情緒的反應,身體都會記得!比起壓抑、隱忍,可以試著協助情緒穩定,研究顯示,呼吸對調節身心狀態很有幫助!

文|安娜貝爾.岡薩雷茲

那些被否決的感受,身體都知道

斷絕自己的情緒不只會影響心理,也會影響我們的生理。大腦和心臟是相連的,當我們活動時,心律(心跳的速度)會加快,這能讓血液運送更多的氧氣及養分,以供身體各個組織運作所需。

但不只身體的活動會使心跳加速,研究也發現,當我們緊張時,脈搏也會變快。身體會在面對新事物,或認為受到挑戰時做出這樣的反應,因為它必須隨時準備好面對。就好像我們將汽車發動,以備隨時出發一樣。

人類的整個身體,其實都是互相連結的。例如:心跳的快慢會和呼吸的速度同步,而特定的呼吸節奏,則能夠改善我們心臟的狀態。不只是單純地緩慢呼吸而已,重點是你要找到自己的節奏,輕鬆地吸氣,然後再將它慢慢地呼出。比起強迫地吸氣,更重要的是我們要先將肺部的空氣排出,以便騰出空間讓空氣能進來。

然而,許多人都在用相反的方式呼吸,尤其是感到焦慮的時候。當他們感到窒息時,會盡可能地吸進空氣,然後將它憋住;容易緊張和壓抑情緒的人,也會發生類似的情況。若是我們這樣子呼吸,吸氣的階段便會耗用較長的時間,進而使心律加快。

呼吸方式不只會影響情緒,還直接連結到我們的神經系統。這些連結一方面調節著大腦,進而調節我們的情緒狀態;另一方面也調節著全身的所有器官,例如:消化系統、胰島素[1]等荷爾蒙。

吸氣時人的心律會加快,透過自律神經系統的一部分來刺激身體。而當我們在吐氣時,透過自律神經系統的另一部分,也就是副交感神經的作用,心律會減緩,身體因而能夠休息,進行消化等其他功能。了解大腦與身體之間的這層關係,我們便可以透過一些呼吸的練習,來恢復情緒平衡。


圖片|Photo by rosario janza on Unsplash

推薦閱讀:放下對未來的不安全感:把注意力放「現在」,讓每一刻的呼吸都是自由的

五分鐘呼吸練習,有效恢復身心平衡

這項呼吸練習很簡單,每天只要五分鐘就夠了。每個人的呼吸節奏都不同,但平均大約每分鐘呼吸六次左右。我們必須練習在不費力的狀況下吸氣,然後用兩倍地時間慢慢的呼氣直到結束。

不知道麼估算時間的人,可以試著在吸氣時慢慢數到三,呼氣時則慢慢數到六。
練習數天後,我們可以再加上一些情緒元素,做法如下:

  • 在吸氣時,觀察自己感受到哪些情緒,以及身體有哪些反應。
  • 先向內觀察,看看自己的感受如何。隨著空氣的進入,慢慢地數一、二、三,並告訴自己:「我察覺到自己的感受。」
  • 接著,我們慢慢地從一數到六,在一邊吐出空氣的同時,釋放掉那些困擾你的感受。然後告訴自己:「我放手,讓它離開。」
  • 當我們越不去分析和強迫,效果便越好。如果你腦中出現什麼想法,只要單純的把注意力集中在呼吸上就好。

延伸閱讀:慣性胡思亂想,影響睡眠嗎?一分鐘冥想法:專注在呼吸上就好