人人瘋路跑的時代,你還覺得跑步的門檻很高嗎?關於跑步,作者想告訴你的是:跑步一點也不難!
肌力訓練運動
肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這裡有一些肌力訓練計畫的範例運動。
在展開一個新的例行訓練之前,務必先諮詢對於設計訓練計畫具有豐富經驗的健身專家。將每週的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛鍊:採取一些低強度的有氧運動,像是踩健身車、走路或是輕鬆的慢跑,接著做些輕鬆的伸展。然後在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。
給你更多參考:強化肌力的5種「下半身運動」
至於多輕,你需要諮詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象,請確保你能以你所負擔的重量輕鬆地做完至少十個循環。切記寧願小心行事也不要冒上犯錯的風險。一般而言,由一到兩組動作,重複10到15個循環做為開始—最初先做最小的循環數,然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力,便可以逐漸增加重量或是阻力。(聽過體幹核心運動嗎?一天五分鐘養成美好曲線)
下半身
弓箭步
- 站直,雙手插腰,雙腳與肩同寬。
- 背部保持挺直,頭抬高。
- 左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲,身體向前並向下壓低,如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲,讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀幹應該保持直立。接著收回左腿,回到開始的姿勢。
- 吐氣向前跨步,吸氣回到起始位置。
- 換邊,重複相同的動作。
上階訓練( Step-ups )
- 站直,雙腳與肩同寬。
- 保持背部挺直(平坦),頭抬高,眼睛直視前方。
- 右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。
- 平台的高度取決於你的肌力與體適能水平,最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。
- 一旦你的右腳穩穩地踩在平台上,髖部向前移動,單用右腿踏上平台,直到身體呈現完全直立的姿勢。
- 另一條腿跟進動作。
- 下階;右腿先下,然後是左腿。
- 重複以上程序,右腿上階10次,接著左腿上階10次。
- 記得吐氣上階,吸氣下階。
深蹲( Squats )
- 站直,雙腳與肩同寬。
- 保持背部平坦,髖部緩慢地向後並向下移動,直到大腿骨(股骨)處於水平位置。
- 在深蹲的姿勢中,膝蓋的位置不應該超過腳趾,而你的頭部應該呈中立姿勢,眼睛直視前方。
- 緩慢地回到站姿,然後重複以上程序。
- 呼氣站直,吸氣蹲低。
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腹部
腹部捲曲( Abdominal Crunches )
- 仰躺在地板上,將小腿擱在健身球(或椅子)上。
- 調整身體的位置,讓大腿呈90度角。
- 雙臂在胸前交疊,身體朝大腿的方向捲起,直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
- 吐氣捲起身體,吸氣回到起始位置。
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上半身
肩推舉( Shoulder Press )
- 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
- 背部保持挺直,頭抬高。
- 坐在一條彈力帶的中間,雙手各握住彈力帶的兩端。
- 雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
- 雙手回到肩膀的高度, 彈力帶呈現V 字型( v-position )。
- 在整個動作中,你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
- 重複以上程序10次。
- 在上推的過程中吐氣,吸氣雙手回到肩膀的位置。
- 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
- 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
- 背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
- 彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾),兩手各抓住彈力帶的兩端。
- 在起始姿勢中,雙臂呈向上伸展,雙手高舉過頭,掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
- 緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
- 重複以上程序10次。
- 在下拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
- 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
- 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
- 背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
- 彈力帶的中間繞過背部,雙手各握住彈力帶的兩端。
- 雙手與胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
- 緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
- 重複以上程序10次。
- 在前推的過程中吐氣,吸氣雙手回到胸前的位置。
- 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力
坐姿划船( Seated Row )
- 在椅子上坐直,雙腳的位置在膝蓋前方,背部不要碰到椅背。
- 背部保持挺直,頭抬高,眼睛直視前方。
- 彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳),兩手各抓住彈力帶的兩端。
- 雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
- 雙手向後拉到胸口的位置。
- 緩慢地釋放力量,讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
- 重複以上程序10次。
- 在後拉的過程中吐氣,吸氣雙手回到水平位置。
- 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力
本文摘自大田出版