你知道長期壓抑自我可能會傷害你的心理狀態嗎?透過三個走出壓抑的練習,試著從不去評價情緒開始,感受自己。

文/海苔熊|科普心理暨愛情心理學家)

回想一下自己這些年來的日子,你有這樣的狀況嗎?

  • 別人冒犯你,你總是很快就說:「沒關係。」
  • 有一些負面想法的時候,總會搖搖頭跟自己說:「不要想了!」
  • 經常莫名覺得煩躁,卻又不知道在煩躁什麼。
  • 你明知道有些事情得去面對,但總是習慣拖延,不見棺材不掉淚。
  • 心情不好時,會分心去做一些讓你覺得愉快的事情,例如吃東西、喝酒、打電動等等。

如果你符合上面的任何一項,你就很有可能使用過「壓抑」這個技巧!等等,你說這根本是地圖炮吧?誰沒有用過這些方式?的確,這就是為什麼益賢說人人都會壓抑,「壓抑並不是不好,更多時候還有一些用處」(翻譯蒟蒻:壓抑並不可恥,而且有用)。正因為這樣,這個策略才會被我們保留下來,有了它,我們可以保持人際關係暫時的和諧,暫時不去面對太重大的問題,讓自己心情稍微好過一些。不過長期來說,可能會有一些副作用,下面就是我血淋淋的例子。(推薦閱讀:擁抱情緒的價值!哈佛心理學家蘇珊・戴維:生命因脆弱而美麗


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按摩師的觀察

多年前我曾經罹患胃潰瘍,那時候到醫院掛急診,醫生說可能是因為壓力造成的,我心想:「天哪!我年紀輕輕怎麼會把自己身體搞成這樣?」醫生說,可能是我長期壓抑造成的,我那時堅決否認,我生性樂天開朗,怎麼會有壓抑的狀況呢?真是個庸醫!直到有一天我去給按摩師按摩,才發現醫生說的可能是真的。

那天在養生館,按摩師的雙手才揉捏了幾下,就說:「你是不是很容易緊張的人啊?你的肩膀好緊!」他接著告訴我,能夠擁有這種肩膀的人應該不是等閒之輩(怎麼這句話看起來很中二 XD),勢必是經常聳肩,任何時候肩膀的預設值都保留在緊張的待機狀態。

走出養生館之後,我開始經常留意和覺察我的肩膀狀態,發現他說的真有道理,就算是在走路的時候、呼吸的時候、講話的時候,我的肩膀都是維持非常緊繃的樣子。後來我回去對照上面那幾個條目,才驚覺我根本就是一個不折不扣的「壓抑者」(suppressor),而且還是益賢所說的「不知不覺」的那一種,短時間可能真的增加了我的工作效率,不過卻造就了肩膀僵硬及胃潰瘍等後遺症。

壓抑的逆襲

為什麼壓抑短時間有效,長期卻可能有負面效果呢?你可能有聽過丹尼爾‧韋格納(Daniel M. Wegner)的白熊實驗(1987)1,當受試者被要求不要想白熊,他們就更有可能想起白熊,也就是「試圖壓抑,想法反而會逆襲」(rebound effect)。事實上,阿布拉莫維茨(Abramowitz J. S.)等人統整了 28 個研究(2001),發現這個逆襲的效果是很普遍的 2(平均效果量 d 是 .30,介於小~中的效果),換句話說,倘若你要自己不要想起某件事情,那麼很弔詭的,你反而就會一直想到這件事。

等等,既然叫自己不要想,反而會一直想,那「想別的事情」不就好了嗎?的確,後續有一些研究,是利用「分心」的策略(例如,去想一輛紅色汽車),這樣也的確不會想到白熊。看起來分心的策略好棒棒,但讀完益賢的書之後,我突然頓悟了一件事情:在日常生活當中,困擾你的並不是白熊,而是真真切切在影響你的事,例如長輩的一句話、朋友的一個眼神、甚至是「覺得自己很糟糕」的這個想法。在做實驗的時候,我們當然很容易就可以用紅色汽車覆蓋掉白熊,那是因為這是「實驗者指派」的、跟你無關的事情,可是回到日常生活當中,那些你所壓抑的事情,真的能夠那麼輕易的消失嗎?(推薦閱讀:列一張困擾清單:發掘你隱藏在生活中的壓抑情緒


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走出壓抑的三個練習

如果你也是容易受生活當中的「多多慮」困擾的人,你也曾經短暫成功壓抑,最終又被逆襲,那麼這本書將是一個很好的練習。它不但指出了這個現象的「什麼」、「為什麼」、「如何發生」與「背後的想法和動機」,還提供了許多可能的「具體方法」。在這裡我特別強調「具體」兩個字,是因為裡面的方法有別於其他的心靈成長類書籍,並不是只要你接納自己、和過往和解等等,而是提供更多可以實際操作的認知行為策略,教你一步一步怎麼想和怎麼做,透過練習,一點一點的解放自己的壓抑,例如:

  • 重新看待這件事情:把你的煩惱用生日快樂歌唱出來,拆成筆畫或注音符號,一個字一個字寫出來。
  • 練習不去評價自己和情緒:把念頭想像成河流上面的葉子、天空上的雲、或者是路上的車子經過。
  • 認識自己:拆解自己的想法、價值觀和情緒,利用書中圖表協助自己指認和標定。

習慣壓抑的人,很多時候是害怕爆炸之後會炸傷自己或別人,所以用這個方法來當作一種防衛;但弔詭的是,這個短期的防護罩,可能最後還是炸傷了人,在有些人身上可能會以「身體症狀」(例如胃潰瘍)顯現,在其他人身上可能會以「心理症狀」來顯現,例如憂鬱、焦慮症。

當然,習慣改變並非一朝一夕,所以我們可以從小小的改變開始—就像你從拿起這本書到現在,或許已經從「不知不覺」進展到「有感覺」,這就是一個小的進步!你並不需要丟棄「壓抑」這條路,而是讓自己的情緒、思考、行為,走出不同的坦途。