現代人工作壓力大、生活忙碌,「焦慮」已經成為生活常態,學會與之相處顯得更加重要。看心理師是如何面對焦慮情緒,利用三個心法轉換為正面能量,幫助自己向前邁進!

文|胡綺祐 諮商心理師/旭立心理諮商中心

與情緒同行,讓焦慮成為你的好夥伴

焦慮,對我而言是個很熟悉的情緒。

「後天要期中考了,整個人都坐立難安。」

「下週部門會議要在大家面前報告,想到這個心跳就好快。」

「最近喉嚨好像卡卡的,怎麼辦,會不會確診了?」

在我的實務工作中,常常聽到個案這麼訴說著,在不同的情境、不同的事件裡,有著相似的心情:焦慮。

其實,這種感覺也常發生在我身上。我常跟身旁的朋友笑說:「我是個有焦慮體質的心理師。」

焦慮時而鋪天蓋地的襲來,我可以清楚地感受到胸悶、呼吸不順暢、心跳加快,後來也意識到我的偏頭痛、胃食道逆流,都是身體反應的訊號。


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有句英文:「Butterflies in my stomach」,正是焦慮感的寫照,彷彿有許多蝴蝶在我的胃裡飛,帶來了緊張、擔心、七上八下的感受;

此刻的思緒也難以清晰,負向的想法會像滾雪球般,越滾越大,越大就越不安。

生活中處處有壓力,當理想與現實有了差距,焦慮便會產生,也是人們對於未知、不確定情境的不安全感,於是有些人會發展出「越焦慮,越行動」,甚至延伸出強迫思維、行為的傾向。

例如:一位焦慮的母親在半夜裡多次進出孩子的房間,留意棉被有沒有蓋好,是否感到太冷或太熱,除了擔心孩子會不會生病外,也對自己能否照顧好孩子很沒把握。

而另外有些人則發展出「越焦慮,越無法行動」,對事情產生抗拒、拖延,長久下來對自己失望,更會伴隨憂鬱的出現。

例如:一位焦慮的學生,眼看繳交報告的期限即將到來,卻只想漫無目的的滑手機,在房間裡摸東摸西,遲遲無法打開電腦開始動工。除了不知道怎麼寫之外,也擔心自己做得不夠好、不夠滿意,因而阻礙了行動。

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面對焦慮時的三個心法

雖然我當行動心理師多年,演講、工作坊的場合已相當熟悉,但每當站上台的前一刻,我仍然是焦慮的。

曾經的我非常困擾、自責,一直想要擺脫這種感受,但直到我「接納」焦慮是自己的一部分後,我感到放鬆許多,甚至發現焦慮背後的意義,轉化為更多的自我肯定。

所以,現在當焦慮來臨時,就彷彿是一位到訪的老朋友,讓我可以很自然地問候他,也想在文章的最後,分享給大家,幾個我面對焦慮時的心法:

1、 規律呼吸,搭配正向暗示

透過呼吸,生理能回饋給心理安穩的感受,雖然無法解決焦慮的「源頭」,但能有效下降焦慮的「程度」,當程度能有所調節,才能產生較為清晰的思緒,決定下一步如何因應壓力事件。

我常使用的方式為:鼻子吸氣,嘴巴吐氣,透過緩慢、規律的一吸一吐,並以「我可以放鬆」,取代「我不要緊張」,用正向肯定的語句,更有助於減緩焦慮,是相當實用的自我暗示。

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2、 發現焦慮背後的意義

試著好奇自己為了什麼而焦慮,除了眼前的壓力事件外,背後是否有著自己的期待?

以上台演講為例,看似擔心自己表現不好,但用另一個角度來看,便是期待自己能夠順利完成這份工作,並能清楚向聽眾傳達訊息。

所以,焦慮是讓自己發現對這份工作的重視與責任,以及期盼自己的表現與成就。

如此一來,焦慮不再只是一種感受,而是肯定自己對任務的看重。

3、 聚焦「可控面」的行動

當透過呼吸安穩了感受,釐清對焦慮的思緒,最後練習去找出每一件事情「可控」與「不可控」的面向,並聚焦「可控面」去行動。

延續上述演講的例子,聽眾最終的評價、滿意度,有部分來自每個人主觀的影響,非演講者完全能掌控。

但事前的準備,包含對講題的熟悉、內容的充分、聽眾族群的語言應用等,都是演講者可控制的,所以「練習放下不可控,將心力投入可控面」,也能有效因應焦慮的感受。

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我一直記得多年前參加哈克老師(黃士鈞心理師)的工作坊,提到了「並存」的概念,讓我在面對焦慮情緒時也非常受用。

我常會伸出右手,看著代表焦慮的自己,再伸出左手,代表想要表現好的自己,最後將雙手合十,對自己說:「感到焦慮的是我,想要把事情做好的也是我,而我比我自己擁有的多更多。」

正是這樣的接納、允許,並存地整合在一起,彷彿吃下了一個定心丸,轉換焦慮為力量,更能跨步向前走