「我是不是不夠好？」研究顯示：消極自我對話比例過高與焦慮有關

「自我對話」運用得宜，可以幫助我們提升表現、激勵成長，但狀態失衡可能會讓我們陷入焦慮或躁鬱的情緒。那麼，自我對話何時是有益的呢？

文｜王軼楠

你有沒有過這種經歷？在自己哭得很傷心的時候努力告訴自己：「不許哭了」；在即將上臺演講時暗暗提醒自己：「不要緊張，一定可以成功」；不知道是否應該表白時問自己：「她喜歡我，她不喜歡我」？但是這樣自己和自己說話正常嗎？為什麼人會自己和自己說話呢？

什麼是自我對話

這種自己和自己的呢喃，叫做「自我對話」。

自我對話是連接個體自我意識和外在行為的橋樑，通過自我對話，個體可以對行為進行計畫、監控和指導。自我對話可以出聲，也可以不出聲。換言之，自我對話是一種思考過程，把自己和他人區隔開。只要是和自己說話、提問，都是自我對話。

自我對話大量產生於兒童學齡前階段。李夫．維高斯基（Lev Vygotsky）認為：兒童出聲的自我對話，來自兒童對成人言語的模仿。

成人對兒童的語言，指導著兒童的行為，兒童模仿成人用語言來指導自己，進行自我反思與行為控制。這種語言使兒童與環境分離開，有助於兒童自我的形成並意識到自我。

已有大量研究證明：影響問題兒童的自我對話，是一種有效的干預技術。隨著兒童進入小學，自我對話的頻率會逐漸降低，最後被「不出聲的自我對話代替」。即使在我們長大成人之後，自我對話也是一種積極有效的指導方式。

自我對話可以顯著降低員工的工作壓力，增加運動員的表現。

自我對話是引導我們適應社會生活的一種有效方式，只要不影響他人，且不對生活造成嚴重影響，都是正常的，甚至是有益的。

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在臨床心理學領域，學者也證明「負面自我對話」對於心境障礙的影響。個體因為負面事件而焦慮時，負面自我對話（自我批評、懊悔）會加重個體的負面情緒。但是積極的自我對話（自我表揚、自我鼓勵），則會有效緩解負面事件導致的負面情緒。

所以，自我對話不在於什麼時候、在哪裡說，而在於要給予自己積極的正能量。當你鼓勵、表揚自己時，真的能收穫積極的情緒，提升自己的表現。

積極自我對話與消極自我對話的比率大約 2：1 最為合適，根據瑪麗塞西爾．貝托（Marie-Cécile Bertau）於二○一二年的研究，消極自我對話比例過高與焦慮相關；積極自我對話比例過高可能與躁鬱症相關。

但這並不意味著大家需要計算自我對話的頻率種類，而是我們可以有意識的與自己「積極對話」，但是不用強迫自己時時刻刻給予自己正能量，偶爾發個小脾氣還是很健康的。

所以，要表白的時候要告訴自己：她一定可以接受！雖然不一定美夢成真，但是你的表白一定更有自信、更深情！