你適合早睡早起,還是晚點睡更有精神?一起來做睡眠時型測驗,不論你是獅型人、熊型人,還是狼型人,從今天開始找出你的高效睡眠法!

我大概猜得到,你拿起這本書、看著書名的時候,首先想到的是:「哇!不知道我是熊型人、狼型人,還是獅型人?」

也許讀完上一章,理解了時型的基礎知識,你的心裡會想:哎呦,我有時候是狼型人,可有的時候又是熊型人,好像要看心情或者是不是週末而定哩!放心,我會提供足夠的訊息讓你確定。

現在就來看看你是什麼時型,只要做下面的小測驗,把最能代表你的選項號碼寫下來,或圈起來即可。

小測驗:看看你是哪一型(快速測驗👉請點我

如果有選擇,你早上會幾點起床?

1. 6 點以前

2. 6 點以後,8 點之間

3. 8 點過後

你喜歡在哪個時間就寢?

1. 晚上 10 點以前

2. 10 點以後,12 點以前

3. 午夜過後

你醒來以後通常感覺如何?

1. 神清氣爽且精力充沛

2. 昏沉想睡,但喝了咖啡或茶之後,精神就來了

3.  累斃了,要再多睡幾小時才能清醒

你需要的睡眠比別人多一點還是少一點?

1. 少一點:我睡七個小時左右就夠了

2. 多一點:我可以睡十個小時以上

3.   跟一般人差不多:睡七到九個小時

你在哪個時間覺得自己最有生產力?

1. 中午以前

2. 早上 10 點到下午 2 點

3.   傍晚到晚上


圖片|Photo by Andrea Piacquadio on Pexels

工作上,別人都怎麼形容你?

1. 領導者

2. 有團隊精神

3.   社交能力強

工作的時候,你的強項是什麼?

1. 領導力、遠見及策略

2. 使命必達

3.   創意、突破性的原創想法

你覺得自己是怎樣的人?

1. 為未來做好準備,永遠想好下一步

2. 考慮未來,也著眼當下

3.  注重現在

你晚上外出時,在外面待到 10 點或 11 點的機會有多少?

1. 很少,這個時間我已經睡了

2. 偶爾,可能每個週末一次

3.   很常,我愛夜生活

你認為自己的身心健康如何?

1. 很好

2. 還好

3.   很糟

你覺得保持健康很簡單嗎?所謂保持健康指的是睡得飽、吃得好,且有規律的運動。

1. 很簡單,我在這方面可是有名的

2. 有時簡單、有時難

3.   我總是受不了誘惑

你覺得最難做到的是什麼?

1. 不要太追求完美

2. 拒絕別人的請求

3.   乖乖睡覺

來看結果

把你圈起來(或寫下)的數字相加,由總分來看你是哪一型:

●  12 到 19 分:你是獅型人

●  20 到 28 分:你是熊型人

●  29 到 36 分:你是狼型人

獅型人🦁

簡單來說,獅型人是天生的領導者,正面、積極、目標導向。我們全力追求卓越、勤勉謹慎,所以常是高成就人士。

作為伴侶,我們情緒穩定、忠心耿耿,為所愛的人做得超多。對朋友與家庭,我們投入幾個重要的關係中,且常被認定帶來好的影響。

行為表現:

你起得很早,喜歡以固定的活動來開啟一天,有可能是上健身房、做瑜伽,或跑步。你的生產力高峰在一天的前半,所以你喜歡先解決一天中最有挑戰的工作。

也就是說,接近傍晚時,你通常已經腦力耗盡了,這時就會放下工作,給自己充充電——參加社交活動、運動,或就只是曬曬太陽。

到了晚上,你的精力到達最低點,只想輕輕鬆鬆吃頓晚餐,然後早早上床,這樣明早才能精神煥發的起床。

延伸閱讀:失眠、睡不好怎麼辦?睡眠不足,你可以嘗試的 5 種方法


圖片|Photo by Pixabay on Pexels

  • 工作上:有策略、重分析,且高瞻遠矚。
  • 玩樂時:注重健康,避免冒險,喜歡規律的生活。
  • 關係中:性情穩定,且忠誠專一。
  • 社交生活:你重質不重量,喜歡三五好友親密小聚,不喜歡人多的聚會。
  • 強項:自然散發出積極正面的領導者光芒,這是你最好的一面。
  • 最難的事:活在當下,不要太追求完美,你總是預先設想,有時候害苦了自己。
  • 最佳職業:可以盡情發揮領導力的工作,如 CEO、董事、經理人、總裁、製作人、企業主。
  • 健康問題:焦慮。

著名的獅型人:維珍集團創辦人理查.布蘭森(Richard Branson)、美國電視脫口秀主持人歐普拉(Oprah Winfrey)、蘋果 CEO 提姆.庫克(Tim Cook)、美國版 Vogue 雜誌總編輯安娜.溫圖(Anna Wintour)。

熊型人🐻

理智、冷靜、謙虛、可靠——假如你是熊型人,別人可以放心依賴你,無論日夜,你都使命必達。

你喜歡團隊合作,是團隊中努力的一員,而且不管工作還是玩樂,你在團隊中最能積極發揮。身為伴侶,你慷慨大方,往往先考慮伴侶而不是自己,對家庭與朋友也大抵如此。

行為表現:

早上 7 點左右,你準備起床了,然後馬上喝杯咖啡提神去腦霧。過一個小時左右,可能再來一杯,再準備開工。

一天之中,你隨時要稍微休息一下,到下午 3 點,你很準時的沒電了,如果又加上睡眠不足,情況就會更糟。到了晚上,你已經精疲力竭,然而可能同時腦筋轉個不停,很難關機。

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  • 工作上:有團隊精神、勤勉、謙虛,從不瞧不起人。
  • 玩樂時:有彈性且放鬆。
  • 關係中:可依賴,好相處。
  • 社交生活:親切友善,很會關心人和逗別人開心。
  • 強項:值得信賴且勤奮認真的天性,代表你在專業上或個人生活上,都會使命必達。
  • 最難的事:先考慮自己的需求——你常常忙於取悅他人,完全忘了自己,以至於很難休息放鬆。
  • 最佳職業:任何可以善用你可靠、喜歡在工作與生活之間保持平衡的天性的職業,例如看護、護理人員、老師,或需要這些特質的辦公室職務。雖然你並不熱衷當領袖,卻經常自然而然成為領袖,因為你就是這麼努力、盡責,又勤奮的人。
  • 健康問題:疲憊與憂鬱。

著名的熊型人:美國前總統歐巴馬、英國作家 JK 羅琳、《哈芬登郵報》共同創辦人雅莉安娜.哈芬登(Arianna Huffington)。

狼型人🐺

如果你是狼型人,那你就是時型界的夜貓子。狼型人有兩面,可以是愛交際、愛玩樂以及精力充沛的,但也很容易因為睡不夠而壓力大,變得很焦慮。

工作的時候,如果內容是自己很有熱情的,你就會充滿創意,閃閃發光;但只要遇到無聊的內容,你很容易分心,會拖拖拉拉。

對於家庭,就算要蠟燭兩頭燒,你每天還是會擠盡最後一點精力。在社交上,你交際圈頗廣,不過一旦進入一段親密關係,就會退出社交圈,把時間幾乎都用來與伴侶相處。

行為表現:

如果有選擇,你早上會 8 到 9 點才起床,以一杯雙倍濃縮咖啡展開序幕。不過,如果需要更早起床,你會希望以咖啡聚會或早餐會議開始新的一天。

過了懶洋洋的早晨後,你的創意開始迸發,而且你會發現,時間愈晚你愈能進入心流狀態。

如果你正在做的工作是你全心投入的,心流狀態會一直持續到晚上,有沒有人陪伴都一樣;但如果覺得工作一整天也夠了,你也會樂於晚上出去找點樂子,畢竟這時你精神都來了。

話說回來,假如你有睡眠不足的困擾,可能就沒這麼大興致,寧可窩在沙發上追劇。

在三種時型當中,你上床的時間最晚,可能快要凌晨才關燈睡覺。但你根本不太在乎,生命就是要活得精彩,不是嗎?


圖片|Photo by Pixabay on Pexels

  • 工作上:充滿創意,不流俗套。
  • 玩樂時:即時行樂、大膽、好奇,喜歡探索新的地方、新的人、新的體驗。
  • 關係中:愛玩愛鬧,無拘無束。
  • 社交生活:你希望每個人都玩得盡興,通常是最後離開派對的那個人。
  • 強項:努力過每一天,但如果有睡眠不足的困擾,你就沒有辦法盡情揮灑了。
  • 最難的事:早上累得半死,愈晚精力愈旺盛。
  • 最佳職業:需要創意的工作,例如創業家、作家、歌手、舞者、藝術家、設計師、發明家。
  • 健康問題:失眠、躁鬱症。

著名的狼型人:饒舌歌手菲董(Pharrell Williams)及傑斯(Jay-Z)、SpaceX 創辦人伊隆.馬斯克(Elon Musk),還有貓王(Elvis Presley)。

時型問與答

Q1:時型可以改變嗎?

我最常被問到的時型問題之一是:「我可以改變自己的時型嗎?」對此我的答案是:「可以。」

時型是由你的內在因子(基因)和外在因子(環境以及睡眠殺手)共同決定,比重是一比一,雖然你無法改變自己的 DNA,但只要改變行為,時型就有可能因此而改變。

另一個我常聽到的問題是:「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有,會不會不是我的時型啊?」不要懷疑,這確實有可能發生。

首先,你可能是混合時型(下面詳述);再來,我們在某段時期通常只會展現頂多 80% 所屬時型的真實本色,如果壓力大或失眠的話,會展現的時型本色就更少。


圖片|Photo by Natalie Bond on Pexels

Q2:我有可能同時屬於兩種時型嗎?

不可能,但你可能剛好在兩種時型的邊緣,舉例來說,你可能剛好介於熊型人與狼型人之間。所以剛剛的測驗中,很可能你的分數會很接近另一個時型。

●  19分,獅型人但接近熊型人的邊緣

●  20分,熊型人但接近獅型人的邊緣

●  28分,熊型人但接近狼型人的邊緣

●  29分,狼型人但接近熊型人的邊緣

Q3:每一種時型人的占比?

這問題很難回答,不過從探討現代人睡眠習慣的近期研究看來,我認為狼型可能是最普遍的時型。

原先,時型理論認為有 50% 的人是熊型人,25% 的人是狼型人,以及 25% 的人是獅型人。

然而,《睡眠研究期刊》(Journal of Sleep Research)曾刊登一份 2020 年的研究報告,指出 51% 的人有明顯的臨床睡眠問題,而這正是狼型人的特徵。

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圖片|Photo by EKATERINA BOLOVTSOVA on Pexels

Q4:時型概念怎麼來?又是何時形成的?

時型在主流媒體中算是相當新的概念,但在睡眠心理學領域,已有幾十年的歷史了。

瑞典的研究人員在 1970 年代最先點燃對時型概念的興趣,先是奧斯卡.厄奎斯特(Oscar Öquist)教授提出「個人每日規律觀察紀錄」(Charting Individual Daily Rhythms);

然後詹姆士.霍恩(James A. Horne)和奧洛夫.奧斯貝里(Olov Östberg)提出「日夜作息習慣量表」(Morningness–Eveningness questionnaire, MEQ),這個量表至今仍在臨床實務中使用,也是本章小測驗的基礎來源。

2017 年,時型生物學達到新高峰,研究人員傑佛瑞.霍爾、麥可.羅斯巴希和麥可.楊恩獲頒諾貝爾生理醫學獎,得獎原因是對晝夜節律的重大發現,包括人體內 50% 的基因是受生理時鐘所調控(不僅是「睡—醒週期」而已)。

2022 年,澳洲頂尖睡眠科學家奧莉維亞.阿雷佐洛在暢銷書《是狼型人就不要逼自己早睡早起:解讀睡眠時型,找到你的高效睡眠法》中介紹時型,時型研究更掀起空前的新高潮。

好啦,最後一點還有待實現,但我相信一定會成真,我們等著瞧!


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Q5:是不是還有海豚型人?

你可能聽過時型中有所謂的海豚型,所以這樣問很合理。我在自序中提過決定不討論這第四種時型,因為根據我的研究與輔導學員的經驗,我認為海豚型人比較像是狼型人的極端版。

如果你曾經做過其他的睡眠問卷,並被歸類為海豚型人,請再多看幾次狼型人的描述,我的感覺是,你對其中很多特徵應該超有共鳴。

Q6:我跟另一半的時型不同,晝夜節律不合拍,我們之間是不是完了?

當然不是!就算你跟伴侶、友人、家人的時型不同,你們仍然可以相處得很愉快,關鍵就在於「折衷」。

當然,某些活動最好在特定時間進行(例如:吃飯、起床、睡覺、做愛),然而這並不表示在其他時間做就不行。對雙方都好的做法是,彼此各讓一步,努力找到折衷點,不管那個點在哪裡。