「逃避雖可恥，但有用」從《月薪嬌妻》學習：逃避是為了讓自己有喘息空間

與自己失去連結，也與他人失去連結

憂鬱症狀大致分為兩階段：第一階段會「壓抑情緒」，主要是壓抑生氣、悲傷等負面情緒，因為無法處理只好假裝看不見，讓本人無感，勉強可以再撐。像是大人常叫孩子不准生氣，再生氣就處罰，孩子就會養成壓抑的習慣。

第二階段是「壓抑自主性」，壓抑成為習慣後，會侵襲意識面，連情緒和思考都「空白一片」，像堵無形的牆。防衛機制貼心地不讓自己感受痛苦，乾脆封城無欲無求。

第一階段的「無感」很像人的部分失憶，進化成第二階段則是「無我」，看起來像是完全失憶——不曉得自己所做為何，日後若要治療得花上更多條件與時間才能復原。

憂鬱最可怕的是，這些防衛讓當事人陷入了「與自己失去連結，也與他人失去連結」的狀態，在第一階段，當事人情緒壓抑但仍企求與他人親近、互動、求援，只是無感反應讓別人搞不懂他到底怎麼了或需要什麼；在第二階段，當事人放棄希望，不再追求與人連結，讓自己處在一座孤島自生自滅。

我那年的憂鬱表徵算是第一階段的後期，從逃避起床到會議室的崩潰，表示前面早就累積不少才達標爆炸。「哭」這件事雖然難堪但也讓我清醒，被迫面對現實，並選擇優先照顧自己，清醒過來不再委屈。

情緒的功能是讓「自己意識」到危機，進而調整、改變，當時我意識到「自己竟然被逼到在大眾前忍不住哭泣的程度」，實在太不甘心了，才允許憤怒丟出辭呈，不過多數人大概不會這樣選，反而告訴自己不該麻煩別人、不要再哭了，選擇二度壓抑。

太過融入工作角色，導致職場憂鬱

身體動彈不得那天，我真的嚇一跳，我不想醒來、不想下床，更不想上班，逃避就是憂鬱的初期症狀。

職場上很多人也有同樣困境，太融入工作角色，又勉強自己力挽狂瀾，明明做的很多，但只要一被指責就又厭惡自己、否定自己，導致焦慮、恐懼與不安。

田中圭一在《脫憂鬱》這本漫畫裡，訪問了十幾位曾經憂鬱但後來能脫離或能與之共處的案例，這些人的故事裡「憂鬱」都好發於職場環境。

他們在「工作角色」中為了得到認可，失去對於要求是否合理的判斷力，導致過度消耗自己，身心失衡，出現憂鬱症狀。田中圭一描述這些過程是：過程一： 當事人只認可「工作中的自己」，過度投入，過度負責，過度消耗自己。程二： 此工作其實不適合當事人的性格，但壓抑情緒勉強自己，配合別人。

過程三： 過度消耗出現身心耗竭，因而常出錯，結果更常被別人抱怨、指責。過程四： 被責罵的情緒，當事人認為都是自己的錯，對自己感到厭惡（自我懷疑、自我否定），為了彌補，當事人反而更用力於過程一的行為，再次循環二到四，直到失衡掉入憂鬱，不能再工作為止。

如何判斷憂鬱前兆，在過程中，有兩種情緒提醒著我們：

① 謎樣的痛苦與害怕：身體動彈不得，感覺沉重，日復一日無止盡的焦慮感，嚴重失眠，且沒有原因。

② 謎樣的無感：感受與思考空白，眼前事物一片灰色，彷彿被渾濁的東西包覆限制住，大腦昏沈、恍神，注意力渙散、記憶模糊、無法吸收新訊息。

當有這些現象，就要有所警覺，我們不會無緣無故痛苦，必定是忍耐力超出了身體承受的極限。職場憂鬱怎麼辦？

過於融入職場工作角色，沒有自己空間的人，容易引發憂鬱，提供三步驟阻止職場憂鬱：

步驟①：遠離壓力源

步驟②：接受原本的自己

步驟③：自我鼓勵，常有小小成就感

簡單三步驟阻止職場憂鬱

1. 遠離壓力源

日劇《月薪嬌妻》裡曾說過：「逃避雖可恥，但很有用。」沒錯，真的不行的話，就逃走吧，請假也好、離職也好，換個環境，逃走是保命的手段。遠離壓力源，才有空間思考下一步怎麼做，才知道自己有別的選項：不一定得這樣不可，沒有絕對的事。

圖片｜日劇《月薪嬌妻》劇照

2. 接受原本的自己

逃離，為的是騰出心理空間審視我們所遇到的處境，並作較客觀、全局的觀察，再思考下一步怎麼做。

建議以日記形式記錄，一邊寫下客觀事實——「發生了什麼事」，另一邊寫下主觀想法——「自己的感受是什麼」，為避免「想像」多於「事實」，可以 1：1 的比例寫下來，隔天再對照觀看，看看這個壓力是源自客觀的不合理，還是自己解釋上的誤謬。

例如：一件任務的成敗，可記錄並審視是任務根本上不合理，還是過度擔憂產生的影響。

如果是後者， 就練習接受原本的自己， 害怕就害怕， 不需特意隱藏，安撫情緒後再評估自己能做到多少，將不安情緒視為一種訊號，引領我們了解是哪些不足，哪些需要協助，就事論事解決。

3. 自我鼓勵，常有小小成就感

我們的社會很少用「自我鼓勵」，總是說「好要別人誇，癢要自己抓」，總是嚴以律己，雞蛋裡挑骨頭，間接養成自我懷疑、自我批判的習慣。

平常就要練習肯定與犒賞自己，例如每天早起後對鏡子裡的自己微笑加油；先從事有樂趣及小成就的某些事，例如照顧寵物、登山⋯⋯，反覆回味那些有成就的瞬間，感到愉悅，並與人分享，炫耀一下。

讓這些小小的積極，召喚小小成功，取回小小自信，喚醒小小力量，形成正向循環，產生力量面對壓力。

Tip：

對有憂鬱情緒的人不能說「加油」？

不是絕對不行。重點在於，不要直接結論要他繼續加油，

而是先「聆聽他現在受到的苦」並給予接納和安慰，知道

他所經歷的過程後，再說加油便無妨。