新的一年，做個能溫柔自己也寬容他人的人！親愛的，每次閉上眼許願，你會把願望放在他人的身上嗎？這次，把願望留給自己吧，你該對自己更負責、積極、更一肩扛起愛好自己的責任。心理學 SMART 模式，五個練習，讓我們都送給自己一份新年禮物。

新一年的開始，正是讓自己回顧看看過去，理清自己，再重新出發的好時機。然而，看看去年為自己訂下的新年願望，好多都在半途中就被遺棄在一旁了。為了不要再重蹈覆轍，心理學文獻裡的目標設定理論（goal setting theory)的大框架，可以幫助大家更堅守自己所定下的新年新展望哦。

在工商心理學的領域裡，Blanchard, Zigarmi, & Zigarmi （1985）發展出這一個 SMART 模式，幫助個人以及工商機構達到他們所設下的目標。SMART分別代表著，S-Specific, M-Measureable, A-Assignable, R-Realistic, T-Time based，這五個協助有效達到目標的守則。

舉個例子來說好了。皮皮明年的其中一個目標是，為了健康的著想，要減少外食的次數。下圖簡單地利用 SMART 模式，為這一目標做了一個分析。

S -Specific 具體的

這一守則，主要是要確立目標具體上是什麼。What？Where？How？是三個必須要回答的問題。你想要達到什麼目標？在什麼情況下達到目標？要如何達到目標？目標設立得越具體越好。目標實際上是什麼，如何達成，達成目標的步驟是什麼，什麼情況下要做到，都要清清楚楚地寫出來。

「新的一年裡，我要更愛自己」、「新的一年裡，我要更注意健康」、「我要減肥」、「我要在工作上取得更大的進步」等等等等，這類型的新年新展望在 SMART 模式裡，是不行不行的喲。含糊不清的目標，還沒經得起考驗的日子後，很大可能性就會被人們丟進身後的垃圾桶裡了。

這些含糊的目標，應該改寫為「在遇到不順利的時候，我要學會不責怪自己」、「我要增加做運動的次數以及蔬果攝取量」、「我要減去五公斤的重量」、「我要負責工作上的一個大企劃，在工作表現評量上獲得甲等」等等。

越具體越明確，目標越有達到成功的可能。這，就好像告訴你，這次行程的目的地是在台南，而你根本不知道具體的最終點在哪裡，不斷地在起點與目的點之間遊移，還未到目的地，或許就會意興闌珊地說「我不去了」，但是如果告訴你這次行程的目的地是台南市東豐路 275 號，你就能更專注地，更快速地，往這個目的地的方向邁進。

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M - Measureable 可測量的

所設定的目標，必須要客觀上可以被測量，具體上可以看到其改變的。回到我要減少外食次數的例子，減少外食次，即代表必須增加自己準備食物的次數，從現在大概一週一餐，要發展到最終目標至少一週十餐。以數字來量化自己的目標，具體地看見自己是否達到目標。

更多的例子：

「在遇到不順利的時候，我要學會不責怪自」—— 每天要寫下對自己說感謝的日記，感謝自己這一整天下來的努力。若該天遇到不順利的事情，寫下事情始末，主要專注在如何從錯誤中學習，而不是歸咎責任，最後並鄭重地告訴自己「這件事情並不需要責怪誰（包括你自己）」。

「我要減肥」——我要減去五公斤，我要瘦掉三寸的腰圍。
「我要增加做運動的次數以及蔬果攝取量」—— 一星期要運動至少三次，一天最少吃五份蔬果。
「我要忘記那個混蛋前男友」——一個星期至少要出去認識兩位新的男性朋友，增加交友圈子。

A - Assignable 可被分配的

自己的新年目標，大多都是自己該負起責任。然而，如果有些新年目標牽涉到其他人的話，有效的事前溝通是非常重要的。舉個例子來說，如果你的新年願望是「希望和另一半擁有更滿意且更有品質的親密關係」，那麼和另一半的共識是非常關鍵的。因此設定目標前的事前溝通變得必要。

另一個問題是，新年目標若單純地牽涉其他人（譬如：我要讓我的屬下更服從我，我要讓我的孩子今年的學業成績進步），這點是非常危險的。因為，我們無法輕易地改變他人的行為，因此將目標建立在他人的行為模式上，或許就要面對達不到目標的風險。新年目標，專注在自身的進步上，而不是把專注力放在其他人身上，是更切實際的哦。（這把我們帶到了下一點）

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R - Realistic 切實際的

所設立的目標，必須要是切實際的，必須要是辦得到的目標。然而我們卻不能設立一個過於簡單的目標。帶有挑戰性，但卻辦得到的目標，是引領我們走往目標終點的最佳動機 （如下圖）（Locke et al., 1981)。

目標的困難度，必須大到讓自己說『我想把這件事情做好』的程度。然而，太過困難，以致自己都不相信自己可以辦到的目標（「這件事我大概做不好吧？」，「這件事情我做不到吧」，「太難了，我不想要去努力，因為直到成功並不可能」），就為之不切實際了。

目標的困難度，和甜品的甜度一樣，必須要取中間值，剛剛好，才會讓人一吃再吃，一試再試。

T - Time based 有時效性的

最後的一個守則，就是設立一個時間點，讓自己達到目標的時間點。

人，不可能一步登天。所以，這個時間點的設立，也必須合乎 Realistic—— 切實際的守則。要給自己足夠但又不太怠慢的時間額度。太短的時間，或許會讓自己過分緊張，也可能會太過急躁，易導致眼高手低的憂慮。而太長的時間，或許就讓自己失去動力，不想再為這個目標繼續努力了。所以，決定一個剛剛好的時間額度，也是有效達到目標的關鍵之一哦。