還記得上一期在『女人雕塑密寶』中提到鐵杵磨成繡花針的類似比喻嗎?運動這件事如果只做一天,那麼只有自己知道;做了一個月也許男友、親密愛人可以感覺得到;持續做一年,我想成效是大家都看得到的。並且,如果我們集中火力密集在想要雕塑的部位,想一想,一個動作每天做二十到三十下,花不了五分鐘,一年半載的效果絕對是有的。

 

在上一期提到的兩個動作,是針對臀部做密集訓練,Dead Life這個動作,我目前只可以做大約二十五下的循環,一趟下來屁股、大腿內側肌肉緊縮,身體發熱;Half Bridge已經可以完成一百下的循環動作,很過癮很有成就感。

 

如果你已經開始自我訓練,接下來這一期的內容是針對腹部,以及大腿後方的『女人曲線關鍵部位』,穿窄裙、牛仔褲絕對不能漏氣的部位;晚上睡覺前也一起動一動吧。

 

動作一:Roll Up

預備動作:坐在地板上,雙腿併攏、腳跟貼地、腳尖朝上,背桿挺直與地約保持九十度,雙手平舉與肩同高,與雙腿平行。

 

 

注意重點:往後動作時,上半身軀幹往後方躺下,越低越好;身體往回(前)時,以腹部為支點使力,想像以弧線狀動作,好像要以腹肌碾碎甚麼東西似的,腹肌保持使力緊繃。開始訓練時,可以如同影片中的示範,雙手平舉保持平衡,動作較容易做得滑順,以十下到十五下循環開始鍛鍊。待較為熟悉此動作,腹部肌肉也較為有力時,試著將雙手交叉放置前胸,增加起身動作時的阻力,並將動作循環提高至二十到三十下。

 

此一做動作可以鞏固強壯我們的腹肌還有髖部(臀部)肌肉群。穿牛仔褲時,只要配上一點點有跟的鞋子,側面的身體曲線就會很動人。

 

動作二:Kick Back

預備動作:如圖示範。注意,上背應打直盡量保持與地板平行,切勿拱起。頭平舉,雙眼直視地面。

 

 

注意重點:雙腿往後踢時,腹部使力,將注意放在大腿與屁股交接處的肌肉,感覺腳跟往後蹬,動作時,頭部可微微跟著提高些許以保持動作滑順。雙腿交替動作,剛開始以來回三十到四十下起步。如果操演時感覺膝蓋因接觸地面而不舒服,建議放置軟墊確保沒有運動傷害的產生。

 

此動作以加強我們的腿筋(膕繩肌腱)還有臀肌為目的,是效果十分顯著的動作之一。

 

有人問,是不是所有的動作全部都要做、全部都要鍊?其實只要挑兩、三個想加強重點雕塑的動作即可。先感覺輕微的成效,會更有動作驅使我們的毅力。週末假日時,有空,再把所有動作練習一次,當成是假期的小運動也無訪呀!

 

祝大家運動快樂。

 



攝影/特約作者: 曾凡寧
空間設計背景出身;定居德國慕尼黑,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。