許多焦慮和逃避依戀的伴侶可能會擔心，要怎麼靠近彼此才不會讓兩人都受傷？海苔熊用心理學告訴你，關鍵在於「練習承擔自己的痛苦」。
親愛的海苔熊：
20 歲的時候認識了運動員的他，第一次在天母棒球場看他打球，但當時的我有男友，他們也是朋友。
他跟我說他喜歡我，可是我們不可能，然後又過了十年在街頭巧遇，我們又見面了，當時他有女友，後來他分手單身之後，我們在一起了，但短暫的戀情只維繫不到半年，因為個性不合斷聯。
再過了十年，他在網路上找到了我，問我結婚了嗎？這時候我們都單身，我也想結婚，後來在一起，又經歷了分分合合，糾葛了一年多，我才知道我是焦慮依戀、他是逃避依戀，這樣的感覺對我真的很痛苦，可是我是真的愛他，所以才選擇一直留在他身邊，很虐戀的感覺！
但這次因為我焦慮到不行，所以大爆炸，說了「我痛恨他」的一些話、他也暴怒不已，最後他選擇了他自己，而遺留下了我！目前又進入斷聯狀態。
頭幾天我還是很有憤怒情緒，也覺得很恨他；後來又覺得自己心裡其實是很愛他的，我想先把受傷的自己療癒好，我不知道自己會不會再回頭或是往前走。
我有選擇困難症，做不出決定⋯⋯或許我可以不要再這麼努力下去，這戀情橫跨了我的 20、30、40，不知道最終結果如何？未完待續⋯⋯
即使經歷了不同階段的十年的我們，到現在還是不適合，但希望能在多年以後，或許再下一個十年，還是會有初次見到對方的悸動，和願意相伴餘生的初衷。
人生有多少個十年，還能夠相聚在一起、還能記得當初為何要相愛，而不是相殺，是多麼不容易。在關係中發生很多爭吵，冷靜之後才發現，原來我們多害怕失去對方，而不敢再靠近對方。其實我想靠近他，但又怕再次傷害彼此，不知道怎麼辦⋯⋯
Kelly（點播時間：2021/11/28 下午 6:51:25）
延伸閱讀：「一談戀愛就患得患失？」致焦慮依附者：做好五件事，找回關係裡的安全感
親愛的 Kelly：
謝謝你的來信，可以感覺得出來其實在這段關係之中，你很清楚彼此有很多不適合的地方，可是卻仍然放不下，很想要找回當初相愛的那種感覺，可是同時又很害怕失去，因而會說出一些憤怒、讓彼此都受傷的話。
許多焦慮和逃避配對的伴侶經常會問我一個問題：我要如何靠近對方才不會讓對方受傷？這陣子我在寫論文的時候，發現了一個有趣的答案想跟你分享，這裡的關鍵就在於「練習承擔自己的痛苦」。
根據過往的依戀理論（Bowlby, 1973, 1977, 2008），小時候兒童在遭遇痛苦、威脅、面臨無法解決的事情的時候，會傾向尋求依戀對象的協助，這裡的「協助」不一定是對方真正做了什麼，也有可能只是對方的一句安撫的話，甚至是擁抱、摸摸頭等等。
這樣的習慣，會持續到長大、進入戀愛關係當中，不論是 20 歲、30 歲、或者是 40 歲。
許多人也會透過「靠近依戀對象」（如伴侶或重要他人），來讓自己的情緒恢復平穩的狀態，或者是藉由這種方式感覺到自己是安全的（Collins & Read, 1990; Simpson & Rholes, 2010）。
不過，當焦慮的一方面臨一些威脅（心情不好、發生危險和恐懼的事情、感覺到對方要離開）、試圖想要和逃避的一方尋求協助和安撫的時候，常常會撲空，甚至對方可能會反應非常遲鈍。（Shallcross, Howland, Bemis, Simpson, & Frazier, 2011）
緊接著就會產生憤怒、怨恨的情緒， 接著就容易產生在關係當中的語言或者是非語言的暴力行為（Allison, Bartholomew, Mayseless, & Dutton, 2008）――這也就是你所說的「雖然相愛但是卻經常相殺」。常見的情況是，焦慮的一方可能會覺得：
- 在我需要你的時候你都不在，那麼我跟你在一起幹嘛？
- 你都不懂我要的是什麼，這麼遲鈍，我想要鬧大一點，看你會不會在意我！
- 我一個人的時候覺得好空虛好寂寞，想要有一個人可以陪我，可是你卻在忙⋯⋯
- 我知道自己這樣很不好，我也討厭自己這麼沒有安全感，但當我想到這件事情的時候，我也會擔心你會不會討厭這樣的我，有天離我而去？
- 為了避免上面這種狀況發生，所以我經常會想要把你抓住，確認你在不在、確認你還愛我。可是事後我又會很後悔，後悔自己又過度在意，後悔自己又把你逼到盡頭。
圖片｜作者 提供
心理學 OK 繃：為自己的情緒和痛苦負責
「焦慮依戀的人長期以來嘗試在關係當中獲得親密，並在面臨威脅時『反應過度』（hyperactivating strategies），例如引起伴侶對他們的痛苦的關注、表現出高度的痛苦、以及過度依賴伴侶來獲得安慰和安慰。」――引自Beck, Pietromonaco, DeBuse, Powers與Sayer （2013）。
在焦慮與逃避的配對當中，逃避依戀會覺得沉重而且有負擔（Erdman & Caffery, 2013），這樣的狀況可能會表現在有意識或無意識裡。然後焦慮依戀者由於對於這些一舉一動的細微線索非常的敏感，一方面可能會覺得「你看吧你果然覺得我是個負擔」（Feeney & Collins, 2001），另外一方面又會想要努力抓住對方。
然後在演完上面這一串之後，焦慮依戀者又會感覺到罪惡感，覺得自己很糟糕（至於為什麼儘管如此你們兩個人還是會深深被吸引，可以參考下方文章。）
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那該怎麼辦呢？其實在這篇文章一開始就有說了，就是練習承擔自己的痛苦。許多書籍還有文章都有強調這一點，但我最近在 Zeig 與 Neehall （2018）的《快樂成癮》這本書當中獲益良多，其中的 3 個步驟我覺得特別適合在關係當中不斷感覺到焦慮，想要靠近但是卻又害怕受傷的人，作為「跟自己的痛苦相處」的一種指引：
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覺察焦慮（p.246-247）：
感受一下你什麼時候會覺得焦慮？例如想到對方，想要跟對方聯絡，但是又無法聯絡的時候，會覺得很慌張不安，甚至有許多的挫折感。練習把這個焦慮寫下來，反覆描述。
如「當我在社群上面看到他的照片，想要傳個表情符號給他，但是又得克制自己的時候，我會覺得很焦慮。然後後續那些負面的情緒通通都會一股腦的跑出來，像是他怎麼可以這樣對我，我怎麼會遇到這樣的人⋯⋯」
接著你可以感覺一下書寫之後的感受，你不一定會因此而覺得比較舒服，但倘若你花了 30 分鐘來寫下你的感覺，其實這 30 分鐘你也是在練習和自己的焦慮和痛苦相處。就像你寫這封信一樣，你已經做得很好了。
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運用比喻（p.262-263）：
很多人都會跟你說，練習和自己的情緒做朋友，但這超級難，尤其當你很討厭這個情緒的時候。不過我們先別這麼著急，可以先嘗試描述一下你的焦慮是什麼形狀的，或者是用某種比喻來自我解嘲這份痛苦。
比方說你可能會諷刺地說：「我也不知道十年前發生什麼事了，可能那個時候我卵子衝腦吧？」然後試著感受一下用這種詼諧的方式的前後，你的心情有什麼不同。你會發現，有時候用一些小小的比喻，那些痛苦就沒有那麼痛苦了。
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尊重阻抗（p.256-257）：
儘管是如此，你可能還是會抗拒改變。當你抗拒改變的時候，你可以問自己一個問題「這個抗拒是想要告訴我什麼？」，很多時候那些你無法離開的人，是因為你覺得「有人可以想念和緬懷」，可以減少內心的寂寞。
在這個例子裡面，你的抗拒可能就是想要告訴你，「我還不想要一個人，我想要腦袋裡面有一個人可以思念。我好害怕孤單。」
你是自己痛苦的主人。
研究發現，焦慮依戀經常會想要從對方身上尋求協助，想要讓對方來幫忙自己「減少痛苦」（Pietromonaco & Barrett, 2006），但奇怪的是，在實驗室研究當中，焦慮依戀「實際上並沒有」真的從伴侶身上獲得痛苦緩解的協助（Collins & Feeney, 2000）。
換句話說，當你認清這世界上只有你能夠為你的痛苦負責，停止再把自己的情緒責任，轉嫁到對方身上，才不會反覆在那個相愛相殺的劇本當中，覺得自己被辜負，但又感覺到自己對對方造成負擔。
承擔痛苦的練習並不容易。
當你可以在向外尋求之前，先給自己一點的時間和這個痛苦相處，多練習 1 分鐘就是 1 分鐘，那麼隨著時間，慢慢的可能會產生一些改變，你會漸漸感覺到內心可以容納的空間變多了，你也比較不容易因為些小事而感覺到暴怒，這些生命當中小小的長大，並不是建立在這段關係上面，而是建立在你自己上面。
然後有一天，你也終於可以為自己的下一個十年，好好的喝采。