逃避日常任務、自我紀律不足,造成這些行為的背後原因可能來自童年的情感忽視!試著從「三件事計畫」開始練習,建立你的理想生活。

「缺乏自我紀律」的徵兆與信號:

  • 你覺得自己很懶惰。
  • 你做事經常拖拖拉拉。
  • 你很難在截止日期前完成工作。
  • 你總是吃太多、喝太多、睡太多、或是花費太多。
  • 你受不了生活裡枯燥的事情。
  • 你試圖逃避日常的任務。
  • 因為完成的事情很少,你對自己感到生氣。
  • 你的成就低於能力。
  • 你的自我紀律不足。
  • 你做事常常有些雜亂無章,即使你知道自己有能力做得更好。


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建立平衡的自我紀律

對於受到情感忽視的人來說,這是一個相當普遍的議題。雖然造成一個人無法行使自我紀律的潛在原因有很多,比如憂鬱症和過動症,我最常看到的原因還是童年情感忽視。

許多受到童年情感忽視的人,都毫無顧忌地說自己是拖延者。有些人說自己很懶惰,他們經常努力地對抗吃太多或是攝取太少食物、過度消費、或是酗酒。就像前面提過的,許多受到情感忽視的人也沒辦法強迫自己去運動、做一些比較基層的工作、或是做一些無法立刻獲得樂趣或獎勵的事情。

這些聽起來可能像是一堆毫無關聯的事。

事實上,它們都可以化約為一個重點:強迫自己做不想做的事,以及停止做那些你不該做的事。這是受到情感忽視的人所面臨的一個典型困境。

人類並非生來就能夠調節和控制自己,幸運的人才可以在童年時期就學到這些重要的技巧,比如這樣:

當你正在和鄰居小朋友一起玩時,你媽叫你回家,因為晚飯時間或睡覺時間到了。她這麼做是在教導你一個重要的技巧:有些事情一定得在某個時間點完成,不管你喜不喜歡。當你爸規定你每個星期都要除草,接著以一種關愛但堅定的方式確定你已完成任務,他這是在教導你去做一些自己不想做的事,並且讓你知道這麼做的好處。

你的父母要你一天刷兩次牙,拒絕讓你吃點心;每天放學以後都規定你得在「功課時間」內完成功課,不然你的功課總是做得馬馬虎虎的;你的父母還是很愛你,但是他們規定你要早點回家,否則你總是輕易地打破規定。父母的這些作法和反應都會被孩子吸收進去,這麼一來,你不只能夠要求自己去做某些事情,也可以讓自己停止做某些事情。把父母的聲音吸收到自己的存在之內,成年以後,它們就成了你自己的聲音。

吸收到內在的「父母聲音」極為重要,那些受到情感忽視的人經常無法感受到這個聲音。


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讓我們以威廉作為例子:

威廉單親的母親深愛著他,她讓他在童年時期無憂無慮,不用做任何家事,在學校也不用負什麼責任。威廉是個聰明、討人喜歡、甚至迷人的男孩,每個人都希望他擁有美好的生活。因為他聰明又能幹,所以就算他在學校表現不好,老師也不會苛責他。每當威廉想起童年,都說那是充滿樂趣、無憂無慮的時光,但是他不知道自己為何在成年以後會出現生產力和信心的問題。(推薦閱讀:不停拖延,其實是害怕失敗!拖延症候群的六種深層原因

他的妻子不懂他為什麼無法調節自己的飲食、睡眠和工作時間,對於他不規律的生活傾向感到不解,比如說工作到次日清晨、睡幾個小時、跳過吃飯,並且在隔天的晚上七點就上床睡覺。但是威廉的生產力有問題,並不是因為紊亂的作息所致,而是因為他腦袋裡有個嚴格的聲音。

當他在工作的時候,這個聲音經常會說他做得不好、做得不夠快、或是老闆一定會對他感到很失望。威廉花了很多時間對抗腦子裡這個嚴厲、批判性的聲音,進而導致他再也沒有力氣去完成任何事情。

你可能會好奇,威廉究竟是從哪裡得到這個聲音。畢竟,他的母親對他一點也不嚴厲。她沒有批評他、給他負面的評價、或是對他要求太高。問題就在於父母聲音的匱乏,因此,威廉必須創造自己的內在聲音。他不只缺乏規範自己的技巧,讓自己變得有生產力,他也不知道該對自己有什麼要求,或者該怎麼評斷自己的工作品質。他自己所創造出來的這個聲音並不是一種平衡、穩健、善於體諒的大人聲音,反而總是在嚴厲的批判和完全的放縱之間來回擺盪。這就是為什麼他的妻子對於他紊亂的睡眠時間、飲食習慣和工作規劃感到不解。

威廉內在的自律聲音相當游移不定,同時既嚴厲又放縱。對於受到情感忽視的人來說,有些人自己創造的內在聲音是比較好預測的,可能是全然的嚴厲或是全然的放縱。另外有一些受到情感忽視的人會試圖自我調節,為自己創造出成熟、適度、關愛並堅定的聲音。如果你是屬於最後面這一種,當你完成某個任務,你可以把功勞都歸為己有。如果你屬於前面幾個類型,不要絕望,你可以改變你內在的自律聲音。身為成年人,你可以藉著重寫你的大腦,重新在自我紀律這個方面教養你自己。你可以藉由一個簡單有效的方法來重塑你的大腦,我稱之為「三件事計畫」。

藉著練習並培養特定的技巧,你可以靠這些重要的硬體來重塑大腦,讓自己去做你不想做的事,反之亦然。


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「三件事計畫」的運作方式為:

每天都要做三件你不想做的事,或者讓自己停止做三件你不應該做的事。每一天都要把這三件事記錄在你的「自我紀律」改變清單上。

為了讓你有個概念,我會給你一些我的個案與我分享他們所做的「三件不想做的事」,譬如說:洗臉、付帳單、運動、拖地、綁鞋帶、打電話、洗碗、以及開始某個任務。

以下則是「讓自己停止去做的三件事」:不要吃惡魔巧克力蛋糕、不要網購漂亮項鍊、跟朋友聚餐時不要喝酒、不要蹺課。要記得,重點並不是要剝奪你的快樂。如果巧克力蛋糕對你來說不是問題,那麼它就不是你必須克服的衝動。請試著去克制一些對你而言有著負面意義的衝動。(推薦閱讀:別下意識走舒服的路!給拖延症患者的五個心理學練習

如你所見,事情的大小不是那麼重要。在這個練習中,重點不在於你做了什麼事、或者沒做什麼事。重要的是去克服你原初制約的行動。這就有點像是「喬治.科斯坦薩實驗」,藉著迫使自己去做一些不被目前神經連結所支持的事情,來為你的大腦打造新的神經連結通路。試著常常練習這件事,如果不小心失敗了,就立刻重新開始。不要給自己太多批判,也不要太放縱,讓自己完全偏離目標。如果你持續下去,你就會發現維持自我紀律、調節衝動、還有去完成那些沒有獎勵但是必要的任務,變得越來越容易。這些技巧會累積、成長,最後會變成內建在你生活運作當中的活躍部分。