如果你現在負能量滿滿，沒關係，停下來問問自己：「最近一次遇到困難是什麼時候？」然後再問自己：「我的什麼特質使我走出了困境？」
文｜羅勒
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。
後台收到這樣一則留言：
「我母胎 solo，挺想脫單的，但別人都看不上我。也難怪，畢竟連我自己都看不上我自己，要成績沒成績，要長相沒長相，沒錢，也沒什麼才華。
我的諮詢師告訴我，要學會愛自己，可我就是做不到。我看不出自己哪裡值得被愛。KY 小姐姐，我是注定孤生了嗎？」
讀到這份留言，我留意到，這位粉絲對自己有非常多的不滿、攻擊和負面評判。其實，他內心中這種深深存在的、對自己的不滿，反而是他難以脫單、人際交往遇到困難的原因。
仔細想想，生活中對自己經常感到不滿、總是覺得自己「不夠好」的人，似乎並不少見。他們還可能有這樣一些「習慣」（Matthews, 2014；Noormega, 2017）：
- 總是把目標設得很低，甚至主動放棄追求那些更大更好的目標，即便自己其實是渴望實現它們的。
- 習慣以負面的方式來激勵自己，好像只有苛責自己、批判自己，才能有改變的動力。
- 容易把他人的看法當作對自己的指責，總覺得別人的話在針對自己。
- 很難原諒自己的錯誤或失敗，總是糾結於過去的遺憾，對於那些「不應該」耿耿於懷。
- 總是拿自己和別人做比較，活在對他人的羨慕或嫉妒中，覺得「別人什麼都比我好」。
- 對來自他人的欣賞感到尷尬和不知所措，總覺得別人之所以肯定自己，只是出於禮貌或好心。
如果你發現自己在日常生活中表現出多個上述「習慣」的話，那麼，很有可能對自我的厭惡已經在悄悄地影響著你了。
一、自我厭惡（Self-loathing），是一種對「我不夠好」的主觀認定
自我厭惡，指的是一個人從根本上覺得自己在各個方面都是不好的或至少是不夠好的，因而也覺得自己不配擁有那些好的東西或好的關係（White, 2013）。
之所以強調「根本上」，是因為對於自我厭惡的人來說，即便他人拿出證據證明他們「真的很不錯」，他們也仍然會堅持認為自己不好。這是一種絕對主觀的認定。
他們常常覺得，自己的內心深處彷彿存在著一個尖銳、苛刻的批評者，不斷地向自己提出切中要害的質疑、貶低，甚至是羞辱。
自我厭惡會帶來哪些不良影響？
正如前文所說，這種對自我的厭惡會阻止人們去追求自己真正想要的目標，而這也剝奪了人們在實現目標之後本該有的滿足感、成就感及自尊感（Matthews, 2014）。
除此以外，自我厭惡還會為人的親密關係和人際關係帶來負面影響。
儘管渴望被愛，自我厭惡的人其實是害怕開始一段關係的，他們並不認為會有人真心實意地愛和關心自己；即便有人表現出善意，他們也會認為：對方只是被他們的表象「欺騙了」，一旦深入交往，對方就會發現他們一無是處，不會再繼續愛他們（White, 2011）。
而他們也更傾向於留在一段不健康的關係裡。對方的貶低或傷害，都會給他們一種熟悉的安全感——他們認為，這樣的自己只配得上一段不夠好的關係。
相反，那些真心善待他們的人，卻會讓他們感到惶恐不安，甚至厭煩。因為對自我厭惡的人的來說，善意是一種對自我認知的挑戰。
人們通常害怕「被指責」，是因為它挑戰了人們對自己積極的認知。但對自我厭惡的人來說，「被表揚」、「被肯定」才構成了這樣的挑戰，是極具威脅性的（Karson, 2015）。
不僅如此，他們在關係中也更容易過度付出、很少索取。這樣做的動機是一種補償，或是內疚引發的自我懲罰。
他們可能認為，對方和這個不夠好的自己交往，是一種「吃虧」或「委屈」，並因此感到內疚，於是想以更多的付出和更少的索取來補償對方、懲罰自己。
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圖片｜Photo by Karim MANJRA on Unsplash
二、為什麼有些人會陷入自我厭惡？
1.「缺乏滿足感」的家庭環境
我們很容易想到的一個原因，就是原生家庭環境。的確，如果父母總是苛責孩子的言行，孩子就容易陷入自我厭惡。
尤其是，當父母表達批評的方式不夠恰當，而孩子又尚未有能力區分「對言行的批評」和「對人的指責」時，便會習得「都是因為我不好」，「我一無是處」的思維模式。
而為了獲得力量感，也為了迎合父母，孩子也會選擇認同嚴厲的父母，內化他們的聲音，逐漸地變得自我挑剔，對自己感到不滿和厭惡。
不過有時，父母並未對孩子過分苛刻，但孩子也仍然在成年後感到了自我厭惡。這可能有兩種情況：
第一種情況是，父母缺乏對孩子正面的肯定和鼓勵，或是父母很少在孩子面前表達正面的情感。此時，幼小的孩子很可能會將這種情形解讀為「我的存在，並不能給父母帶來滿足感，我無法讓父母滿意，我是不夠好的」。
而第二種情況是，父母本身正在經歷著他們自己一生中「最困難的時期」，疲於應對各方面的壓力，這可能使得整個家庭充斥著緊張和焦慮。有些孩子會敏銳地捕捉到家庭所面臨的困難，從而懷疑自己是不是「父母的負擔／煩惱」（Freedenthal, 2013）。
而以上兩種情況，都會讓孩子缺乏對自己和對他人／環境「感到滿意」的能力，從而更可能陷入到對自我的不滿和厭惡之中。
2. 逃避對外部世界的失望與無能為力
自我厭惡給人們帶來諸多負面影響而人們卻仍然深陷其中，也是因為人們從中也獲得了某些積極感受。
當面對得不到的目標、不幸福的親密關係、孤獨的處境、挫折或打擊時，人們在自我厭惡中反而能獲得一種虛假的「希望感」和「力量感」，那就是「當我變得更好，一切也都會好起來的」。
換句話說，他們通過對自我的厭惡，逃避了人生中必須要面對的失望和遺憾——而真相是，即便我們變得更好，有些事情就是不會好的。但這沒關係。
這樣看來，自我厭惡者是十分矛盾的。他們一方面覺得自己不好、厭惡自己，而另一方面，卻又不願意接受，自己對於有些事情其實是無能為力的。
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三、那麼，如何才能擺脫對自我的厭惡？
首先，你需要允許自己「失望」與「無能為力」，要明白世事無常，也要學會原諒自己。
曾經的失敗並不一定意味著你不夠好；而當你變得更好，失敗或許也難以避免——事實上，再完美的人也會有困頓的時候。
其次，學會在日常生活中以優勢視角，而不是問題視角看待自己（from problem-based to strengths-based）。
從小受到的教育和成人世界的運行規則，都更多地鼓勵人們從「問題」的視角來看待自己，比如，「我還有哪些不足需要彌補和改正」，「下次如果能避免這些問題，這件事情我可以做得更好」等等。
而優勢視角就是要讓人們相信每個人都有優勢和潛能，學會從自己身上不斷發現長處，即便在最糟糕的情形中也要善於發現自己的優勢（Hammond, 2010）。
想要在平時練習優勢視角，你可以問自己以下這些問題，並給出答案（Braime, nd）：
- 在關於我的事／特質／能力當中，最讓我感到自豪的是哪些？
- 做什麼事情的時候最讓我感到開心／興奮？我的什麼特質／能力幫助我在這件事情中獲得快樂？
- 最近一次遇到困難是什麼時候？我的什麼特質／能力／優勢使我走出了困境？
這樣的練習，實際上是在給你一些積極地看待自己的機會。逐漸地，你會在優勢視角中感受到力量，而不再需要通過自我批評來逃避無能為力感。
在這個過程中，你也要學會接受「足夠好」（good enough）的狀態，並為此感到滿足。
沒有人能夠永遠完美、永遠正確。比起「我為什麼總做不到那麼好」，我們更需要「雖不是最好，但已經足夠」的心態。這會幫助你逐漸接受那些「不可避免的失望感」。
另外，每當你內心對自我的批評與厭惡又出現的時候，不妨想像自己正在和最關心的人對話。比如，你的好友正在經歷著你所經歷的一切，你會想對他說些什麼？（Freedenthal, 2013）。
最後，值得一提的是，自我厭惡者會因為自己各個方面的不足而對自己感到不滿，而這其中最核心的，仍是「愛與被愛」的不足與匱乏。
那是不是「找到真愛」，就能擺脫自我厭惡了呢？
不一定。
真愛不是全能的救贖。自我厭惡者內心深處對愛與被愛的渴望，很難被某一個人（the one）完全滿足。
所以，不妨試著去在多個不同的人身上找到自己被愛的機會和證據，把對特定的某個人、某段關係的期待降低，那麼，我們所感受到的匱乏、不滿和失望也會隨之減少。
願你能給自己多一點的善意，也給自己機會，擁有那些你真正渴望的。