運用「正向心理學」的各種感官，用安撫的食物、氣味、歌曲、場地陪伴著你，還有一首「守夜人」的〈我睡不著〉和你一起度過失眠的夜。

親愛的海苔熊：

我被霸凌很長一段時間了。每天一直被霸凌的狀況下，我幾乎沒有好好睡一覺了，每天除了早上要面對霸凌者的毆打、辱罵⋯⋯晚上還會因那些霸凌的言語搞得時常失眠或者睡到一半突然驚醒，那時的我每天睡眠時間大約只有 1-2 小時，有時還直接醒著到了隔天早上。

我那時候除了依靠藥物外，真不知道該怎麼辦，就算依靠藥物了，但失眠的情況幾乎完全沒有比較好，我有嘗試問過我的輔導老師，有什麼方法能讓我失眠的情況減少嗎？

輔導老師對我說：「你失眠有很大一部分的原因是因為你太在意那些話了，你現在最重要的是盡量讓自己不要一直去想那些事，我建議你可以聽聽音樂、做你喜歡的事、找人聊聊天⋯⋯。」

所以後來當我想起那件事時，我就上 YT 想找歌曲來聽，令我意外的是 YT 竟然知道我失眠？！因為在我的首頁連續出現了好幾部跟失眠有關的影片和音樂，第一部影片就是「守夜人」的〈我睡不著〉這首歌曲，於是我點進去聽，我一聽就愛上了這首歌，且這首歌陪著我度過了無數個失眠的夜晚。

我真的很感謝「守夜人」製作了這首歌，這首歌陪伴我無數個失眠的夜晚（現在也是），我每次在夜晚聽時，幾乎都會聽著聽著眼淚就掉下來⋯⋯

by 熊熊（●─●）（點播時間」：2021/9/4 下午 10:48:05）


圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA

親愛的熊熊（●─●）：

我想跟你說，這不是你的錯。

你並沒有做錯什麼，你也沒有跟別人不同，只是他們剛好選中你而已。在《黑羊效應》當中有提到一個概念是：被霸凌的人經常認為是不是自己做錯了什麼，但實際上，在考量的眾多因素之後，常常發現幾乎每一個有壓力的環境就會有被霸凌者擔任代罪羔羊。

這些代罪羔羊某種程度上面只是為了化解整個大環境底下的怨懟，例如老師給予的壓力，或者是同學之間的競爭，機車的老闆等等。實際上，調查也發現有 70% 的人畢生至少會目睹或者是經歷霸凌，擔任霸凌者或者是被霸凌者），每一個人都有可能被別人討厭，而根據《研之有物》的整理中，每一個被討厭的人，平均會有九個人討厭他，所以我才會一開頭就跟你說，這並不是你的錯。

然而，要「相信」這件事情，是很不容易的，因為當你相信都是自己的問題，你就可以想辦法做出調整和改善，表面上看起來好像你會獲得比較多的控制感，但實際上，你只是用低落的自尊去兌換這種暫時的控制感。

延伸閱讀：他人為什麼會讓我痛苦？關係心理學：唯一能控制的是「我的心」


圖片｜作者提供

心理學 OK 繃

在想出更好的辦法之前，可以做的第一件事情就像你說的，睡個好覺是最重要的。

最快速的方法就是求診，尋求身心科的協助，有些時候靠一些藥物來入睡，先讓身體恢復到正常的狀態，也是一個可以參考的方法；如果還沒有計劃要靠藥物，或者是不想讓家人知道的話（畢竟有時候看醫生可能家人就會介入），那麼可以用下面這個方法：

  • 想想在什麼時候你可以安穩的睡覺， 可能是一個地點，一個讓你安心的地方，試著找到家裡、學校，或者是任何讓你可以覺得安穩的地方。我遇過一個同樣被霸凌到晚上睡不著的朋友，他可以好好睡覺的地方是麥當勞，有時候點一杯玉米濃湯，就在那裡趴著睡兩三個小時。你可能會覺得在麥當勞的桌子上睡很辛苦不是嗎？但比起都沒有睡，可以趴下來睡一下，已經是萬幸了，先讓自己有足夠的睡眠時間，再來處理睡好或睡不好的困境。

  • 想想什麼東西可以讓你安穩下來。有的人是玩偶，有的人是童年的小小條棉被，有的人是陪他一起長大的一些玩具，試著讓自己的手心握著這些東西，慢慢找回一點點穩定的力量。

  • 想想看有沒有什麼氣味、歌曲，會讓你比較舒服自在？我有另外一個朋友，心情不好的時候會到廟的階梯旁邊坐著休息，因為他很喜歡聞廟裡焚香的味道，每次在那裡他都可以感覺到平靜，還有一些朋友是會選擇放水晶音樂來聽，當你的耳朵變得比較平靜，內心也會跟著寧靜下來。

  • 嘗試看看「安撫食物」（Comfort food）[1] 對於某些人來說，可能是碳水化合物醣類，也有一些人是雞湯、能夠溫暖手心的東西（研究發現，年輕的人通常會比較喜歡冰淇淋跟餅乾，中年或年長者比較喜歡湯或者是馬鈴薯之類的）。有一些研究指出，這些食物可以有效減輕社會孤立（或稱「歸屬威脅」），你可以回想一下小時候第一次感覺到家人的愛，是吃到什麼食物的時候？或許你可以透過這個食物（例如布丁、奶茶），讓你自己先溫暖起來。

  • 想想穿什麼樣的衣服讓你身體觸感會覺得壓力比較小，透過這些舒適的穿著，讓自己不再那麼緊繃。一些衣服鬆緊度的調整，就可以這樣舒適度有所提升 [2]。

以上的幾個方法是透過正向心理學（positive psychology）的各種感官（sensation）來增加品味，進而達到平靜的感覺，研究也顯示安全依戀的人請想在感覺到威脅的時候使用安撫食物，來減少內心的壓力感 [3]。

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事實上，你已經在用很棒的方式陪你走過這些時候了，你找到了適合的音樂，陪你在無數個失眠的夜裡，和你一起哭泣。  

你已經做的很好了，不論是找人求助，或者是自我安撫，這都不是容易的事情。有一些人不能夠懂你，或者覺得這一切都是小事情，並不代表這一切不重要，你要相信自己內心的聲音。霸凌是一件嚴重的事，並不是「不要去在意」就可以了。

在你的心裡面，住著一個小小的，強壯的自己，在所有的人都還不能夠支持你的時候，那個強壯的自己，可以跳出來當第一個挺你自己的人，他對你還是懷抱著期待的，期待你能夠睡個好覺，期待你可以脫離他們的霸凌，過你本來就值得過的生活。

畢竟，就算被欺負，也不能被辜負。