womany.net 邀請大家一起跟著日本美腿意識專家齊藤美惠子，學習如何矯正骨骼、透過運動緊實肌肉，不再需要屈服於自卑之下，並讓妳在兩週，跟著老師好好實行美腿計畫兩週，就能讓妳自信展現傲人美腿唷！
上一篇(美腿前先正視自己的問題)我們已經知道自己的問題在哪裡，接下來就是去克服它們。簡單輕鬆的動作，就能讓妳回復自信美腿，妳還不心動嗎？快跟著一起做運動。另外，做完運動，日常保養也是非常重要的喔，因此我們也特別整理出從坐姿、站姿這些小地方卻有大大影響的細節喔，老師說：「學習正確姿勢，是接近美腿的最快捷徑！」。
美腿秘訣：跟著老師作運動，百分百實現萬人迷美腿運動
【直升機操】：
好處：除去下臀部脂肪，凸顯大腿與臀部的區隔線
說明：臀部之所以會下垂，是因為下臀部的脂肪。只要臀部緊實往上翹，腿看起來就會長一點。以下我們將以「翹臀」為目標，好好鍛鍊連結大腿的下臀部肌肉，創造出明顯區隔臀部與大腿的線條吧！
分解動作(參照下方圖)：
step1：以椅子支撐重心的基本姿勢
站立時挺胸並伸展背肌，右手輕放在椅背上。椅子跟自己保持在中間可以再站一個人左右的距離。下腹用力，慢慢呼吸。
step2：將左膝提到腰的高度
數到五，同時將膝蓋提到腰的高度。讓大腿跟小腿成90度角，牢記抬高的膝蓋高度。
step3：大大向外側旋轉
記得保持步驟2的膝蓋高度，直接將膝蓋向內彎，並使用大腿的力量向外側旋轉。慢慢數到五，轉到旁邊，再數到五把腿往後拉。
step4：在正後方停止，並拉到最高點
保持在這個動作靜止5秒。右腳也是一樣。這組動作重複作三次。
【夾抱枕操】：
好處：鍛鍊大腿內側肌肉
說明：大腿內側肌肉是我們平常較少用的部位。所以只要一疏忽，就會附著脂肪。雙腳併攏站立時，大腿上下有點空間是最美的腿形，就讓我們把這個當作最終目標吧！
分解動作(參照下方圖)：：
step1：把抱枕夾在兩膝之間
step2：大腿內側用力推擠抱枕
保持這個姿勢靜止10秒
step3：放掉力氣，放輕鬆
這組動作重複作三次。
美腿秘訣：正確姿勢，讓妳維持傲人美腿
【正確的站姿‧坐姿】
老師說：學習正確姿勢，是接近美腿的最快捷徑！
讓我們一起來了解基本姿勢，改善身體的歪斜吧！剛開始可能會覺得有點難而感到疲乏，但不久之後妳就會發現維持正確姿勢，反而比較輕鬆喔！
站姿
伸展脊背，將肩膀往後拉開。肩膀高度保持左右水平，上腹有如向上拉提般的伸展，重點在於臀部不要突出。
1.伸展：雙手筆直伸長，接著慢慢由兩側放下，這個狀態最接近正確姿勢。
2.眼睛直視前方
3.肩膀向後打開
4.指尖伸直
坐姿
坐在距離椅背三分之一的位置，背挺直不要靠在椅背上，以腹部與背部肌肉支撐上半身。
1.背要挺直
2.不要靠在椅背
3.腰與膝蓋呈直角
4.膝蓋併攏
5.腰與臀部呈九十度
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本文作者：齊藤美惠子
日本唯一的美腿意識專家，同時身兼美腿學校Body Spot Pelvicious負責人、步行治療及體態平衡專家。著有《10萬人親身實證，10天打造緊實翹臀》《改變2萬人的PUSH美腿祕技》《PUSH美腰祕技》等書。
本文/圖片出處：10萬人都說讚的美腿聖經 方智出版社