當焦慮成為一種時代病,我們該如何認識並且理解它?透過心理學告訴你七個實用方式,學習與情緒共處。

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公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

當焦慮成為一種時代病

我已經很久沒有在生活中見過一個焦慮水平比較低的人了。也許這個年代,也許這個年紀,不知道為什麼,大家都好像喘不過氣。而偏偏,在「抑鬱」和「拖延」已經幾乎成為流行關鍵詞的時候,「焦慮」這種情感(Affect)卻還沒有被深入地討論過,這其中的原因我們在後文中會談到。

如何認識焦慮?

焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。也就是說,也許你抑鬱,但是你不知道你的這種負面情緒是什麼;但只要你焦慮,你一定會意識到,並把它和痛苦、悲傷、抑鬱等情緒明確區分。焦慮在這個意義上,和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什麼焦慮,卻一定會感受到自己的焦慮。

如果用一句話來區分焦慮與抑鬱的方法,就是焦慮是對「未來會有危險發生」的擔心,而抑鬱是對「過去已經發生的悲劇」的不愉快。

因此我可以這樣問你:

你感到焦慮嗎?你的焦慮從何而來?你知道你的焦慮究竟想給你傳達什麼信息嗎?焦慮這種情感有什麼作用?

本文將根據弗洛伊德在 1926 年《抑制、症狀與焦慮》一書中的焦慮理論,來回答這些問題,告訴你「焦慮究竟是什麼」。因為心理學家們都不會說人話,為了後文的順暢,我們先溫習一下本我(Id)、自我(Ego)和超我(Superego)。

弗洛伊德認為人的頭腦分為三個層次,最深處是「本我」,也就是你沒有意識到的(還在潛意識中的)那些慾望和恐懼;最外面一層是「超我」,就是我們父母和社會教的道德和良心;而「自我」是大部分有意識的,用來處理現實問題的,處在本我和超我之間的執行者。(推薦閱讀:佛洛伊德談焦慮:焦慮使我們刺痛,也讓我們行動

本我:慾望和恐懼,自我:現實執行者,超我:道德感。

焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個共同的來源即「衝突」,也許是我們自身內部的衝突,也許是我們和外部世界的衝突。同時,各種焦慮也都有一個共同的功能,就是預知危險,保護自己。只不過這種危險有時是內心世界的,有時是現實世界的,有時是真實的危險,有時是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關的。

先看一張圖,後文會詳解:

1. 現實焦慮

來源:自我與現實之間的衝突

我們知道,在我們的頭腦中,只有自我是直接和外部世界發生聯繫的,意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我幹的活兒。當我們感覺外部世界可能會有一些危險時,自我會發出一個信號,來警戒頭腦,以保護自己。這個信號就是焦慮。

害怕一個外部世界的東西,如電梯失控或失去控制的汽車等都是現實焦慮。像擔心作業做不完影響成績這一類的焦慮也是現實焦慮。

單純的現實焦慮是一種相對健康的焦慮。從進化的角度來說,人類憑藉繁衍的經驗,養成了對潛在危險產生焦慮的能力,這種焦慮可以提高人的存活率。對我們來說,控制在一定程度的焦慮,能夠最好地調動我們地行動力。有研究顯示,比起完全不焦慮的人,有一定水平焦慮感受的人,工作效率更高,質量也更好。

2. 道德焦慮

來源:自我與超我之間的衝突

超我不是一個人生來就有的。最初,父母是孩子的道德仲裁者。父母會規訓孩子,當孩子違反紀錄,他們會懲罰孩子。後來這種道德就被我們內化了,而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。

超我負責製造兩種感情,內疚和羞恥。這是兩種極為負面的情感,事實上,在情緒的正負面量表上,羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心,超我就用內疚和羞愧來懲罰我們。

因為害怕這種可能的懲罰,每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法,自我就會立刻給出一個信號,以調動防禦和保護,避免懲罰的到來。這個信號也就是焦慮。

這種類型的焦慮也很常見。但如果一個人的道德準則本身是有問題的,過於嚴格或偏頗(例如不當地覺得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現),可能會造成不必要、過度的自我懲罰,可能給自己帶來傷害。


圖片|來源

3. 神經性焦慮

來源:自我和本我之間的衝突

神經性焦慮是三種焦慮中最 tricky 的一種。它某種程度上是建立在現實焦慮的基礎上的。當你覺得自己的某種本能(位於本我中)會帶來現實的危險時;或者因為慾望和恐懼(位於本我中)太過強烈,假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰;為了避免這種情況的發生,自我會發出警示信號即焦慮。

複雜而神秘的地方在於,因為這種本能、慾望和恐懼是位於本我中的,也就是說,它們還在你的潛意識裡,你其實完全還沒有意識到自己有這些本能、慾望和恐懼。你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮,但並不知道自己在焦慮什麼。

自我和本我的衝突其實是很常見的,事實上在每個兒童的發展經歷中,都必然會經歷這樣的衝突。這種衝突並不一定是病理性的,但它確實會和一些心理疾病相關。

要注意的是,焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導致了疾病。比如強迫症就是利用強迫行為來減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長過程中,選擇養成了一種能最大程度適應那個異常環境、持續緩解焦慮感的方式。所以,和焦慮相關的疾病並不像我們想像的那樣,只有焦慮症一類,強迫症、恐懼症、人格障礙都是和焦慮感相關的。

有句話是這樣說的,「焦慮簡直是一種通用的錢幣,可用為一切情感的兌換品」,也就是說,任何一種自己沒有能夠明確的感情(包括積極正面的感情),都可能以焦慮的形式被你感受到。正是因為焦慮的這種深刻、複雜和不確定性,目前還沒有很多人對它做討論。

如何對抗焦慮?

當你被問題困擾時,焦慮會讓你更難做出決定,更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導致對每一件事的過度思慮,從而陷入「想太多」—「更焦慮」的惡性循環。(推薦閱讀:現代人的焦慮症候群:學著,讓自己安靜下來

如何才能跳出這樣的惡性循環?簡單地想要停止想法是沒有用的,那些想法會不斷冒出來,甚至會更激烈。

不過,確實有一些更加有效的技巧存在。今天我們為大家介紹從正念減壓(Mindfullness Based Stress Reduction)和認知行為療法(Cognitive-Behavioral Therapies)中提取的 7 種心理策略,能夠有效解決焦慮問題。

1. 認知重建

Cognitive Distancing & Cognitive Defusion

嘗試把自己焦慮的想法看成是「猜測」,而不是「事實」。當你焦慮時,其實是你的頭腦在嘗試保護你,它希望能夠預測出未來可能發生的事,從而減少如果真的事發對你造成的衝擊。不過,未來「有可能」發生,並不等於未來「一定會」發生。

比起一味沉浸在負面的揣測裡,你需要尋找一些客觀的證據 (objective evidence)。可以做一張這樣的表格:有多少/哪些事實的證據,能證明那些負面的結果會發生?有沒有其他的證據能證明有其他可能,如發生好的結果?當你羅列完這兩部分內容,也許你會發現,讓你焦慮的只是許多可能中的一種,且並沒有壓倒性的證據。

不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經過你大腦的數據,你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些;而不是照單全收。我們應該有選擇地去相信自己的想法。

2. 關注直接的經驗

Staying in the Present & Focusing on Direct Experience

你的大腦有時候會編造一些故事:有的故事關於「你是誰」,有的關於「你是否安全」,還有一些關於「你是否值得愛」等等。但並不是所有這些故事都是真實的。有時候,我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。

你的頭腦是不是始終在重複過去?曾經有些不好的經歷發生過,並不意味著現在它們一定會再次發生。問問你自己,經過上次之後,你的應對能力、你的知識儲備,以及情境本身是不是發生了變化?你已經不是過去那個你了。作為一個成年人,你比青春期或兒時有了更多的選擇,你更有能力去選擇和哪些人來往,更有能力去識別、並主動離開一個壞的處境。

重要的問題是:你在此刻的經歷究竟是什麼?它是真實已經在發生的麼?還是只是可能會發生的?我們因為過去經歷而變得偏見的大腦,可能會把這兩種情況當作一種情況來處理,給你帶來非常不好的感受,我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。

3. 給你的想法打標籤

Labeling

給你的想法分類打上標籤,而不是直接去關注想法的內容。觀察自己的想法,當你注意到你開始判斷的時候,(例如當你開始判斷現在的處境多好或者多壞的時候),不要急於關注想法的內容,而是給它打上標籤,告訴自己「我在(無端的)判斷」。如果你注意到自己在擔憂,(例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去),給它打上標籤「我在擔憂」。如果你開始批評自己,打上標籤「批評」。這個過程能夠幫助你脫離想法的內容,避免被內容困住,而讓你對「我在做什麼」、以及「我為什麼會有這些想法」的過程更有覺知。從而你也許可以意識到,是不是有其他方式來看待現在的處境(更客觀平和的方式)。

4. 想得更大更遠

Broadening the View

對於你當下的處境,你是不是看得太過狹隘了?你是不是只看到了負面的部分,而不是看清楚整個圖景(the whole picture)?焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅,而無法從更大的角度思考。眼前這個情境,真的像你的焦慮告訴你的那樣重要嗎?5 年,甚至 10 年以後,你還會如此在意眼前的這個問題嗎?


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5. 先做點兒別的

Getting Up and Getting Going

你在為同一件事反覆糾結,找不到解決的辦法,這時,如果你還死盯著這件事,你就會陷入本文一開始所說的惡性循環。因此,不妨先開始做一些其他的任務,比如期末你寫不出論文的時候,可以先看點兒閒書或者做個飯。

不要以為這是在浪費你解決問題的時間,往往當你重新開始面對自己的問題時,你會發現自己有了不一樣的感受。

6 . 辨識一個想法是不是對你有幫助

Deciding Whether a Thought Is Helpful to You

在第一點中,我們已經談到,要注意辨識我們的想法是不是真實的。然而,並不是所有真實的想法對我們都是有用的。比如,你現在所應聘的工作要在 10 個人中錄取 1 個人,因此,你只有 1/10 的錄取率。這個想法是真實的,卻對你沒有幫助,也許會嚇到你自己,讓你連申請都交不上去。

記住,把注意力集中在對你有用的想法上。

7. 適當的焦慮是有好處的

研究表明,一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做「不現實的樂觀主義(unrealistic optimism)」的心理現象有關。大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向:無視負面的信息,而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息,而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。(推薦閱讀:焦慮、競爭、壓力:台灣當代的集體憂鬱

一個新的、還未發表的研究(by Tali Sharot at University College London)指出,當人們焦慮時,這種「不現實的樂觀主義」就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息,從而導向更好的決策。也就是說,適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境,你會能夠看到 pros 和 cons,而不是只看到好的一面。

最後要告訴大家的是,你們也許還不知道:如果你經常覺得焦慮,這是你智商高的表現。2015 年的一個新研究發現了這樣一種相關性:焦慮水平高的人,在智商測試中表現更好,尤其是說話表達方面的智力。你覺得這個研究結果是不是準確可靠呢?

送大家一句著名德語詩人里爾克(Rainer Maria Rilke)的話,作為今天的結尾:

「我們必須全力以赴,同時又不抱持任何希望。⋯⋯不管做什麼事,都要當它是全世界最重要的一件事,但同時又知道這件事根本無關緊要。」

——這或許是我們能對抗焦慮的最本質的方法。

以上。