你的心裡有內在小孩,也有內在父母,在不同的角度間切換「自我照顧」,如此不論在什麼樣的感情,你都能快樂幸福。

文|黃惠萱(臨床心理師)

自我照顧

  • 「怎麼樣才能避免遇到恐怖情人呢?」
  • 「怎麼樣才能不在感情中受騙?」
  • 「怎麼做,才能找到一段適合自己的感情?」

身為心理師,我常會被求助者或媒體問到這一類的問題。有時候因應對方的需求,我們會給出一些條列式明確的答案,像是如何辨識危險的人格特質,或怎麼透過自我了解,找到自己在感情中的盲點。

這些建議是各個專家透過許多案例故事,歸納、分析得到的大原則,不過,實際上,這只能治標而已。因為你也許不會遇到恐怖情人,不會在感情中受騙,甚至找到一個滿適合你的人,但是你在感情中仍然不快樂,也不幸福。

真正能夠在生活裡安適的人,是「懂得自我照顧,勇於自我保護」的人。

記得那個不覺得自己可愛,所以愛上王子情人的思澄,還有對男友內心世界不好奇,所以被雙面情人蒙在鼓裡的信娟嗎?

如果她們懂得自我照顧,常觀照自己內在的感受,習慣面對並照顧自己的需求,而且勇於對讓自己權益受損的人事物說「不」,她們可能可以更早就離開讓自己受傷的感情,甚至一開始就不會被類似的人吸引。


圖片|Photo by Johannes Plenio on Unsplash

吃大餐、用好東西⋯⋯並不是照顧自己內在的小孩

隨著心理健康知識的推廣,大家對於「自我照顧」、「照顧自己內在小孩」或「當自己內在的好媽媽」這一類的概念並不陌生,但因為這些心理概念很抽象,常讓人誤以為具體的自我照顧行為,只是吃大餐、用好東西、出去旅行、做自己喜歡做的事情,這類偏屬享樂的行為。

這些「寵自己」的行為,真的能把自己照顧好嗎?

假想你是你自己的父母,同時你也是你自己的小孩,你的內在同時存在父母角色與小孩角色,你需要常常在這兩個角色間轉換思考。

你內在的父母要用心去了解內在的小孩,要知道什麼是對這個小孩真正好的事情,而不只是寵壞他;你內在的小孩也要多多和內在父母溝通、協商。

如果父母給的協助不適合你,或給的任務太難,或太少稱讚你,你都要表達出來,讓自己變成一個更自由、更勇敢的小孩,也讓父母有機會變成更溫暖、更有彈性的雙親。

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步驟 1:時常觀照內心的感受與想法

作為父母,我會在接孩子下課的路上,詢問他今天過得好不好。聆聽孩子,從他自己的角度所描述的一天。

作為心理師,我在每次的晤談裡,觀察並聆聽前來求助的人,了解從他的角度,有些什麼經歷。

幫助一個人,成為他自己最好的方法,就是讓他被聆聽、被尊重。

所以,請試著每天問一問自己今天的感受與想法。養成寫心靈日記的習慣,也許是個很好的開始。

  • 「今天和朋友聚餐,你開心嗎?想了些什麼?」
  • 「下班前,上司約談,主管說了些話,我聽到什麼訊息?對主管的言語和行為,我有什麼感受或想法?」

每天找出一兩個記憶深刻,或是帶來明顯情緒的事件,探索、整理一下自己的感受和想法。這些觀察是自我照顧的基礎。

在反思的過程中,你可能會發現,為了降低內心的不安全感,你花了很多精力把自己改造成別人心目中有吸引力的樣子,這是很虧待自己的生活方式。

如果你總是把對方的期待看得比真實的自己重要,與你相處的人,會習慣你在關係中的配合和努力,將一切視作理所當然。

他們不認識「真實的你」,你也離真實的自己愈來愈遠,導致你在關係中,更加不安。

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步驟 2:探索,並照顧想壓抑下去的感受

當你養成聆聽自己的習慣時,你就更能覺察自己想壓抑感受的時刻。當你想把心思從「人」的身上,轉到「事物」的時刻,例如:工作時,突然心煩想抽菸或上網聊天、購物。

此時,試著停一下。探索一下,是什麼讓自己不舒服?

是因為想到上司、同事或下屬對你的態度?那些帶給你什麼樣的想法或感受,你對他們有不好的評價嗎?或是你覺得他們對你不公平嗎?

嚴厲的內在父母,會希望內在小孩是個乖寶寶。乖寶寶努力求和諧、避衝突,努力完成他人的期待,壓抑自己的感受和想法。

「乖寶寶」的特質,也許讓你做事有效率又完美,表面上一帆風順。但若你總是壓抑或忽視在人際相處時的挫折感受,久而久之,會讓自己外在行為與內在感受矛盾加劇。

別人都以為你冷靜自持,連你自己都可能被自己騙,但到了臨界點某一刻,你就突然壓力大爆炸,可能暴怒失控,或尖叫痛哭,同時在衝動下,做出不恰當的決定。

不要逃避這些看來負面的感覺,當你能夠先正視這些感受,你就有機會學習用更健康、更適切的方式處理這些感受。

當情緒調節技巧變得更好,你就不會突然失控,而是用一種調整過的成熟方式,跟對方表達自己的想法。

不做乖寶寶,做個有血有淚,但懂得溝通、表達的好孩子,就是自我照顧的方法。


圖片|Photo by Toa Heftiba on Unsplash

步驟 3:練習對他人和對自己說「不」

你的伴侶也許不是恐怖情人,但是你不知道該怎麼對他不適切的要求說「不」。因為你總覺得對別人說「不」,代表關係斷裂。

如果你的內在父母很嚴厲,喜歡內在小孩聽話,不能接受內在小孩有自己的想法,不能忍受被拒絕的挫折,也沒有和人合作的彈性。那麼,你內在的關係藍圖確實是一個「容不下拒絕的關係」。

因此,你需要擴充自己的關係藍圖。說「不」,不是關係的終止,而是關係的進化。

透過適當的拒絕,對方因此更了解你。你們兩個人可以動用智慧,找出相處上更好的方法,也幫關係注入活水。

從這個角度來看,你壓抑自己的感受,不把拒絕說出口,反而讓關係走入死局。

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圖片|Photo by Graphs on PIXTA

你要學著在罵自己時喊「停」

對那些你深愛或關心的人,如果你不忍心說「不」,你就是讓他們越界,幫他們承擔了責任。

他們的問題,讓你焦急、掛心。你自己無法解決,但不解決就輾轉難眠。正是因為這些問題不屬於你,這些事情不在你的責任範圍,所以你無計可施,只能承受內心煎熬。

與其繼續在別人的問題與責任上打轉,不如放手,讓彼此成長。我們只有在為自己的困難煩惱的時候,才願意為自己努力,進而有了改變現狀的動機。

人生是一趟無法假手他人的旅程。你跟你愛的人,都必須練習只為自己負責。

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有時候,侵害你的權益的人不是別人,而是你自己。當你犯錯時,責備自己最大聲的不是別人,正是自己,甚至很多時候,你已經做得很棒了。不放過你的人,是你自己。

嚴厲的「自我批評」是我們照顧自己最大的敵人。有時候,我們內在的小孩放任內在父母對自己不斷謾罵、接受那些苛刻的評價、承擔那些過分的要求,重演了童年的創傷,塑造出成人之後的不良關係。

你要學著在自己罵自己的時候喊「停」,對自己傷害自己的行為說「不」。

作為自己的內在父母,你要教自己,也要保護自己。保護自己免於被他人侵犯,也保護自己免於被自己過分要求。

你要學習給內在小孩犯錯的空間,給他做自己的自由,允許他放鬆自在。你也才能允許自己在關係裡,享受幸福、快樂。