「健康吃鍋」七件事!吃得過癮的同時,尤其是老人與小孩更要注意這些小事,就可以吃得營養又健康。

濕冷的冬天,大家圍爐吃火鍋再合適不過。但吃火鍋也要聰明地吃,別過得了冬卻跟健康過不去!

儂編在這邊整理 7 個「吃鍋關鍵」,不論湯頭、食材、沾料的選擇都有秘訣,把握這幾點就能健康吃火鍋,減少肥胖跟身體的負擔!

1. 別再「吃到飽」

吃火鍋就是要吃得澎派,很多人會選擇到吃到飽餐廳大快朵頤。但為了「吃回本」,都要將自己吃得好撐才肯離開──哪可能吃回本,最多只吃進不健康。

根據國民健康署資料顯示,一頓吃到飽的火鍋有將近 3000 大卡熱量,相當於 11 碗白飯的熱量,已遠遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量 600~800 大卡,甚至超過一整天的熱量需求。吃火鍋選擇定量的餐廳就好,並養成餐餐吃八分飽的習慣。

2. 蔬菜湯取代麻辣湯

重口味的麻辣鍋、酸菜白肉鍋固然過癮,但也有高熱量、高鈉的問題。國民健康署表示,吃一次麻辣鍋,所攝取熱量達 2400 大卡,以一個體重 60 公斤的成人為例,需慢跑超過 3 小時才能消耗掉多餘的熱量。

而長期攝入太多的鈉及油脂,會增加罹患高血壓、動脈硬化、中風的機率。建議在選擇湯頭時,以蔬菜熬製湯底的火鍋為佳,降低身體的負擔。


圖片|Photo by june. on PIXTA

3. 只喝 15 分鐘前的湯

火鍋的美味關鍵是湯!不過湯暗藏了危險。有研究證實火鍋煮到 90 分鐘左右,亞硝酸鹽會飆升近 10 倍,增加中毒及致癌的風險。

深綠色蔬菜重複加熱,會大量流失營養,植物的亞硝酸鹽遇到胺類食物(如海鮮),還會形成致癌物質;肉類食材不斷滾煮,湯底也有高普林的危機,攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯可減少熱量及鈉的攝取,若真要喝湯,建議最好只喝前 15 分鐘的湯頭,吃火鍋還是多吃一點料吧。

4. 加工肉品請少吃

魚餃、燕餃、貢丸都是火鍋的好朋友,但這類肉製品油脂高、含鈉量也高,為增加口感會以肥絞肉做餡、添加鹽或其他含鈉調味品。餃類吃了 4 個就吃了接近 100 大卡的熱量、約 200 毫克的鈉(一天攝取鈉含量為 2000 毫克),少吃為佳,有慢性疾病的患者尤其要避免。

原型食物絕對比較健康,低脂的魚肉、雞肉會是不錯的肉類選擇,或是以豆腐作為蛋白質的來源。

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5. 多吃蔬菜,但不要煮太久

蔬菜是最佳的火鍋食材,熱量低又富含營養素及纖維質,可以增加飽足感、減少熱量的攝取。不過要注意上面提過的「別煮太久」,會有致癌的危險;還有南瓜、絲瓜、菇類、高麗菜、大陸妹等都是「吸納」排行榜的前幾名,建議汆燙一下即可食用。

6. 不要冷熱搭配

吃火鍋時搭配冷飲、冰淇淋或酒,一冷一熱交互食用,容易使腸胃道受損,還可能會引發頭部疼痛。建議喝完熱湯,間隔三分鐘再喝冷飲。

患有高血壓等心血管疾病者,則要注意熱湯和酒類,這些飲品容易使身體溫暖,但一接觸到冷空氣,血管就會急速收縮。含糖飲料與冰淇淋在吃到飽餐廳通常是無限量供應,也不要忽視了這些食物多餘的熱量來源。


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7. 蔥、蒜多一點,沙茶醬少一點

吃火鍋少不了一碟沙茶醬加醋、醬油、芝麻醬等,這些醬料熱量高、含鈉量高,不宜攝取過多。國民健康署就建議可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬──尤其蔥、蒜多加一點無妨。

還有很多人會將沾醬放進生蛋黃,但誰知道這雞蛋有沒有細菌?未煮熟就食用,有感染沙門氏桿菌的風險,幼兒、老人等抵抗力差的人要避免這麼吃。