如何走出性侵後的創傷？本文想告訴你面對傷痛，最重要的是愛自己，允許自己多點時間慢慢變好，就算有時候放棄、不勇敢也沒關係，但你要相信那些屬於你的重要東西，終究會被留下來⋯⋯
海苔熊您好：
謝謝您的每一個節目，療癒我們身上大大小小的傷。這首歌很神奇的在我經歷嚴重的 PTSD 時發售，那時每天都想死，深夜裡哭到不停思考，怎麼樣能不讓人困擾的離開人世。
聽見歌詞裡「明天再見，我已做好所有準備，放棄一切的眷戀，讓所有執念活在今天，直到最終點闔上眼。」時，我像是被點醒般。我在想，如果每天都是一個結束，我是不是也可以試著結束這些痛苦，大大的痛哭，一點一點的把那些痛苦分批的埋葬在今日。
另一段歌詞說「真不敢說對明天信奉，微不足道的我，還孵著明天的美夢。」，我不敢說明日會好起來，但我仍然希望一覺醒來，就能不再為了創傷而痛苦。後來，我狀況比較穩定，不會整天想著怎麼終結生命時，去看了 MV，更是感動，在每日的死去之中，是否有另一個我正在重生。
雖然我還是很痛恨那個侵犯我的人，但也感謝自己一路在掙扎中走過，選擇讓一部分的自己死亡，以另一個樣貌重生。
再次提起這個故事，其實還是很難受的認為，為什麼是自己？為什麼同樣一片天空，必須落淚的人是我？為什麼傷害我的人，仍在這個世界上好好生活？甚至繼續傷害著無助的女孩。但也希望自己在昨日的死去間，能慢慢期待明日，能說聲「明天再見」，而不是恐懼著充滿痛苦的明日。
海苔熊謝謝你每個溫暖的話語，陪伴我走過無數個低谷，好喜歡！好喜歡海苔熊像是朋友般的鼓勵跟陪伴。
by 昨日（點播時間：2023/3/26 下午 12:29:37）
圖片｜Photo by Andrea Piacquadio on Pexels
親愛的昨日：
你說，《明天再見》似乎幫你將每天視為一個結束，嘗試讓自己在每一天結束時將痛苦留在當天，從而在新的一天裡尋求重生。其實，這樣的想法非常有力量，讓你在面對痛苦時找到一絲生活下去的希望。
老實說我聽到這首歌的時候，也覺得很快就被裡面的歌詞給吸引，一個看似很平凡無奇的開頭，但卻也反映了一個在生命裡面動彈不得的人，那種無力的感覺。
「又過了平凡一天
世界依舊不留情地經過我
像釘在原地一動不動」
或許，你正處於一種被動的生活狀態，感覺像被「釘在原地一動不動」，其實就是所謂的「習得無助」（learned helpless）（Maier & Seligman, 2016）。
指一個人在面對困難和挑戰時，由於過去經歷和預期失敗，變得消極和無法採取行動，對自己的生活感到無力、消極。想到過去發生的事，你對價值和能力產生懷疑，導致自我否定和自我評價下降(Carvalho et al. 2011)。
你可能常常想著，是不是我不好，才遇到這種事？如果不是，為什麼衰事都掉到我身上？有這種「不公平」的感受是很正常的。
在這個世界上，有時我們遭遇到不公平和無法解釋的事情使得生活變得更加困難，但難能可貴的是，你選擇在掙扎中走過，讓一部分的自己死亡，以另一個樣貌重生，你真的很勇敢、很勇敢。
同場加映：內在小孩療癒故事｜插畫家施暖暖：別用過去否定自己，你的世界會更大！
圖片｜Photo by Matthias Cooper on Pexels
「明明同一片天空，今夜誰的眼淚比星光閃爍」
這是一種對未來的渴望和不確定感，你可能尋求改變和希望，想要釋放過去的包袱，專注於當下，卻發現這一切，好難、好難。
當你不知道未來會發生什麼事情的時候，甚至在生命裡經常會出現一些訊息讓你覺得驚恐做惡夢的時候，這些不安的感覺會組成你的生活，讓你時時刻刻都戰戰兢兢，就算其他人跟你說現在沒有威脅可以放鬆，你會發現自己沒有辦法好好放鬆。
「微不足道的我，還孵著明天的美夢」
不過，你對未來還抱有期待和渴望，希望能在每一次醒來後，擺脫創傷帶來的痛苦，這對於克服創傷，至關重要。
心理學OK繃
那麼要怎麼讓那個內在焦躁的自己安頓下來呢？我想要跟你分享一個有趣的心理學概念叫做「焦慮不確定性預期模型」 (Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety，UAMA)（Grupe & Nitschke, 2013）。
這個理論整合焦慮相關的神經生物學和心理學研究，用來解釋「不確定性」和「預期」對焦慮的影響，其中有五個東西會和我們的焦慮「共舞」：
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威脅評估：當我們遇到「潛在威脅」（例如暗巷中的黑影）時，會對威脅進行評估。
威脅評估的過程，受到多種因素影響，包括遺傳、早期經歷和大腦神經迴路等等，俗話說一朝被蛇咬十年怕草繩，如果你過去曾經有不好的經驗，很可能有一些風吹草動就有過度的反應，然後焦慮爆表。 -
不確定性：對未來事件的不確定性，是焦慮的核心因素。當我們無法預測可能出現的威脅時，不確定性會增加。
用前面的例子來說，燈光明亮的時候你可能還看得清楚前面的是人還是鬼，但燈光不清楚時，你甚至連幾個人都不知道那個恐懼和焦慮就會增加。 -
預期：預期是指對未來事件的預測和期望。焦慮的人通常會「過度預期負面結果」，奇怪的是當你總是往不好的地方想的時候你就會更焦慮，於是就變成一個負面的循環，拿焦慮來餵養焦慮。
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調節策略：在面對威脅、不確定性和預期時，我們會採取不同的調節策略來應對情緒反應。這些策略包括避免（例如不要經過那一條會讓你害怕的巷子）、厭惡（談到跟性有關的議題就會暴怒）、尋求安慰等等。
某些策略可能會緩解焦慮，而其他策略則可能加劇焦慮。 -
自我概念：自我概念是你對自己的想法與信念。越焦慮你就會越懷疑自己，然後不斷看到自己不好的地方，這種負面的自我概念又會增加焦慮、增加你對於結果的負面預期，然後就陷入一個負面情緒的惡性循環。
那該怎麼辦呢？ 根據上面的情緒調節策略，其實只要做到多用「緩解焦慮的策略」，少用「加劇焦慮」的策略就可以了。為了容易理解，我做了一個表格提供給你參考。
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增加焦慮的策略（少用） |
減少焦慮的策略（常用） |
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上面這些策略有趣的地方在於，左邊增加焦慮的策略，通常短時間內反而可以減少你的焦慮，是長期下來你反而會讓自己陷入一個更焦慮的迴圈；右邊減少焦慮的策略，表面上看起來是一個緩慢的方式，可是透過逐步的累積，你慢慢就不需要老是依靠別人，而是可以安穩的依靠自己。
面對傷痛，最重要的是著愛自己，允許自己多點時間與空間去慢慢變好，就算有時候放棄也沒關係，有時候不勇敢也沒關係，痊癒的過程本來就是起起伏伏，跌跌撞撞，歲月總是會帶給我們希望，又會重重打擊我們的自信心。
但你要相信，那些屬於你的重要東西終究會被留下來，悲傷不願意想起的過往雖然不會消失，卻可以成為記憶裡面的背景，襯托出一直沒有停下腳步的你，是如此堅毅。