充足的水分攝取可以幫助運動後的減重效果,而如果水喝得太少,讓身體處於缺水狀態的話,就會導致工作效率變差,注意力、情緒都不好。

因此不只平時就要注意水分攝取,運動後更要注意水分的補充。

為什麼常常聽到多喝水沒事、沒事多喝水?

人體有一半以上是由水分所組成的,人體水分主要經由排出尿液、汗夜⋯⋯等方式流失。我們幾乎無時無刻都在流失水份,若沒有補充足夠水分,很容易就會陷入脫水狀態,然而許多人都沒有攝取每日足夠的水分。到底水分攝取不足會對人體產生哪些影響呢?我們一起來看看吧!

1. 流失 1% 就會影響腦部功能

許多人認為,若一整天不喝水就會使腦部功能受損,有許多研究支持這個觀點。身體只要達到輕度水分流失(約體重的 1-3%)就會對腦部功能造成影響。

一項針對女性運動後水份流失所造成的研究顯示:只要體液流失率達 1.36% ,就很有可能影響到情緒、注意力集中程度,並增加頭痛發生的機率。因此不只平時就要注意水分攝取,運動後更要注意水分的補充。


圖片|Photo by Haley Phelps on Unsplash

2. 水份攝取會影響減重效果

近來許多研究主張透過增加水分攝取能增加基礎代謝率、並減少食慾。

根據研究指出:攝入 17 盎司(約 500ml)的水可以暫時增加基礎代謝率 24-30%。另一研究則表示:若一天攝取 68 盎司(約 2 公升)的水,每天能增加消耗 98 大卡的熱量。

此外,喝冷水更能幫助減重,因為身體必須額外消耗更多能量來平衡喝進冷水後下降的體溫;在飯前半小時喝水還可以降低用餐時攝入的熱量,這個結果在年長者身上更為顯著。

一項研究指出在每餐進食前喝 500ml 水的受試者比沒有在餐前喝水的受試者下降的體重多了 44%。總體來說,喝足夠水對減重有所益處,特別是在餐前喝水對幫助減重更有顯著效果,若能搭配健康飲食則效果會更佳。

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3. 影響體內健康

攝取足夠水份對身體部分狀況會有改善作用,例如:

便秘:

便秘的原因通常是腸胃蠕動頻率不足、造成排便困難,而增加水份攝取對改善便秘情況有幫助是眾所皆知、且已經過實驗證實的事;不論在年輕、老年族群,水分攝取不足都是增加便秘風險的原因之一。

此外,研究證實飲用富含鎂、鈉的礦泉水能改善便秘者腸胃蠕動的頻率以及糞便質地。

癌症:

部份研究支持水份攝取較多的人罹患膀胱癌、直腸癌的風險較低;雖然有部分研究顯示並無太大影響。

腎結石:

腎結石是常見的泌尿系統結石,是會造成疼痛感的礦物質結晶團。攝入較多水份能使通過腎臟的尿液量增加,稀釋礦物質濃度,因此增加飲水量可以降低腎結石形成的風險。

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圖片|Photo by Bluewater Globe on Unsplash

由上述可知水份對人體的重要性,那麼我們一天到底該喝多少水、該如何喝水呢?

可以將體重(公斤)x 30(ml)

例如:體重 60 公斤的人,每日至少要喝 60 x 30 =1800ml 的水,若情況允許,建議可以喝到 2000ml 以上,盡量分次喝、隨時補充水份,不要等到口渴才補充。

在室外活動時更要記得補充水分;戶外工作、運動者更要記得每小時補充 2 杯(約 480ml)以上的水。

最後,記得盡量多喝白開水,不要用含糖飲料來替代水分攝取呦!