為什麼現在我們更焦慮了?根據研究顯示,焦慮的統計數據正以相當快的速度成長⋯⋯焦慮正逐漸侵蝕我們的日常,到底該怎麼面對焦慮呢?在我們討論之前,先來個簡單測驗,看你壓力與焦慮狀況為何,再來細述「焦慮管理計畫」。

文|史蒂芬妮.艾茲蕊

壓力與焦慮管理

壓力與焦慮管理是培養韌性的另一項基本技巧。

缺乏足夠的壓力管控時,很多方面都會受到影響,包括身體健康、心理健康、學習或工作績效、人際關係、整體成長。最常見的迷思是,大家以為人可以自然而然地「振作起來」。

「別想太多」是我們常聽到的勸言。這裡插播一個新聞快訊!能說不想就不想的話,我們早就做了。

「我的焦慮就像病毒一樣,每天增長,直到生活毫無樂趣或平靜可言。家裡、職場,處處令我焦慮,我甚至不敢打擾朋友⋯⋯許多方面都糟透了。」

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壓力 vs. 焦慮

表面上看來,壓力與焦慮非常相似。除非你是受過訓練的專業人士,否則很難看出兩者的差異。

兩者都有常見的症狀,包括:

  • 失眠
  • 疲勞
  • 過度擔心
  • 無法集中精神
  • 易怒
  • 頭痛
  • 肌肉緊繃
  • 心跳加快

更仔細探索,壓力是指身體對觸發因素的反應,通常是短期的體驗(身體被觸發就有壓力)。觸發因素可能是正面的、也可能是負面的。

例如,你在工作或課業上即將展現專案成果時,可能會出現腎上腺素狂飆的現象。你可能會感到緊張,但同時集中精神、充滿動力,努力在期限前完成任務。

有時觸發因素是負面的,可能導致失眠、無法集中精神、明顯缺乏結果。

例如,工作量超出負荷,但你什麼也沒做,毫無進度。這種情況下,壓力不會帶來額外的動力或能量。只要移除工作,壓力就會消失。

整體來說,壓力不是臨床疾病,不需要「適當的」治療。它需要的是恰當的放鬆對策。

一些例子包括:

  • 深呼吸:深深吸一口氣的同時,從一數到十;接著,吐氣時又從十數到一。有些人覺得這樣做很有幫助。
  • 感官活動或正念:這時很適合啟用感官錦囊。運用你的感官,練習沉浸在當下,同時釋放身心壓力。
  • 運動:上一章討論了運動的好處,第九章會更深入探討。現在只要知道運動可以釋放腦內啡(一種與大腦受體相互作用的化學物質,可減少我們對疼痛的感知,並在體內觸發一種正面的感覺),那有助於壓力管理。
  • 寫日記:書寫有療癒效果,可以把想法宣洩出來,並恰當地收留在某處。
  • 藝術或休閒活動:現在有很多發揮創意的途徑,從療癒性的著色塗鴉到舞蹈、雕塑、攝影等等,找一個你喜歡的!

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長期的壓力對身體不好,會導致腎上腺疲勞、高血壓、免疫力下降、一系列的身心失調。

有些人可以用這裡提到的一些對策來管控壓力,但有些人沒辦法,他們的症狀會發展成更廣泛的焦慮。

廣泛性焦慮症(generalized anxiety)的定義是:至少連續 6 個月,一週過度擔心的天數多於沒發作的天數。

這種感覺非常強烈,而且相較於壓力事件本身,反應幾乎是不成比例的大。除了上述症狀以外,還包括以下症狀:

  • 難以控制焦慮
  • 不安
  • 筋疲力竭
  • 注意力不集中
  • 身體疼痛
  • 高度警戒
  • 心身(Psychosomatic)症狀,例如頭痛、腹痛、頭暈等
  • 喘不過氣來或胸痛
  • 過度出汗
  • 一個或多個機能痛苦或受損

遺憾的是,焦慮是 21 世紀最常見的精神障礙,約 25% 的人在人生的某個階段被診斷出罹患焦慮症。

這個數字是包含各種類型的焦慮,例如社交焦慮、創傷後壓力症候群(PTSD)、強迫症(OCD)。

這裡給大家一點參考脈絡,這個數字與憂鬱症的統計數據差不多,但比躁鬱症或思覺失調症(舊譯精神分裂症)多 10 倍,比藥物濫用失調多 3-4 倍,占全球所有心理失調統計資料的 25% 左右。

坦白講,那比例非常大。

焦慮的治療與我們提議的憂鬱療法略有不同,但我們還是非常建議你也練習前面列出的方法。

放鬆對策對每個人都很好,如果你沒試過散步,就先嘗試臨床選項,事後才發現長距離漫步就能抒解焦慮,那實在很可惜。

除了上述的方法以外,焦慮的療法還包括:

心理療法,尤其是 CBT(第二章提過一些關於電子健康方案的建議,但上網搜尋也可以找到更多),是治療焦慮失調的首選。

你可以請親友推薦治療師,或請家庭醫師提供在地的建議。我自己身為治療師,立場比較不公允。我認為所有療法都很有效,甚至傳統的「對話療法」也有效─那絕對比不接受治療及默默忍受有益。

改變生活方式也有幫助。

例如,你可能發現早起帶給你很大的焦慮,或某項工作讓你完全失控。你可以找出哪種生活方式可能是導致你焦慮的原因,而且很容易改變嗎?

何不試試第四章討論的關愛自己呢?從睡眠、營養、攝取咖啡因、運動等等檢視。

藥物治療通常是最後一招,但效果很好。

不過,請注意,抗焦慮藥可能會上癮,最好把焦點放在對大腦有效的長期治療上。與家庭醫師談談你的症狀及潛在的副作用。

「我們全家都很容易緊張,我們都是這樣長大的。後來,醫生診斷我罹患焦慮症,並開藥給我服用。我說:『啊?那難道不是壓力稍微大了點嗎?』他笑著問我,今年我已請了多少病假?我不需要回答,他揚起的眉毛就已經透露了答案。」


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為什麼現在我們更焦慮了?

很多研究顯示,焦慮的統計數據正以相當快的速度成長,但問題是,為什麼會這樣?

首先,由於焦慮通常與不合理、非理性的恐懼有關,客觀事實(諸如財務、生活方式、地理位置)與焦慮的成長率之間,關連有限。

此外,一些國家(例如發生戰爭的國家)的人民壓力水準本來就高,那些不算是臨床焦慮。這導致測量全球人民的臨床焦慮水準變得有點棘手。

然而,過去幾百年來,社會經歷了明顯的改變。

在古代,我們對生存有強烈的需求——我們會去覓食、找水、逃離不斷追殺我們的敵人。

怪的是,如今少了這些求生需求,我們並未鬆懈下來,而是把焦點轉向內心,我們開始關注自己、情感、外在欲望(比如房子、汽車、新手機)。

坦白講,我第一次讀到這些資訊時,覺得很不是滋味。這意味著什麼?

這表示我們不再重視內在渴望了嗎(例如社交聯繫、耶誕節的真正意義)?但顯然,目前的研究結果似乎呼應了這點。

簡言之,我們變得更焦慮,是因為我們有更多的時間專注在 500 年前不太重要的事情上。我們來看研究怎麼解釋為什麼焦慮日益成長。


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  • 獨居或小群體生活

很久以前,家庭是四代同堂。我們的支援網絡很大,雖然有時這可能讓人覺得很煩,但那時不會有現在的孤獨感。

如今似乎有 30% 的人獨居,我們看到憂鬱症的比例越來越高。

不過,請注意,這項研究仍處於早期階段,但還是很有趣。

  • 社群媒體

這是個可怕的問題。更多的研究把社群媒體與心理問題連在一起。

研究證實自尊與焦慮/憂鬱之間有緊密的連結(我的著作《伴侶的真正人生指南》裡有一整章談這點)。

老實說,幾年前我刪除了我的社群媒體個人帳號。我覺得在網上看到大家面臨的問題或虛假的快樂生活,實在很辛苦。

我建議你試試一週不用社群媒體,看你是否感覺不同。但別忘了,社群媒體上也有許多支持團體與自助選項,所以社群媒體也有正向的一面。

  • 生活成本

以前,父母或伴侶中只要一方工作養家即可,另一方可以專注在孩子與家務上,但現在這對許多家庭來說已經不切實際了。

生活成本是一大負擔。債務增加、財務有限、利率上升、物價上漲等等,使大家像無頭蒼蠅一樣忙碌。

  • 空氣中的化學物質

2013 年,加州大學的一篇文獻指出,環境中的汙染與化學物質會影響產前發育。

那可能影響我們的基因組成及心理失調的發病率。不過,在得出合理的結論之前,這方面仍需要更多的研究。

「我的焦慮與壓力會轉化為憤怒。我知道什麼時候我沒管好焦慮,因為有時一點小事就會惹毛我,導致我對家人或同事發飆。」

好文分享:工作壓力大,覺得自己很沒用?行為心理學:從不易失敗的小習慣開始練習

如何評級?

現在想想你的壓力與焦慮狀況,把你的症狀分成以下幾類:

  • 身體的
  • 情感的
  • 精神的
  • 社交的(家庭生活、工作、朋友、家庭)

你多久發作一次?症狀多強烈?

根據下面的表格,你會把它歸類為焦慮或壓力嗎?(切記,壓力不會持久存在,但焦慮會。)

或許現在是把症狀寫下來,或找一位值得信賴的朋友談談這些症狀的時候了。


圖片|馬可孛羅文化 提供

你對你的結果感到訝異嗎?

現在想想下面的連續面。你如何評估生活中的壓力或焦慮程度?


圖片|馬可孛羅文化 提供

根據這兩個活動,選擇最符合你的句子:

  • 我覺得我的壓力或焦慮是可以控制的,不會影響我的健康或幸福(或朋友、家人的健康或幸福)。
  • 我覺得我的壓力或焦慮需要注意。雖然我的運作還很正常,但我的生活品質(或其他人的生活品質)有待改善。
  • 我覺得我的壓力或焦慮已經失控了。不盡快處理的話,我將無法駕馭日常機能(或者我已經無法駕馭了)。

如果你在上面那個連續面上的總分很高(嚴重影響),現在可能是認真考慮前述那些對策的時候了。

如果你的總分還不高,那很好,但一定要堅持下去!

找出感覺

許多人覺得他們的焦慮找不到具體的來源,或有點模糊不清。

他們可能知道購物帶給他們壓力,但無法精確指出為什麼會這樣或是如何造成的。

底下是我治療患者時採用的一種練習,你可能也會喜歡。

下頁圖有四格,標題不言而喻。

在這個練習中,把心思放在你胃部的感覺上。閉上眼睛去感受它,讓它在裡面旋轉,直到你熟悉它為止。

  1. 使用一張 A4 紙和一盒彩色筆,想想第一格「顏色」。
  2. 你準備好時,從彩色筆中挑一個代表你感覺的顏色,把那一格塗滿。
  3. 你這樣做以後,移到下一格「形狀」,想想讓你產生感覺的形狀,那可能是方形或無限大的符號,或你想到的任何東西。
  4. 接著,移到第三格「圖畫」,以彩色筆畫一個圖來代表你的感覺。
  5. 在這裡,你應該對你的胃部與腦中正在發生的事情開始產生比較具體的想法。
  6. 最後一格「名字」,是叫你為那個讓你心煩意亂的事情命名,那可能是「工作」、「懷孕」、「金錢」或「復活節晚餐」。

這個練習做得正確時,可以幫你找出讓你心煩或苦惱的原因。希望你知道原因後,可以用更好的方式處理它。


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還有什麼困擾著我?

注意身上發生什麼事情會導致我們覺得壓力大或情緒失調。

原因在於許多因素可能影響我們的情緒健康,包括(但不限於):

  • 睡眠不足
  • 饑餓
  • 關係緊張
  • 疾病或疼痛
  • 財務問題
  • 工作問題或學習問題
  • 文化和政治氣氛
  • 壞消息
  • 各種創傷事件
  • 噪音或人群
  • 熱或冷
  • 負面思考

現在你可能很納悶,列出這些因素的目的是什麼。

很簡單!如果你發現每天早上十點左右,也就是你覺得餓的時候,會感到一陣焦慮。

那麼,在焦慮來襲之前,吃點零食可能有效。

同樣的,如果你發現每到下午六點,你一打開電視新聞就覺得壓力大增,你可能需要考慮其他的活動。

關於壓力或焦慮反應,了解潛在的觸發因素可以幫你解決那些影響韌性的內外部因素。

當你感到壓力大或焦慮時,可以填寫下一頁的表格,幫你了解觸發壓力或焦慮的潛在因素。

焦慮管理計畫

這一章討論管理壓力與焦慮的對策,把它們一起收在一個焦慮管理計畫中可能很實用。

然而,切記,對一個人有效的方法,不見得對另一人有效,所以根據自己的需要調整活動與干預措施很重要。

總之,可以納入計畫的項目包括:

  • 放鬆對策
  • 體檢
  • 良好的營養、睡眠、活動量
  • 正面思考
  • 社交支持與互助團體
  • 關愛自己
  • 諮詢
  • 藥物
  • 處理內部和外部因素
  • 藝術、工藝、音樂、閱讀和其他嗜好


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焦慮與壓力是 21 世紀人類面臨的最大問題之一。每四個人中,就有一人在一生的某個時間點罹患焦慮症。

目前看來,這個趨勢似乎只會增加。

所謂的韌性,有部分是指管理焦慮與壓力的能力,以及在家中、職場、其他環境中良好運轉的能力。

誠如前述,多數人都會經歷壓力或焦慮的狀況,但只要有正確的心態,獲得支援又有意願去運用對策,壓力與焦慮都可以妥善管理。

在本章中,我們討論了一些管理焦慮的對策。我要求你客觀地觀察自己的壓力反應,並誠實地評估這些反應如何影響你的生活。

現在你知道了以後,你打算怎麼做?

分享給你:「我們為何總被焦慮綁架?」6 項指標評估,擺脫焦慮並非不可能

任務練習

  1. 正面的自我對話可以質疑消極與扭曲的想法,並把它們轉換成有益又有建設性的想法。每次陷入焦慮的深淵時,一定要做這個練習。
  2. 列出你的症狀。以 1 到 10 分來說,你覺得你對這些症狀的駕馭力是多少?你可以靠放鬆對策來因應這些症狀嗎?還是你需要尋求更明確的支援?
  3. 考慮本章提到的放鬆對策,然後再加上你自己的三種對策。至少每種對策都嘗試一次,如果你對每一種對策的效果都不滿意,就再多列三個。
  4. 在 YouTube 或類似的網站上搜尋「意象訓練」(visualization)練習。找一些可以放鬆的錄音(強烈推薦 Michael Sealey),並經常聆聽。
  5. 參加身體活動。無論是上瑜伽課,還是跟朋友一起散步,規劃一套幫你釋放腦內啡的慣例。
  6. 尋找在地的社交團體。那個團體不見得要和焦慮有關,也可以和親子教養、繪畫、四輪傳動、或說西班牙語有關。與人保持良好的聯繫可以在多方面幫助我們。
  7. 找個夥伴來支持與鼓勵你完成壓力大的任務。也許他可以陪你去參加社交活動,或是在你熟悉道路駕駛的過程中當你的乘客。有朋友在身邊,就不會覺得那麼可怕了。
  8. 定期健康檢查,細心呵護你的身心健康。

規劃並清楚列出你的焦慮管理計畫,然後付諸實踐!