容貌焦慮是不少人會有的困擾，雖然我們難以很快的消除這份困擾，但你或許可以透過以下四個方法，重新喜歡上自己。
親愛的海苔熊：
這是一首節奏輕快的歌，但第一次聽卻聽哭了。
「你喜歡我吧，喜歡我的樣子吧」
我不喜歡自己的樣子，即使比之前好了，還是無法喜歡。
從國中開始長痘痘，一直到現在，雖然有改善，但我還是知道自己跟別人不一樣。
我想忘記那些聽過的話，但不知道是不是因為每天都還能看到鏡子中的自己，不知道該怎麼忘記。
國中的時候男同學取笑我是「哈麥兩齒」，我裝不在意嘲諷回去，不想讓人覺得我開不起玩笑，但是這個玩笑我一直記到現在。
高中的我讀了女校，留著露出耳朵的短髮，藉口是為了讀書節省洗頭的時間，其實是不想讓人知道我竟然想留長髮，像這樣的人就應該不在乎外表，也沒有什麼好在乎的吧。
欲發猖狂的臉，在女校裡面，我清楚的知道自己跟其他女生的不同。
圖片｜Photo by Oladimeji Odunsi on Unsplash
工作第二年，男同事 A 稱讚男同事 B 的皮膚很好耶，不像草沙的皮膚，都會紅紅的。
A 接著問我「你應該不會受傷吧？」不假思索且語帶輕快的回覆「不會呀！」我心想，如果我說得夠肯定，是不是就可以變成事實？
殘酷的是，我可以騙過別人卻騙不了自己，我回家哭了好一陣子。
聽到朋友對我說，你的臉最近比較好了耶，其實沒有很開心，我想到的是果然大家都有注意到，沒說出口，並不代表沒有看見。
大大小小那些聽過的各種話，都留下了痕跡。
我想知道到底該怎麼喜歡自己，也試過幾個方法：
-
想想自己的優點：善良好相處。善良是基本的吧？好相處也不算什麼優點吧？如果可以的話，我希望我是個壞人，只要像個普通女生。不是奢望要有高挺的鼻子，櫻桃小嘴，只要有一副正常的皮囊。
-
那是他們的錯，為什麼要拿來懲罰自己？可是我也不喜歡自己這樣子，而且他們說的也是事實。去看了 Lizzie 的 TED 演講，我知道自己遇過的都只是微不足道的小事，我知道外表不是一切，但我不喜歡，我也討厭自己還抓著那些事情不放。
-
改變自己的外表：在這條路上，有在改善，可是我還是不喜歡自己，等到我真的好的那一天，我就可以喜歡自己了嗎？還是忘記那些發生過的事就可以嗎？如果是的話，該怎麼忘記？
謝謝你讀完，祝你能有好事情發生。如果能順心就更好了。
我還是想對自己說，你喜歡我吧，
如果連我自己都不能接受自己，還有誰可以無條件地接受自己。
――by 草沙（2023/1/15 上午 10:45:27）
親愛的草沙：
一直以來你辛苦了，你所面臨的狀況，其實並不罕見。很多長期被青春痘困擾的朋友，都有容貌相關的焦慮。
例如，一項後設分析整合了 42 項研究的數據發現：
青春痘（專有名詞是「尋常性痤瘡」 ，Acne vulgaris）與憂鬱和焦慮顯著相關（分別為 r = 0.22 和 0.25），患有痤瘡的人比其他人有更高的機率罹患憂鬱與焦慮症。其中，尋常性痤瘡的影響大約佔 4.60%～ 6.25%(Samuels et al. 2020)。
很多人可能會以為去做一些手術或者是治療，讓外表看起來和一般人差不多就沒有問題了，但很多影響其實已經發生在心裡面了。
圖片｜Photo by Kyle Broad on Unsplash
另一個研究收集了尋常性痤瘡患者的社交焦慮程度、整體健康程度、青春痘嚴重的程度（醫學專業評估）、以及「視覺上看起來」的嚴重程度(Sule Afsar et al. 2018)，結果發現：
-
青春痘患者比一般人有更明顯的社交焦慮
-
但青春痘患者與一般人的整體健康狀況差不多
-
看起來很嚴重的青春痘，醫學上並不一定那麼嚴重，反之亦然，這兩者之間沒有什麼關聯
-
由於單純用視覺和外在線索來評估青春痘的嚴重程度是不準確的，所以那些看起來好像還好的青春痘患者，其實很可能實際上是很嚴重的。
簡單的說，青少年時期青春痘在心理上面留下來的陰影是很漫長的，儘管隨著年紀長大、外表有一些調整或者是已經看起來不是那麼嚴重了，患者還是會非常的在意，在社交上也會變得比較焦慮(Niemeier et al. 1998)。
圖片｜Photo by Edu Grande on Unsplash
此外，如果病人看病的過程當中是需要家人或者是其他的朋友協助照顧的，自己的病情嚴重程度也會影響到身邊的人的生活品質(Duman et al. 2016)。病人本身也會有罪惡感，覺得自己造成其他人的負擔。
患者在這個過程當中其實是很努力的。而因為青春痘所產生的失落和種種情緒（Acne distress），會降低患者的生活品質、增加社交焦慮。
於是他們會想盡各種辦法做治療，包含正規的醫療方法還有各式各樣的偏方療法（conventional, complementary, and alternative treatments，如各種面膜保養品等等）(Leung et al. 2021)。
但奇怪的是，他們自己也不完全信任這些方法(Duru and Örsal 2021)――我的解釋是，或許在他們心裡面已經有點絕望了，抱持著死馬當活馬醫的態度，而且有一點習得無助。
畢竟，這樣的日子已經過得夠久了，因為外表被大家討厭和取笑造成的心理創傷也很長一段時間了，就算臉上的傷口好了，心裡面的傷口仍然會無止盡的延續。
尤其是那些網路上的酸言酸語、朋友有意無意地貶低和嘲笑，都會變成你身上一把又一把的利刃，讓你血流如柱又難以拔掉。
延伸閱讀：「第一次有人告訴我：妳非常性感」揮別自卑心理，你只是還沒遇見對的人
「讓那些負面的評論，成為驅使你向前的能量。善用這點，善用你生活中所有負面的人事物來提升自我、讓自己變得更好。我可以向你保證，你終究會戰勝一切。問問自己什麼能界定你自己，並且永遠記住，勇氣從此刻開始！」――Lizzie Velasquez 《How do you define yourself｜TEDxAustinWomen》
在你看到這個影片中，「全世界最醜的女人」Lizzie Velasquez 跟大家分享她雖然罹患罕見疾病、也不斷的被大家嘲笑外表，但因為小時候家人給她非常多的關愛和支持，讓她建立了很強韌的自信。
她可以把這些負面的語言轉化成前進的力氣。老實說在看完影片之後，我覺得我自己也很難像她一樣正面積極，還是不知道該如何不讓別人界定自己，別人講的那些難聽的話，仍然會影響自己的心情。
圖片｜Photo by Larm Rmah on Unsplash
心理學 OK 繃
那該怎麼辦呢？
我花了一些時間收集尋找網路上關於青春痘的社交焦慮是否有相對應的心理治療方式，結果發現付之闕如。
大多數的論文到像上面一樣說明青春痘對心裡還有焦慮的影響有多大 ，但並沒有提出解決方法；後來我換了一個角度想，重點可能不該擺在青春痘，而是要放在「社交焦慮」上面。
所以當我把問題改成：如何減少容貌焦慮（how to reduce appearance anxiety），找到了一些我覺得非常使用的答案。
俄亥俄州立大學心理學教授 Tracy Tylka 對於疫情解封之後，我們需要「把口罩拿下來的容貌焦慮」提供了一些方法（整理自此文）：
-
欣賞自己的身體：與其關注身體發生了什麼變化或你不喜歡什麼，不如關注身體為你做了什麼、詢問你的身體要什麼
-
慎選和你互動的對象：有的人會對你的外表批評，先不在乎這些。人生是由你選擇和什麼樣的人親近所組成，花多一點時間在會讓你快樂的人身上你會快樂許多
-
練習自我關愛：當其他人都不是很喜歡你的身體的時候，你可以先練習心疼自己的身體。心疼他這些日子以來為你抵擋了這麼多風雨。
-
多親近大自然：由於社交焦慮是來自於人跟人之間的互動，如果你到一個沒有人的地方就不會有這個問題了。把焦點放在其它不是人的生物上面，玩貓、遛狗、爬山、衝浪，從大自然當中找回這個地球原本就給你的愛。
上面這些做法看起來好像老生常談，但實際上如果你真的去做做看，會發現其實它的效果比你想像當中有用的多。
重點是花時間去「照顧」自己的身體和臉蛋，而不是花時間在腦袋裡面不斷的去討厭和責備自己。
同場加映：總是看輕、責備自己嗎？致高敏感者：與其需要關心別人，你更需要的是關心自己
圖片｜Photo by Aditya Saxena on Unsplash
在心理治療當中，用來治療外貌焦慮的方法有很多，其中一個是我一直很推薦給大家的承諾與接受療法（Acceptance and commitment therapy，ACT）(Shepherd et al. 2020)。
這方法的實際操作有點複雜，這裡跟大家摘要一個我覺得這個方法用中最有趣也最常被大家談到的小隱喻「公共汽車上的乘客」（Passengers on the Bus Metaphor），這個隱喻由史蒂文·海斯 (Steven Hayes) 所提出，你可以讀完這個故事再回過頭來反思自己的容貌焦慮：
想像一下你是一部公共汽車的司機，在這台公車上面載著許多從小到大你遭遇過的各種人生經驗，還有你的各種情緒。
那些自我責怪的語言、挑惕總是不滿意自己的聲音、過度保守的想法等等，這些都是你公車上面的乘客，並且在你開車的時候不斷地提供各式各樣不同的意見。
這些乘客和現實生活當中的乘客不一樣，上車了就不會下車。當你面臨人生的交叉路口，比方說新的公司和職位、新的挑戰和練習、人際關係等等，乘客們就紛紛會有不同的意見。
對他們來說按照過去的方式來做，是他們習慣的方法（例如通過不斷批評自己來讓自己進步），但在此時此刻你才是公車司機，未來的路掌握在你的手上，而不是這些乘客的嘴巴上。
現在你會把這部公車開往哪裡？你又如何去應對這些乘客們的抱怨？
在這個隱喻當中有幾件事情是重要的：公車上有哪些乘客？你眼前想要去的地方是什麼？ 你想要走以前那些你習慣、安全但痛苦的路，還是想要嘗試走新的路？是什麼讓你做這些決定？
當你將模式切換成自動駕駛，跟隨著身邊的這些乘客們的聲音起伏，甚至影響到你想要前往的方向，那麼通常你會很後悔。
因為每個人要去的地方不一樣，搞了老半天你可能會在原地一直打轉。可是如果你把乘客的聲音當成一種背景，堅定自己要去的地方，這台公車可能就會開往以前沒有去過的那些角落冒險。
從前的你累積成為了現在的你，但是那些過去不能夠決定未來的你。
試著安撫公車上面的乘客，選擇性的忽略他們某些批評和聲音，把目光放在眼前的道路上，你的日子可能就會跟以往他是有一點不一樣。
是啊，那些青春痘和對於外表的焦慮一直在公車上，但這些並不能夠阻礙你，因為你知道除了這些容貌以外，在你的心裡面還有更深的渴望、更想要的抵達。