【womany 小管家】
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完美體態瘦身操開始囉！
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單臂扭轉運動
運動次數│8∼16次│可做2∼4回
肌肉運動部位 肩膀、手臂後側肌肉、側腰
NG
- 腿移至後方時一定要伸直。
- 注意腳跟不要用力扭轉。
- 切記動作不要受反作用力影響。
1. 吸氣 左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。
2. 吐氣 右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。
3. 吸氣 換邊重複步驟1的動作
4. 吐氣 換邊重複步驟2的動作。
※ 重複步驟1∼2，接著重複步驟3∼4，完成規定的動作次數。
雙臂伸展運動
運動次數│16次│可做2∼8回 肌肉運動部位 肩膀側面、手臂後側肌肉
NG
- 切記動作不能受到反作用力的影響。
- 手臂往兩側拉開時，手腕不要任意扭轉。
1 兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂（手肘至手腕之間的部位）稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。
2 大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。
※ 連接步驟1～2，然後接著進行A3動作。
手臂上下提拉運動
運動次數│16次│可做4∼8回 肌肉運動部位 肩膀側面
1 將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。
2 採取步驟1 的姿勢，將手臂下壓、上提8 次。
※ 連接步驟1～2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。
雙手合十「畫8」運動
運動次數│16次│可做2∼4回 肌肉運動部位 肩膀、手臂
1 吐氣 雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要盡可能的伸直。
2 吸氣 手掌置於身體前方。 吐氣 手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「8」。
※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。
雙手合十手臂側提運動
運動次數│16次│可做4∼8回 肌肉運動部位 肩膀、胸肌
NG ‧手臂伸直時上臂不能彎曲。
- 切記手臂舉高時不能高過耳下位置。
- 動作不可受到反作用力的影響。
- 動作時，上、下半身必須保持固定不動。
1 吸氣 雙手合十在胸前疊合（不可超過耳垂位置），將手臂短促的上提、下壓4次。
2 吐氣 轉向右側，手臂上提、下壓各4次。
※ 先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。
推移上半身伸直、拉回手臂運動
運動次數│一邊各16次│可做4∼8回 肌肉運動部位 肩膀、手臂後側、側腰
1 吐氣 兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。
2 吸氣 將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘盡可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。 (配P18的圖)
NG！
- 注意背部挺直不可駝背。
- 身體重心不可前傾，膝蓋不可超過腳尖。
- 禁止利用反作用力。
3 吐氣 換邊做步驟 1 的動作。
4 吸氣 換邊做步驟 2 的動作。
※ 連接步驟1~2完成規定的動作次數，繼續步驟3～4重複完成相同次數。
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活動期間：10/17/2013～12/05/2013
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