負面思考會帶我們進入無限低潮迴圈,然而我們也要認清現實:對,有時我們會搞砸,但沒有偶爾犯下的錯誤,就不可能有進步!如果害怕跌倒,那就永遠踏不出第一步。

第五章 探索思想

「受過教育的特徵就是不接受某個想法,也能多包容。」——亞里斯多德

  • 「這次升職不可能選中我。」
  • 「我作為家長很失敗。」
  • 「沒有人願意和我約會。我這麼糟糕。」

聽起來耳熟嗎?如果是,這麼想的人不只有你。許多人不斷與負面思維抗爭。

可惜大多數人不知道如何以健康的方式處理負面思維。我們糾結於自己為什麼不能做到某件事或為什麼不夠好,導致焦慮狂躁,繼而影響表現。我們老想著最壞的狀況,結果成為自我應驗的預言(self-fulfilling prophecy),降低我們的自信,無法拿出最好的表現。

本章介紹的方法可以處理負面思維,以及隨之而來的內心獨白。你將學會如何辨識無益的思考模式,考慮其他更合適的思維。當你檢視、質疑自己的負面思維時,可能會發現背後有更深層的假設。第六章將進一步討論如何處理負面的核心信念。

謹記,本章不是要與負面思維開戰。而是加以辨識,考慮其他可能性,進而解放自己,採取行動,建立自信。


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負面思維的陷阱

每個人的腦中幾乎隨時都有源源不斷的思緒。多數時候,這些想法沒有好壞可言,有時甚至令人開心。我們要處理的是心理學家所說的自動負面思維或認知扭曲。這些想法對你沒好處,不是一點也不真確,就是至少毫無幫助。

負面思維本身不是問題,問題是我們賦予這些想法的力量。你可以相信負面思維,奉為不可動搖的事實,終身背負這種枷鎖。每天在腦海閃過成千上萬個轉瞬即逝的感覺、快速決斷和其他認知,我們也可以把負面思維當成其一。當然,負面思維是資訊,但不是絕對的真理。

為了幫助你辨別、解構負面思維,就來探討這些想法的不同味道。我們以四十歲的莎夏的故事為例,她夢想回大學取得學士學位,卻無法擺脫煩人的疑慮。

1. 做出假設

  • 「如果回學校,班上所有十八歲的同學都會評判我,可憐我。況且我離開校園幾十年了,太久沒上學,一定所有課都不及格。」

莎夏想到大學,立刻做出結論。她能看到未來,而且前途灰暗。但是她有什麼證據相信大學生涯一定不順利呢?做出假設時,通常用不理想的結果填補未知的空白,其實可能也會發生好事。

2.「應該」

  • 「我這個年齡的收入應該比現在多一倍,我必須振作起來。」

莎夏對自己學歷的壓力,有時衍生的想法包括她「應該」有什麼地位、「必須」或「理當」做些什麼。這些想法似乎很積極:嘿,她可是激勵自己追求某個目標,對吧?其實她只是設定自己已經達不到的僵硬標準。她的「應該」不是出於自我疼惜或她自己的價值觀,而是武斷的標準。

當莎夏真正思考自己看重什麼,工資根本不是重點。她希望透過教育改善自己,追求更有意義的工作。她的「應該」來自於他人的期待,拿自己與同一條街的鄰居相比較,聽信這些想法只會讓她認定自己永遠比不上別人。這種完美主義一定會動搖她的自信,更難往自己的目標邁進。

3. 非黑即白/全有或全無的想法

  • 「如果畢業時沒拿到榮譽獎,現在就不值得努力。到時我就很失敗。」

這時莎夏已經認定,如果沒拿到A+就等於不及格,沒有中間地帶。無論結果如何,這種完美主義的思維注定她要把自己當成失敗者。其實她最後最有可能落在中間地帶,而且在這兩極之間有許多美麗的事物:例如她克服的信念、終將獲得的技能,為目標奮鬥所伴隨的自豪。

她會犯錯,但不會因此一敗塗地。學著欣賞自己的成就,不讓錯誤掩蓋其他收穫,她才能繼續向前邁進。

4. 災難化

  • 「如果成為全職學生,我第一個學期就會被退學,也找不回這份工作。接著我會破產,不得不搬回去母親家,我會非常丟臉,只想躺下來等死。」

延伸閱讀:「不好受,是因為真的在乎」五個面對負面情緒的方法

5. 辨別並記錄負面思維

記錄支出可以幫助你維持預算,寫下負面思維也能幫你盤點腦中的想法和原因。試著持續幾天記錄自動負面思維。隨身攜帶小本子,效果最好,就能在想法一出現時寫下來。

記下腦中最原始的想法。你告訴自己什麼?你擔心發生什麼事情?就算難以用文字表達,還是寫下來:「我不確定我想什麼,但我懷疑是否與_______有關?」寫下幾種可能。

你不必終身都得寫出想法。不過剛開始時,多數人覺得記下來很有幫助。有時只是寫下來,就能抓出不合邏輯之處。(「慢著,為什麼我假設請求上司指導我做這個計畫,她會很生氣?也許她很樂意幫忙。」) 有時你可能需要更進一步審視這個想法,評估是否實際,或是你該如何因應。

這個想法可能連結到錯誤的核心信念,例如「優秀的員工從不要求協助」。我將在本章和下一章教導你學會深入探究你的想法和信念。

莎夏憂心忡忡的心態,已經從單純的假設跳到想像最壞的狀況,就是導致她頹廢終身的毀滅性失敗。聰明又有幹勁的莎夏會失學、失業,最後回到母親家的可能性微乎其微,甚至可說是荒謬。然而她一旦相信那些想法,有時就會忽略現實。

6. 感覺 VS. 事實

  • 「每當我想到走進大學教室,就覺得尷尬、愚蠢又慌張。這就證明這不是好主意,我永遠不可能實現目標。」

 

莎夏很容易任由感覺描繪大學經歷。如果她覺得自己很笨,那就表示她一定很笨。但感覺不是事實。

如果你想向自己證明這一點,想想上次面對一整週陰雨天的經歷。下雨一、兩天後,你可能有點沮喪,內心獨白活像《小熊維尼》裡的傷心驢子屹耳所寫:「噢,何必呢?反正我的人生從沒順利過。」其實你的人生沒有任何改變。你只是相信自己的感覺,而感覺會隨著荷爾蒙、飲食,甚至天氣而變化。

「恐懼喬裝成熟悉感,讓你以為害怕的事物就是已知的事實,哪裡混沌不明,就用最壞的狀況取而代之,一旦不自在就用焦慮填補,用假設代替理性。在恐懼的扭曲邏輯下,無論如何都好過不確定。」——艾薩克.李斯基*

我們能否成功,別人是否喜歡我們,我們的感覺喜歡在這方面編故事。但這些故事往往大錯特錯。


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打破負面思考模式的六個步驟

一旦開始注意到負面思維,就能順利擺脫它們。一開始覺得困難也別沮喪,正如你所知,我們的大腦天生專注於負面。記憶由嗅覺和味覺標示,也由感覺所標示,所以你只要心情惡劣,就容易陷入負面的思想漩渦。

你可能覺得像《教父》第三集的麥可.柯里昂:「每當我以為已經脫身,他們又把我拉回來!*」本章教導的技巧將幫助你訓練自己的大腦不要深陷泥沼。

1. 找出思維謬誤

自動負面思維就像吵鬧的冷氣或喧囂的街道。你習慣日復一日聽到那些嗡嗡聲,以致有時甚至沒意識到,所以養成寫下來的習慣很有用。不間斷的背景雜音突然變得明顯時,才能更容易解決,諸如「我夠格嗎?這樣做對嗎?他們會喜歡我嗎?」

如果思維謬誤能發出警報,那就太好了,好比說:「嘿,不要相信我。我是自動負面思維。」然而我們起初往往沒意識到自己落入認知扭曲的陷阱,這個想法甚至沒有清晰、易於表達的文字,以致我們沒「聽到」。

注意你的心情,如果你發現情緒有變化或是更焦慮,問問自己,「覺得焦慮之前,我正在做什麼?我的身邊發生什麼事情?」放下手邊的事情,留意一下發生了什麼,而且不要批判自己的想法。

你寫下這些想法之後,問自己,「支持這個想法的證據是什麼?反駁的證據又是什麼?」看看這個想法是否符合前述的認知扭曲。

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2. 用另一種方式表達負面的內心獨白

有時,自問負面思維是否務實,就足以瓦解它,這種方法在考慮到結果時特別有效:如果你預期失敗,通常可以敦促自己看到成功也不無可能。至於其他類型的想法,自問「這是真的嗎?」只會讓你原地踏步。

例如,你一直想著「我很醜」,就不會想費時尋找自己是否有吸引力的客觀證據。你永遠找不到。

相反,你要提出不同的問題:「這種想法有幫助嗎?」能幫助你朝目標邁進,或只是阻礙你?對你想要實現的目標是否重要、有無關聯?好教練會說這種話激勵你嗎?

否則就試著用更積極的方式表達這個想法。假設你成年後上游泳課,你可能心想:「我超白癡,六歲外甥女都做得到,我竟然還得拚命學!」罵自己是笨蛋有何感想?有用嗎?不見得——如果你光嘗試就覺得丟臉,一定會放棄。試著告訴自己:「我很勇敢,因為我邁出這一步,學習我一直想擁有的技能。」

用另一種方式表達對緊張也很有用。下次焦慮時告訴自己:「我有這種感覺是因為我很看重即將要做的事,我很高興能朝著目標邁進。」你還是會覺得忐忑,但那種感覺更像興奮,你會記得你準備得多麼充分,又是多麼有能力。


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3. 化解想法

你聽過這句話:「不要相信你讀到的每句話。」所以嘍,不要相信你腦中每個想法也很重要。以下技巧可以幫助你化解負面思維,或不要太拘泥,你就能往前邁進。

  • 給你的想法貼標籤:

不要說「我很失敗」,換成「我有個想法,我覺得我很失敗」。與其說「我這次考試會搞砸」,不如說「我有個想法,我這次考試會搞砸」。你可以進一步遠離這個想法,「我的腦子有個想法⋯⋯」差異似乎很細微,卻能幫助你了解,你不是你的想法。

  • 讓想法飄走:

這個方法涉及想像力。把每個負面想法想像成氣球,想像它飄起來,飄啊飄地飄走。再出現另一個想法時,再把它放在另一個氣球上,看著它飄走。

  • 感謝你的大腦:

如果你有焦慮的想法如「希望這架飛機不要墜毀⋯⋯希望機長很老到」,就說:「大腦,謝謝你。謝謝你努力保護我的安全,但現在你什麼都不必做,我處理好了。」

  • 為你的故事命名:

我們的想法常常重複,主題都是同一個故事。也許你的是「我應付不來」。當腦中的想法又順著這個劇情發展時,可以說「哦,這是『我無能』的故事」,然後一笑置之。

  • 唱出你的想法:

試著用字母歌或划船歌的旋律唱出你的想法,聽起來肯定很荒謬,這就達到目的了。

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4. 避免以偏概全

注意負面思維已經成為習慣時,尋找絕對的詞語,如所有、每一個、沒有、從來沒有和總是。這些詞語通常表示非黑即白的思維,也就是透過擋掉所有美好事物的有色眼鏡看待世界。為了拿掉你的眼鏡,盡量讓內心獨白不偏頗、更具體,就像以下範例所示。如果卡住了,就提醒自己哪件事情做得很好,或者在某個領域已經有進步。

  • 以偏概全:我總是把事情搞砸。
  • 不偏頗的內心獨白:有時事情發展不如我所料,有時進展順利,有時甚至比預期更好。
     
  • 以偏概全:我很胖,永遠不會有好身材。
  • 不偏頗的內心獨白:我的體重是七十三.五公斤,比年初的時候輕。醫生說我的血壓很好。沒錯,多運動有好處,可以讓我更有活力。但我已經有了好開頭,早晨運動時又繞著社區多走十五分鐘。
     
  • 以偏概全:我在聚會上總是不說話。
  • 不偏頗的內心獨白:在熟人不多的聚會,我通常很安靜。一旦認識了某人,我就能侃侃而談。

對未來保持清晰、不偏頗的看法也很重要。你可能認為你自知故事結局,「我碰上的事情絕對不順利。」除非你是靈媒,否則你根本無法預知未來。不確定性聽起來讓人不舒服,卻是可能性的同義詞。真實人生的峰迴路轉可能比任何電影都驚心動魄。

試著在你告訴自己的未來之中加入「我想知道」。「我想知道____,結果會怎麼樣。」如果未知和「如果」開始讓你感到緊張,告訴自己,「我還不需要知道。」你能做的就是盡力做好準備,並且為此感到自豪。

5. 安撫內心的批評者

我們終身無法擺脫內心的批評聲音——但這並不表示他或她有任何權力。以下方法教你拋開腦中討厭的話語,繼續前進。

給內心的批評者取個名字。「嘿,消極的南西,很高興又見到妳。不如妳就坐下來喝杯茶。我做該做的事情時,妳就在這裡坐坐。」幽默很有幫助!

記住這個批評者也是一片好意。好比你內心的批評者說:「別做那個脫口秀現場演出,你會表現得很差。」這是為了幫你避免尷尬,但你明事理,不至於因為有可能失敗就什麼也不做。不要對抗這些想法,否則內心的批評聲音會更響亮。只要說「謝謝你,大腦」。然後繼續往前走。

提醒內在批評者,很多時候,結果都很順利。內心的批評者喜歡問:「出差錯怎麼辦?」你可以反駁:「如果事情進展順利呢?」

6. 健康的應對句

雖然籠統的肯定句如「我是贏家」通常對抗不了負面思維,但有些應對陳述可以讓你鎮靜。像肯定句一樣,應對句積極、正面。但也深植於你真正的信念,你的大腦才更容易接受。

想像最壞的狀況時,試著把注意力集中在應對句,例如「如果⋯⋯多數人都會接受」(「如果我演講時口吃」「如果我在聚會上說的話很難接」等等任何讓你擔心的結果)。然後提醒自己,「就算不行,我也能應付」——無論結果是不贊成、失望,或其他不利的結果。

我們來看看米雅的例子。朋友邀請她參加泳池派對,她也很想去。自從三個月前生孩子之後,她就不常出門,她想見見朋友。問題是,她「覺得自己很胖」。她以為現在應該能回到懷孕前的體重,結果沒有。她怎麼能讓別人看到她穿泳衣?

她的負面思維響亮又刻薄:「每個人都會盯著我看。他們會認為我早該減掉這些贅肉了。」米雅藉由上述步驟,用務實想法取代負面思維頗有成效。然而當她一想到這件事就倍感壓力,所有理性都被拋諸腦後。她沒自信自己有辦法出席,也許她會編藉口不去。因此,她做了一張應對卡,去聚會之前那幾天就能拿出來看:

大部分人不會看著我;他們會聊天、開心聚會。我對自己的要求太高了。我要去玩得開心。不太可能有人會批評我, 或對我有惡劣的想法,否則就是他們的問題。


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想法如何影響自信

本章開頭提到那位想上大學的莎夏,開始察覺自己思維的謬誤,決定申請當地大學。過程並不容易,每當她坐下來寫申請論文時,自我懷疑的小精靈就會跳出來大喊:「妳永遠辦不到!」莎夏聽到這些話後便說:「謝謝你,大腦,交給我吧!」然後繼續寫。

終於準備按下提交鍵的那天,莎夏依然很焦慮。但她不再深信自己會失敗。莎夏利用正念技巧告訴自己:「就看看狀況吧。如果我被錄取了,那就太好了,總之我為自己的努力感到自豪。」自己「說到做到」讓她覺得很痛快:她常向孩子鼓吹教育的價值,也一直想提升自己的能力。如今,她親身實踐了。

莎夏覺得自己其他領域也越來越有自信。當她覺得工作表現不佳時,她知道自責的痛苦來自內心批評的聲音:那只是想法,不是事實。「畢竟,」莎夏想,「我還是我。」無論能否成功拿到大學學位,她的內心深處知道自己是個有價值的人。

我們都有內在核心,這個核心不在乎我們的過錯、情緒,或社會地位。這個內在核心明白我們的價值。當我們像莎夏一樣,擺脫負面和不務實的想法時,就可以活出真實的核心自我。

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重新審視自我疼惜

現在知道如何降低內心批評者的音量,盡可能增添生活的積極面。以下的策略用自我疼惜幫助你建立自信,朝目標邁進。

1. 讓自己休息一下

在實現目標的道路上,有時會感到力不從心。你會犯愚蠢的錯誤,難以集中精神,或覺得太疲累,無法繼續努力。這時請勿苛責自己,放心,這些日子會過去的。像對待親友般善待自己,說:「你今天做了很多事情。坐下來,喝杯飲料、看個節目,明天再來。」人人都需要休息。

在疲憊的一天之後,你最喜歡的充電方式是什麼?

2. 記錄自己的成就

爬山時抬頭看路程還有多遠,很容易忘記你已經走了多長的距離。往下看你走過的山坡能讓人信心大增,也提醒你:「嘿,如果我能走這麼遠,也許真的能走到山頂!」試著每週一次在筆記本上記錄你的成就。

允許自己從小處著手:也許是你和另一行的人喝咖啡,討論轉換工作跑道;也許是姊姊有微詞時,你站出來幫自己辯護。不斷累積這些小小的步伐,才有後來的大改變。

3. 想像前方的道路

某個目標讓你感到壓力重重時,這句諺語對你有幫助。「怎麼吃下一頭大象?一次咬一口。」試著寫下你達到目標必須採取的步驟,某些步驟只是問號也沒關係。你可以透過研究、與人討教和積累經驗來填補這些空白。現在只看第一步,你只要做到這一點。

假設目標是準備參加馬拉松。有時早晨醒來,你可能心想:「我辦不到!」問問自己,「我辦不到什麼?穿上跑鞋出門?我現在只要做到這一點。」

如果你一年級就想著高三會有多辛苦,可能六歲就輟學了!等你讀完十一年級,就會發現十二年級似乎沒那麼糟糕。要有信心,梯子的橫檔一個接著一個相連,最後會把你送到你想去的地方。


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挑戰恐懼:探索想法

面對負面思維往往就像徒勞無功的任務。你一直試著和內心的批評者合作,對方只是把你推回山腳,重新開始。這種挫折感可能會變成恐懼:「如果負面思維總是扯我後腿怎麼辦?」

你可能也會擔心,反擊負面思維只是自欺欺人。如果你不再聽從那個說你永遠都不夠好的聲音,你就會出去嘗試新的事物,可能會摔得很慘。

「看吧?」你會認為,「我早該知道自己做不到!」

既然我在這一章提倡務實的思維,我就實話實說:你一生都無法擺脫自我懷疑(至於那一小撮從未經歷自我懷疑的人有個統稱:精神病患者)。但這並不表示內心的批評者將永遠控制你的大腦。如果你不斷練習從本章學到的技能,你就能學會一步步向前走,無論負面的南西(或尼爾)說了什麼。

對,有時你會搞砸。沒有偶爾犯下的錯誤,就不可能有進步。不要因為害怕跌倒,就永遠不踏出第一步。

* Isaac Lidsky(一九七九~),美國演員、演說家、作家、企業家,也是第一個美國最高法院的盲人書記官。

* 其實在電影裡的意思是:「我才金盆洗手,他們就逼我重出江湖。」