偶爾的夜間進食,或是生活作息導致飲食習慣的暫時改變,而是得了夜食癖,建議及時尋求專業精神科醫生的幫助。

夜間進食是上古遺傳的本能

晚上想吃更多的東西,也許是我們身體的本能。哈佛大學 Frank Sheer 等人的實驗證明,我們天生的晝夜節律就決定了每天晚上是我們最餓的時候。

晝夜節律(Circadian Rhythms)就像是我們體內的一個時鐘。在 Frank Sheer 的實驗中,12 名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的實驗室環境中生活了 13 天,每天睡眠充足,並且每隔 4 小時吃同樣的、適量卡路里的食物。在飲食被完全規範化的情況下,這些被試最餓的時候還是晚上:饑餓的高峰期在晚上 8 點,低谷期則在早晨 8 點。並且,比起在白天時,在晚上,被試對於甜的、鹹的及澱粉類的食物有更多的渴求。

這項實驗的合作者、俄勒岡職業健康研究中心的 Steven Shea 認為,可以從進化的角度來解釋這一研究結果:

對於我們的祖先而言,食物是稀有資源,他們不知道今天吃完一餐之後,明天會不會有下一餐,所以對生存最為有利的做法就是在晚間盡可能吃更多的食物,讓食物在體內轉化為脂肪和糖原以儲存能量,這樣,一旦第二天沒有及時找到食物,身體也有足夠供給日常活動的能量。

夜間進食是「吃不飽」的,會讓你越吃越多

最新的一項研究則表明,對於我們的大腦而言,夜間進食比白天進食更難令人有飽腹感,因此,我們會傾向於在夜間吃得更多。

Travis Masterson 教授發現,白天和夜間相比,同樣的食物能夠帶來的滿足感有區別。研究發現,同樣的食物在夜間較少能激發我們大腦中通知「吃飽了好滿足」的區域。因此,在夜里,無論是看到高卡路里還是低卡路里的食物,相較於白天時,我們都不容易覺得「夠了」。因為我們的大腦在夜間更不容易被我們吃到的食物滿足,這讓我們主觀上感覺自己沒有吃夠,繼而去吃更多的食物。

也是因此,肥胖問題專家 Edward Saltzman 指出,夜間進食更有可能帶來一些長期的不良飲食習慣。當我們習慣了在晚上進食,就會越吃越多。


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夜間進食是你在消化一整天的情緒

人們在夜間進食,很多時候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響,以此來分散注意力,或是試圖讓自己感到愉快。(推薦閱讀:

已有多項研究證明消極情緒和吃不健康的食物的關系,這叫做安慰性進食(comfort eating)。不過,比起白天進食,夜間進食更容易讓人們形成情緒化進食的習慣。也就是說,習慣晚上吃東西的你,更容易形成心情不好就要吃東西的壓力處理方式。

如果想在夜間停止進食,最根本的辦法還是調整自己的作息時間,把睡覺和起床的時間前移。因為在我們清醒時,人體的本能決定了我們需要每隔 4-5 小時進食一次。熬夜黨如果在淩晨兩三點左右甚至更晚才去睡覺,晚飯過去 4-5 小時之後就很難拒絕夜宵了。

此外,如果真的晚睡,又覺得很餓,建議選擇接近正餐的食物,而非垃圾食品。我們很容易想當然地以為,夜間吃點零食墊墊肚子,就不會一次吃太多。但這些食物往往高糖、高脂,有些調味劑還會讓你不知不覺越吃越多。比較健康的做法是,準備一頓類似「迷你正餐」的夜宵,比如少量的米飯配炒菜,小份的青菜煮面加一只荷包蛋,半份三明治、低脂酸奶配全穀物麥片等。一來它是定量的,不會像零食那樣不知不覺吃很多;二來正餐的營養一般比較均衡,含有較多蛋白質,會比較容易飽腹,也會有助於我們在夜間保持清醒。

書上說在每次夜間進食前,要提醒自己:這些食物能夠讓你得到一時的滿足,但並不能真的改善你的情緒,只會讓體重剎不住車。寫完了這篇文章,我打算從今晚開始踐行上述建議。你們猜,我一會兒會不會吃東西?

Orz.