黑面蔡夫妻的私人健身教練 AK 也是兩個孩子的爸爸，所以他滿了解職業媽媽們的苦惱，例如生完小孩後似乎永遠都減不下來的腰圍，無論怎麼用力都縮不進去的小腹，喝點水吃點東西就一定要出來見客的肚子，這真的是媽媽們生完小孩後最不想拿到贈品，所以黑面蔡媽媽特別請 AK 教我一套，在床上自己就能搞定的塑身運動。
像我還沒健身之前，所謂的運動頂多是每天晚上在床上側躺抬腿，雙腳各抬30下各做四回合，然後再配合挺腰縮臀的運動，一樣抬30下做四次，每天持續做下來也很有效果，但人總是很貪心，如果可以更速成，快點讓肚子消下去，不是更好嗎？所以今天要教職業媽媽們的床上運動，一樣每天做10分鐘，就能加快速度甩掉肚子和大腿的肥油。（肚子、屁股、手臂、大腿！職場媽媽的十分鐘甩肉術）
10分鐘床上運動甩油 告別小腹肚子油膩 讓妳屁股變緊繃
這套單人版的「上床不油膩」運動，筋骨很硬的黑面蔡媽媽評分難度約2.5顆星，但如果您是曾經學過瑜珈的職業媽媽，我想這套動作應該難不倒妳。首先要準備的工具是妳的雙人床，床墊愈軟做起來愈困難，類似踩在bosu上做塑身動作。然後再找兩堆書，疊起來高度約15到20公分左右，如果有瑜珈磚直接拿來用更方便。這套動作一共有四組動作，要做2到4回合，前兩組各做20到30秒，後面兩組則是各做20下，每組動作可以間隔休息30秒到1分鐘。（腹部肥油掰掰！四招妳必學的瘦小腹核心運動）
第一組動作：主要針對大腿、背做訓練，屁股也會鍛練到。
預備動作和瑜珈的飛鳥式有點像，簡單版就是雙腳伸直維持平衡。加強版就是屁股向後坐下去，做出飛鳥式的單腳深蹲動作，然後往後的大腿微彎，做這個動作要挺胸背要打直，不能彎腰駝背，接下來就是靠意志力撐20到30秒。做出加強版的飛鳥式，單腳支撐全身重量的大腿會感到非常痠，同時因為背挺直的關係可以訓練到背部，而深蹲這個動作，也能讓屁股變得非常緊實。（四分鐘爆汗 Tabata！在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀）
第二組動作：訓練的是大腿、背，額外附贈平衡感鍛練。
預備動作和瑜珈的單腳站立伸展式有一點類似，只是腳不是向側邊伸而是要向前伸並且微彎，然後一樣用單腳做出深蹲的動作，屁股能夠愈向後，單腿愈蹲當然愈好，背和腰桿兒要打直，撐住20到30秒。黑面蔡媽媽平衡很差，做這個動作時一直歪來歪去，深蹲時也一直慘叫，但大概做個幾次就會抓到訣竅的。
第三組動作：這組動作會用到瑜珈磚或書堆，因為我們要像體操選手在鞍馬上那樣把身體撐起來，這裡會訓練到非常多手臂、肚子、腰這塊核心肌群。
預備動作雙腳併攏向前打直坐在床上，利用拳頭或手掌將身體撐起來，這裡要特別注意雙手打直而且要緊靠在身體兩側，接著縮小腹肚子出力，讓身體做出鐘擺的動作，盪出去的時候要盡量讓頭、身體、腿呈一直線，拉回後恢復預備姿勢，前後來回盪算1下，這組動作要做20下。
第四組動作：這組動作是第三組的加強版，訓練的是大腿、小腿、肚子和手臂。
預備動作雙腳併攏向前打直坐在床上，接著雙手伸直緊靠在身體兩側，然後用力撐起身體，身體向鐘擺一樣盪出去之後，左右腿各向上踢10下，角度盡量拉大。接著將身體拉回本來的預備姿勢，撐住不動，左右腿再各向上踢10下，如果妳的筋骨和黑面蔡媽媽一樣不是很軟 Q ，應該會有小腿要抽筋的感覺，能做下去就試試看，真的做不到就先以盪出去踢腿的動作為主。
這套單人版「上床不油膩」運動，黑面蔡媽媽難度評分為2.5顆星，如果時間允許可以先做腿部暖身，先拉筋，會比較容易完成第四組動作。愈做愈上手後，其實這套運動很適合老公去洗澡的10分鐘內偷偷在床上進行，悄悄讓自己的肚子腰圍縮小、屁股變翹又緊實，預計一個月下來，成果豐碩，讓老公可以一手掌握妳的小蠻腰。