前陣子爆紅的《被討厭的勇氣》一書,從書中兩個人富饒哲理的對話中教會了我們面對真實的自己,學會呈現真正的自己。近來,心理學家Glasser 則推出了《是你選擇了憂鬱》一書,是想教會我們我們的行為與思想也要回到自己,控制自己的行為與思想,透過做出不同的選擇,我們終將學會從試圖控制他人的外控心理,轉成調整自己行為的內控心理,讓自己放掉無謂的困擾,重拾快樂。(同場加映:

記得去年在準備諮商所的期間,看了當時很流行的《被討厭的勇氣》,裡面提到了一句發人深省的話「所有的問題都是人際關係的問題」。(推薦閱讀:

當時,對於這句話尚沒有那麼深刻的體悟,畢竟《被討厭的勇氣》這一本書,大多著墨在兩個人的辯論上面,比較少提及生活中的實際例子。碰巧今年在書局裡,讀到了一本近代新興心理治療學派之一的發起人, Glasser 的《是你選擇了憂鬱》一書,裡面的故事與說明,讓我對於「所有的問題都是人際關係的問題」,有了更深一層的體悟。

​Glasser 根據自身的臨床治療經驗,提出了所謂的選擇理論,他認為一個人之所以得憂鬱症,並不是內分泌失調所導致的,而是他自己選擇而來的。這句話肯定讓陷在憂鬱症當中的人感到憤怒,因為這似乎是在說,得憂鬱症是自己活該,自己選擇要得憂鬱症的。(同場加映:

但是故事並沒有那麼簡單,其實 Glasser 想要表達的是,既然憂鬱症是自己選擇而來的,那麼我們就有能力去「選擇不憂鬱」、「選擇快樂」,只是一般人並未意識到我們具有選擇的權利,而 Glasser 的治療任務,就是讓個案學會選擇理論,去選擇自己想要的人生。

Glasser 提出了所謂完全行為的概念:

完全行為:動作→思考→感覺→生理機能

Glasser 想要告訴我們的是,我們的感覺和生理機能,其實是受到我們的動作和思考所影響的。

所謂的動作,就是我們日常生活中的所有行動,包括吃飯、走路,或是「抱著橘子蹣跚地爬上月台」等等;而思考就是我們腦中所想所念的事情,例如「陪著我的時候想著他」、「想你想你想個不停」;感覺則是我們當下的感受,例如喜怒哀樂、「為我把眼淚哭成一條河」等等;生理機能則如「一顆心撲通撲通地狂跳」等等。

當我們在做某事的時候,通常會產生一些思考,例如我在寫文章的時候,總是會想著要怎麼把我想說的組織成一篇有條理的文章,才能夠騙到讀者的點閱數,我們很難不帶思考的做某事,除非那件事情已經變成自動化歷程了(例如當你在開門的時候,你不會想著要怎麼把鑰匙插進去,除非你現在是要去偷開別人家的門)。雖然我們無法直接控制我們的感受與生理機能,但是我們能夠直接控制我們的動作和思考,進而間接控制我們的感覺和生理機能。

你也許會覺得,我們有時候沒辦法控制自己的思考呀!明明告訴自己不要想那麼多,但是當我的男朋友出去晚歸的時候,我都會覺得他又跑去混夜店了。但是 Glasser 認為,那是因為在那個時候,那個想法比其他想法更能提供當事人更好的可掌控性;一旦我們有了更能夠掌握現況的想法之後,我們就能夠選擇其他的想法了(實際操作的文章可以參考理情行為治療的書籍,或是看看這篇文章)。

既然我們幾乎能夠控制我們的行為和想法,我們要如何間接運用行為和想法,來間接改變我們的感覺和生理呢?我們以為我們是被憂鬱所困擾,但是其實我們可以選擇讓自己不憂鬱的行為和思考方式,因此,Glasser 認為,作為一個治療師的任務,就是帶領個案做出更好的選擇,因此提出了所謂的選擇理論(choice theory)。

回到一開始所提到的「所有的困擾都是人際關係的困擾」,Glasser 也同意這句話。Glasser 認為,我們的憂鬱,常常都來自於一段不滿意的關係;而我們之所以會對關係不滿意,常常來自於我們試圖去掌控這段關係。

通常,我們試圖要去控制他人的時候,我們所做的行為都是無效的,父母總是試圖控制小孩,讓小孩子能夠照著他們的意思走、戀愛中的人總是試圖控制另一半,來讓自己覺得被愛、老闆總是試圖控制員工,好讓員工能努力生產、老師總是試圖控制學生,好讓學生的成績能夠達標;但是這些控制,往往都是無效的控制,它們帶來的是無數的關係困擾,讓彼此對於這段關係變得更加不滿意。(推薦閱讀:

而為什麼我們總是試圖控制他人呢?因為我們往往會帶著一個錯誤信念:「這件事情我認為是好的,所以我覺得對你而言也應該是好的」,但我們卻忽略了個體之間是有所差異的;而這個錯誤信念,也是導致我們做出無效行為,讓我們變得不快樂,帶來許多人際困擾的主要原因。

Glasser 把過去那些透過掌控他人來摧毀個人自由,破壞人和人之間和諧關係的心理學稱為「外在控制心理學」,所謂的外在控制心理學,就是我們試圖透過獎懲制度,來操控別人做我們希望他們做的事情。Glasser 對於外在控制心理學,提出了以下四點的說明:

  • 你想要他人做他不願意做的,所以你常用各種直接或間接獲迂迴的方式,強迫他去做你想要他們去做的。
  • 別人試圖要你做不想做的。
  • 你和對方都常是要彼此做自己不想做的。
  • 你嘗試強迫自己做你發覺很痛苦卻不可能做到的事。

前面三種其實屬於同一種狀況,第四種雖然有些微的不同,但其實性質上是相同的。例如強迫自己減肥、強迫自己做超過負荷的體能訓練,或是強迫自己去愛一個已經不再愛的人。

而 Glasser 所試圖建構的,則是一種內在控制的心理學:我們應該選擇控制自己的行為與想法來達成我們希望達成的目的,而不是透過控制他人來達到我們的目的。

Glasser 發現,雖然我們常常把外在控制心理學用在伴侶、孩子、下屬、學生身上,但很少會用在那些同甘共苦多年的好朋友身上,我們對他們所使用的是選擇理論,我們很少強迫我們的好友去做他們不想做的事情,而是尊重他們自由的意願。那是因為,我們相信我們對於自己的伴侶、孩子、下屬和學生具有「所有權」,但對待朋友時則是「關心而不占有」。(推薦閱讀:

當我們總是用罪惡感來控制她他人時,也許短時間內會奏效,例如伴侶透過「你如果不這麼做就是不夠愛我」來威脅對方證明對自己的愛,對方可能會因為自己愛對方,為了避免失去這段關係而遵照對方的指示;但是長期來看,這樣的關係並不會快樂,有時候一些名存實亡的愛情關係,就是有了過多的外在控制在裡頭。而選擇理論則讓我們選擇自己的行為,而非控制對方的行為,來讓我們獲得一段美好的關係。

Glasser 認為,人們都試圖要尋求快樂,但是有一群人從人際關係上尋找,另一群人則放棄了,轉而透過暴飲暴食、酗酒、毒品、暴力和無愛的性來獲取這些快感,因此,這些成癮問題也都是人際關係的問題衍伸而來的;要幫助這一群人,強迫他們戒酒、不准暴食是沒有用的,最好的方法是教導他們學習選擇理論,讓他們重新擁有美好的人際關係。

關於選擇理論,Glasser 認為,這奠基在五種基本需求之上,我們每個人都希望能夠滿足這五種基本需求:生存、愛與歸屬、權力、自由、樂趣。

當我們感冒的時候,生存需求就無法獲得滿足;當我們失去好友的時候,愛與歸屬感就缺了一塊;當我們失去升遷機會時,損害到的是我們的權力需求;當我們因為書讀不完而無法出去玩時,那麼我們就會失去自由的需求;當我們想要去打球,卻下起了大雨時,樂趣的需求則大打扣。如果我們能夠滿足這五種需求,那麼我們就會感到快樂,而我們要如何變得快樂呢?那麼我們就要選擇適當的行為與想法來達成這五種需求。

除了完全行為和五種需求之外,Glasser 的理論還有一個很重要的概念:「優質世界」。所謂的優質世界,就是我們所有想要的東西的集合,也就是我們的理想世界。

世界上沒有哪兩個人的優質世界是完全一樣的,這是因為我們每個人對這個世界都有不同的認知。而優質世界裡面所包含的人事物,主要可以歸成三類:(1)我們最想在一起的人(2)我們最想擁有和經驗的事情(3)信仰的觀念和遵循方式。例如在我的優質世界裡面,可能就包含了和一個才貌兼備的正妹在一起、成為大聯盟投手並獲得賽揚獎、人一藍就腦殘。

恩,好,不開玩笑。當我們感覺到愉悅的時候,代表說我們在現實世界經驗到的一切,正好符合我們優質世界中的圖像。我們多數人並不清楚自己到底要什麼,但是我們知道自己的感受是什麼,我們只是盡量要讓自己感覺良好。

因此,當我們和對方為了彼此的優質世界不同而起爭議時,我們可能永遠無法溝通下去,因而感到很難過(所以機車行老闆陳平偉才叫我們不要起爭議啦)。

所以,不管我們把一個人放進我們優質世界裡的理由是什麼,如果你和對方的相處並不能照著你的意思走,你就會感到痛苦。而優質世界又可以分成兩種,一種是輕微理想化的圖像,另一種是極端理想化的圖像。

對大多數人來說,極端理想化的圖像只是我們的幻想罷了,像是我打棒球並不是為了成為大聯盟投手,我寫文章也不是為了成為一代大文豪,但是輕微理想化的圖像是我們合理而可以達到的,例如我在完成這篇文章的時候會感到有成就感,就是因為我滿足了我優質世界裡的圖像。能夠把極端理想化和輕微理想化的圖像區分開來是很重要的,有些人不斷追求著遙不可及的理想,只會帶給他們巨大的挫折罷了。

為了幫助人們選擇適當的方式,建立起美好的人際關係,Glasser 進一步創立了現實療法,在現實療法裡,我們不談過去,和《被討厭的勇氣》當中相同的,所有的問題都是「現在的問題」,好的治療成果有賴於被治療者與治療者建立起的良好互動關係。

而 Glasser 認為,採用現實療法的治療師,重視的是「我們該如何做」,而不是「我們感覺如何」,因為當治療師詢問個案「最近過得好嗎?」的時候,或是當我們問好久不見的朋友「最近過得好嗎?」的時候,對方通常都會回答「還可以啊」。但是,「你今天打算做些什麼?」這句話,則有助於個案去思考,能夠做些什麼來間接改變自己的感覺與生理,使自己過得更好。

Glasser 將他的需求理論推展到伴侶溝通之上,首先,他要問的是,我們要怎麼知道自己和對方適不適合?他提出來的答案很簡單:

如果不是受到賀爾蒙吸引,那麼我會和他變成好朋友嗎?

當我們想到愛情的時候,多半想到的是要求而非給予;但是當關係裡有人試圖控制他人時,那麼摩擦就難免會發生。

當我們不能有效控制他人時,許多人往往會想到與生俱來的應對方式:憤怒。但是,我們漸漸地會學到,憤怒往往不是最有效的選擇,因為憤怒往往會使關係變得更差,或是讓我們受到懲罰;因此,許多人透過憂鬱來壓抑憤怒,但是,其實憂鬱本身也是非常強大的控制行為,透過憂鬱,讓他人同情我們、順從我們的想法,藉此達成我們的目標。

但是,當我們和他人的關係不好時,我們能做的只有兩個,一個是改變你希望對方做的,另一個是改變你的行為。例如,一個老師希望學生能專心上課,卻用打罵學生,或是當著學生的面罵自己是個爛老師,往往都不是有助於學生專心上課的長久之道,最好的方法是,不再強迫學生一定得專心聽課,或是改變自己的行為,透過啟發式的教學取代填鴨式的教學,讓學生對於學習感到樂趣。

在愛情當中也是如此,如果我們希望伴侶能夠多花一些時間陪伴自己,責罵對方或是自殘等等,通常都不是長久之計,最好的方式,要嘛就是不要期待對方給予自己那麼多的陪伴,要嘛就是讓彼此相處的時間能夠充滿樂趣,讓對方自然而然想花更多時間陪伴你。

回到伴侶溝通上面(其實也不盡然只能用在伴侶溝通,各種溝通都可以用,重點就是不能將對方視為自己的所有物,而自己永遠只能控制自己的行為),在大多數的情況下,伴侶的差異程度並不會大到無法想出解決方法,假如雙方放棄控制對方,開始採用選擇理論,那麼雙方就能夠就彼此優質世界當中的五種需求差異進行溝通,因此,弄清楚彼此的差異就是很重要的事情了。

把焦點集中在這些事情之上,而非在其他地方責怪彼此、模糊焦點,是一件很重要的事情。例如,有許多人總會說,對方陪伴自己的時間不夠多,就是不夠愛自己,其實這是很愚蠢的,因為對方對於自由的需求程度和自己不同,並不代表對方不愛自己。

接著,要解決彼此的衝突,雙方必須要來到同一個世界裡講話, Glasser 將之稱為解決圈圈,在解決圈圈當中,我們都吃下了翻譯蒟蒻,不再雞同鴨講,我們把「關係」擺在首要的位置,而非個別的需求。(推薦閱讀:

知道選擇理論的伴侶不會強迫對方做對方不想做的事情,一開始他們可以採取一方說另一方傾聽的方法,例如雙方在金錢方面的歧見,不代表其中一方愛揮霍,另一方則是吝嗇鬼,這可能只是代表著一方的生存需求比另一方強,因此比較省錢、節儉。

但這不代表彼此不能溝通,雙方要知道,爭吵和怪罪無助於解決問題,反而會傷害了彼此的「關係」;在解決圈圈裡頭,雙方都必須要說出自己願意做些什麼來幫助這段關係維持下去、變得更好,在哪些範圍內雙方需要達成妥協。有時候,有一方必須要完全讓步,但是得針對實際需求做妥協。假如彼此無法達成共識,那就退出解決圈圈,隔日再談。

這並不代表著彼此的問題無法達成解決,只是還需要更多的時間思考和沉澱罷了,如果因為暫時無法解決就動怒指責對方,將會模糊焦點,讓我們更加相信這個問題無法被解決罷了。

除了前面提到的金錢與生存需求之外,愛與隸屬的需求則和我們願意為了這段關係付出多少,而非希望對方給多少有關。

控訴對方不夠愛自己,並不能得到更多的愛,反而讓對方愛得有所保留。踏入解決圈圈跟伴侶說,你的需求是什麼(這和控訴對方不給自己什麼不同,我們可以說自己的需求,但不能強迫對方給),以及你願意給什麼。

只要把重心擺在施而不是受,那麼問題就有獲得解決的機會。就生存需求和愛與隸屬感的需求來說,若是雙方的需求越相近,那麼彼此就越能夠和平共處;若是有過大的差異,則按照上面所提到的,把重點擺在事情本身而非責怪對方,並且說出自己的需求以及自己可以做些什麼,而不再強迫對方付出,那麼問題就很有可能獲得解決。

對於權力的需求,若是雙方都很低,那麼這會是一個不錯的組合;如果是一方高一方低,那麼這樣的關係也不錯,只要高需求者注意,別把低需求者推出解決圈圈就好了;若是雙方對於權力的需求都很高,那也無妨,如果雙方能夠把爭取權力的重點擺在關係之外,雙方合力一起工作,那麼通常能夠創造出讓人意想不到的成就。

對於自由有高需求的人,在親密關係當中會過得較為掙扎,因為他們不習慣為了任何人失去自由,所以雙方的自由需求如果都不高,那會是不錯的組合;如果一方高一方低,只要低需求者能夠弄清楚,對方的高自由需求不代表著不愛你,就好像有些人喜歡哈密瓜有些人不喜歡一樣,那麼這段關係就不會有問題;同樣的,對於自由有高度需求的人,也可以試著做一些事情來讓對方安心,例如在晚歸前打通電話回家,或是事先說好自己的 schedule ,這些妥協方式不但無傷大雅,還可以讓關係變得更加穩固。(推薦閱讀:

如果雙方都有高度自由需求,那麼只要彼此都能同意對方所要的自由,或是都能為了這段關係放棄一部分的自由,那麼這段關係就不會有問題。總而言之,請把握一個原則,在解決圈圈裡,把「關係」看得比自身需求更為重要,那麼問題就很有機會獲得解決。

最後是樂趣需求,樂趣需求對於愛情並不會有太大的影響,當然,如果雙方都有高度的樂趣需求,那麼彼此可以共享許多愉快的時光;如果雙方對於樂趣的需求都不高,那麼也無傷大雅,兩個不喜歡旅行的人,不會因為沒有一起去旅行而感到失望。

如果只有一方樂趣需求高,另一方樂趣需求低,那也不會有什麼大問題,會有問題的可能是一方常常去外頭玩樂,另一方覺得被陪伴的時間不夠多,那麼這就回到了自由和愛與隸屬感的需求之上了,就照著前面提到的方式解決吧。

總而言之,別試圖控制他人,我們唯一能控制的就是自己的行為。即使我們有一些先天的限制(例如有些人就是比其他人更容易得憂鬱症,或是容易感到不安),我們還是能夠在這些限制之下,選擇適當的行為與想法,來改變我們的情緒與生理。或許這篇文章並不能帶給你實際的解決方式,因為正如同 Glasser 所說的,每個人的情況都不同,諮商師需要為每個個案量身打造一套解決方式;但是解決問題背後的大原則則是不變的,我們唯一能做的,就是選擇自己的行為與思考方式。


選擇自己的所思所行,5月28日,也要一起選擇更好的時代