總是在生活中嘗試拖延與逃避,或許你該從心理學認識何謂「迴避型應對」,細看自己逃避任務的真正原因。

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

我有一個關係很好的女孩子,她總是在我們幾個朋友面前說自己很想戀愛,但是每當遇到還不錯的、有可能發展的對象時,她又會在對方嘗試靠近時逃得遠遠的。因為她覺得自己無法處理親密關係中的問題,也害怕受傷。

在工作中也是如此,她會因為害怕面對領導的期待,而在很多本可以做得更好的事情上刻意有所保留,但同時她又並非是不在意職業上的發展。

當她感覺有困難的問題出現時,她的第一反應都不是面對,而是迴避。做點別的,想點別的。而因為這種習慣性的逃避,她似乎錯失了不少難得的機會,也錯過了一些本可以抓住的人。


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逃避不可恥且有用

可能就像我這個朋友一樣,每個人或多或少都有一些覺得很難面對,僅僅是想到就下意識想逃開的事情。的確,當一個人體驗到不適或痛苦,想要迴避類似的體驗,以及任何會讓自己回想起這種體驗的事物,是一種再自然不過反應。

在心理學的語境中,迴避型應對(avoidant coping)作為一種常見的心理應對機制,指的是人們迴避那些會讓自己害怕或焦慮的特定場合、對話、關係或是信息。處理不了的人和事,徹底躲開就好了。

心理學家 Mark Dombeck 和 Jolyn Wells-Moran 指出,所有迴避行為的根源都是恐懼。不論這種恐懼和焦慮是源於自身經歷(例如:在戀愛中受過傷害),還是受到他人的影響(例如:看到別人在找工作時四處碰壁,非常焦慮;從小母親不斷告訴自己外面的世界有多危險)。

說到「逃避」,我們通常會想到的一個畫面就是一個人對自己的恐懼源或壓力源避而遠之,最好是永遠不用有任何接觸。然而,在生活中,完全避開某一些事情其實是很難做到的。(推薦閱讀:人生的「逃避有用」哲學:別讓現實困住你的夢想

比如,你無法因為怕被人評價、與人相處就選擇徹底的自我孤立,不與任何人接觸。

「躲得遠遠的」並非迴避應對唯一的形式,「逃避應對」很多時候會以其他形式表現出來:

拖延

「越是緊急,越是重要,越是要拖到最後一刻⋯⋯」相信這是很多拖延者的真實寫照。實際上,人們拖延背後的重要原因之一就是逃避。比如,明明知道手上的任務很重要,卻一拖再拖,實質上是怕自己無法完成好,用拖延作為藉口,來迴避自己可能能力不足的事實。

又或者,正由於任務越是關鍵和重要,自己越無法承擔失敗的後果,於是因為害怕面對這個後果而一直拖延——就彷佛這樣那個令人恐懼的結果會到來得慢一些似的。

否認

和我的那位朋友不同,還有不少不敢開始一段親密關係,怕自己受傷害的人,喜歡不斷告訴自己和他人:「我可不想談戀愛」。就像小時候得不到玩具的一些孩子,會立刻改口:「我才不想要呢」。明明想要卻說自己不想要,明明在意卻假裝毫不在意,這就是在以「否認」這種形式來逃避直面自己無法獲得的事實。

除此之外,常見的否認還有:因為不願面對自己無法承受的噩耗(比如親人過世),而用否認——「我不相信,他沒有死」來逃避現實。以及常見的,怎麼都看不見一個人對自己不好、不喜歡自己的事實,總是認為「他一定是愛我的,只不過有這樣那樣的原因」。這也是用否認的方式在逃避面對痛苦的現實。

壓抑

壓抑與否認的不同之處在於,壓抑不是有意識地否認事實,而是無意識地「忘記」事實 ——一種被自我潛意識激發的遺忘(motivated forgetting)、一種有目的的遺忘(purposeful forgetting)。

比如,一個人因為童年時無論如何當一個乖孩子,如何拼命討好,也得不到父親的愛,於是壓抑了自己對父愛的渴望,為了保護自己,漸漸地「忘記」了自己想被父親關愛的事實。

長大後,這個人總是愛上不愛自己的人,而且在明知如此的情況下還會費盡心機去討好那些不愛他的人,並不斷重複這個過程,連他自己都不明白為什麼。而事實上,原因可能就是他在當年用壓抑來迴避了自己對得不到的愛的渴望,但這種渴望其實並沒有消失,並在成年後依然在潛意識裡影響他的行為。

人們不斷重複著悲劇的發生,卻忘記了自己真正的願望是什麼。只有記起那個源頭的願望,承認那個願望可能永遠無法達成,為這樣的自己感到深深的哀傷和悲慟,一切才會過去。

轉移注意力

「我太忙了」在很多時候都是常常被拿來使用的一句藉口。「我是工作太忙了才沒辦法過節回家看看父母」,「我太忙了所以一直沒時間學畫畫」,「等我有時間了就約他出來」⋯⋯

但其實,當你發現自己遲遲不去做某件事的原因總是「太忙」,甚至刻意用其他事情來轉移注意力,佔據自己的時間,讓自己達到「忙到沒時間去做那件事」的狀態,那麼那件事可能就是你想要逃避的。


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為什麼我們需要停止逃避?

雖然常見,但實際上逃避,在絕大多數情況下,是一種不健康的應對機制。大量、頻繁地使用逃避應對,是能夠區分一些有心理疾病的人和其他人的主要標誌之一(Boyes, 2013)。

首先,逃避的效果是臨時的、短暫的,它很少能真正解決問題。因為就像之前提到的,絕大多數我們用迴避來應對的問題都不是可以一逃了之的。一時的迴避可能可以給我們帶來暫時的安樂,但它會像夢魘一般一次又一次地侵襲你,干擾你的快樂。

不僅如此,人們對逃避應對的依賴本身,就是通過負強化達成的。什麼意思呢?就是說,每一次在你成功地暫時躲避掉那些負面體驗時,你獲得了片刻的放鬆,此時,你對這種應對方式的依賴就被加強了,你會覺得逃避某種程度上有用,因此下一次就會更加抑制不住地想要逃。而每一次逃避都會讓你再次確信:「我非常害怕這件事」。(推薦閱讀:慢活不是逃避,而是學會面對紛亂世界保有從容

越恐懼、越焦慮就越想逃;越是逃,下一次再次面對這件事時就會更加恐懼和焦慮。也就是說,問題不但得不到解決,還一直在累積,形成了一種惡性循環。

此外,長時間的逃避同一件事還會使我們對其的恐懼泛化——你會開始害怕和逃避和那件事相關的其他事。比如,你剛開始可能只是逃避工作中的演講,但當你一次次地逃掉了,當你同時變得越來越不敢做這件事,那麼你可能會漸漸開始恐懼在工作以外的其他場合時當著很多人的面表達自己。然後,你甚至可能會因此排斥各種各樣的社交活動。

當然,有時,迴避也是一種健康的解決問題的方法。

在面對確實的危險,或者並非必須要解決的問題時,迴避是一種良性的自我保護機制。因為我們的確沒有必要去面對和解決生活中的每一個問題。當你明確感受到,自己的力量目前無法處理這個問題時,先逃開,給自己空間喘息和成長,未嘗不是一個好辦法。只是你要知道,這種逃避只是為了有一天,你能有更好的能力去最終面對這個問題。

但,如果一個人反覆在同一個問題上逃避、逃避一個自己其實無論如何也需要面對,或是自己其實很想要的東西時,它就會成為一種問題。

總是忍不住想逃避是為什麼?

1. 完美主義者更容易選擇逃避

那些過度追求完美的人不僅有對於完美的極致渴望,同時也對缺憾抱有深深的恐懼。但有一個不得不承認的事實是,世上很少有事是十全十美的,不論是人還是事——「完美」的狀態實難達到。(推薦閱讀:不必做「夠好」的完美主義者,但可以是「剛剛好」有底氣的職場工作者

因此,在面對可能會失敗或是無法做到一百分的事情時,對不完美的恐懼讓他們選擇了消極的逃避—— 「如果我做不到最好,那我寧肯不要開始做」 。

2. 看不到自己的價值,不相信自己有能力面對

認為自己不配擁有美好,看不到自己的優勢,無法肯定自我價值,並堅信自己沒有能力解決問題的人也會選擇用迴避的方式來處理問題。這樣的人的自尊水平通常很低,而低自尊在日常生活中一種常見的體現就是「我們不敢去追求那些真正好的東西;甚至在有機會擁有那些東西時主動拒絕」。

此外,低自尊者在日常的人際生活中,還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼,他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測、且無能為力。因此。他們可能會選擇刻意疏離、迴避,即使他們內心十分渴望與人建立鏈接。

3. 如果從小不被鼓勵解決問題,成大後也很難自己解決問題

有一些父母習慣在孩子小時候為他們解決一切問題,小到衣食住行,大到一些重要的決定。甚至,這些父母還會在孩子提出自己的想法或表達了想要自己解決的意願後,否認他們自己解決問題的能力——「你還小,你懂什麼」或是「你不用管,媽媽幫你」。

長此以往,孩子自己承擔和解決問題的能力並沒有在成長過程中得到應有的訓練。於是,在長大後,不具備這種必要能力的他們,也會在遇到難題時下意識地選擇逃開,而不是面對。

怎麼樣才能停止逃避,開始面對?

1. 發現逃避其實真的沒有用——記錄「逃避的代價」表格(Boyes,2015)

a. 首先,完成以下幾個句子

- 我最想要擺脫和去除的想法是:____________

- 我最想要擺脫和去除的情緒是:____________

- 我最想要擺脫和去除的(身體)感覺是:____________

- 我最想要擺脫和去除的回憶是:____________

b.接著,花一些時間寫下你為了逃避這些想法/情緒/感覺/回憶所做的事,它們可以是任何行為或是思維方式。比如,不去參加任何社交活動,總是故意在本可以回家看看的節假日把時間表排得滿滿噹噹,等等。

c. 在完成了第二個步驟之後,一條條閱讀你列舉的逃避方法,並同時回答以下三個問題:

-這種行為/思維方式有在長期幫我擺脫那些我不想要的想法/情緒/感覺/回憶嗎?

- 這種行為/思維方式有讓我的生活變得更加豐富和有意義嗎?

- 如果上一個問題的回答是「否」,那麼這種行為/思維方式有在某種程度上消耗我的時間,能量,金錢,健康,和與他人的關係嗎?

2. 學習忍受讓你不舒服的想法和感受

除了認識到逃避本身就無法解決問題,而且可能只會讓情況更糟以外,明白經歷一些負面情緒本就是人生常態也是一件很重要的事。那些在你眼中看來很幸福的人,比你優秀的人,也會有他們的焦慮和恐懼。而你恐懼的那些事,可能也是大多數人都覺得有難度的事情,就比如社交。

因此,在你習慣性地想通過行為去迴避這些讓你不舒服的感受時,你需要提醒自己:這些負面的感受可能是正常的,是每個人都會經歷的。有一些事情在做的時候可能就是會讓你感覺到不舒服,讓你焦慮、害怕,但如果這是一件你需要做的、對你而言很重要的事,那忍受這些不舒服的感覺就是完成它所必經的一步。

3.進行對你的恐懼的現實檢驗(reality test)

正如文中和大家提到的,逃避是一種讓你的恐懼和焦慮「滾雪球」的工具——逃了一次,下一次就會更害怕,於是就更加要逃得遠遠的。而即使最初對這件事情的恐懼是基於現實經歷的,後面這種越積越多的恐懼,則更多是被自己的想像放大和誇張後的結果。

對於一個一直在逃的人,他人的經驗和勸告其實並不會是最有效的;對他們而言,最可信的是自己的體驗,是現實體驗明明確確地告訴他:這件事並不像你想得那樣可怕,你是可以做到的。因此,你需要做的就是打破這個惡性循環,用現實去檢驗你被放大和誇張數倍的恐懼。

你只有鼓足勇氣,第一次面對一件始終被你逃避的事,你變好的過程才會被真正開始。

此刻你有在逃避面對的事嗎?讀完今天的文章,你願不願意嘗試著去面對?

以上。