面對生氣的伴侶,我們該如何運用「溝通技巧」,完美化解一場可能的危機,並且根本性地解決問題:溝通出伴侶「憤怒」背後的需求呢?

文|Cyte
轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)
公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

大家好,我是 KY 作者 Cyte。

「面對生氣的伴侶,你會怎麼辦呢?」這是我真心的困惑。每次對象生氣的時候,我好像只會把情況變得更糟糕:

伴侶:「每次需要你的時候你都不在,你根本就不關心我!」
我:「我每天真的很累,沒有耐心和你吵。我再跟你說最後一遍⋯⋯」
伴侶:「沒耐心就分手啊!」

這不,一個情緒激動,沒讓對象消氣不說,還差點把對象兇跑。

吸取了這次慘痛教訓之後,我去知乎輸入關鍵詞「伴侶生氣」,在眾多相關問題和答案中,我 get 了一個關鍵詞——「哄」。

結果依舊讓人不好受。

伴侶:「每次需要你的時候你都不在,你根本就不關心我!」
我:「對不起寶寶,都是我的錯,原諒我好嗎⋯⋯」
我:「每天工作這麼忙,明明我已經盡力擠出時間陪他了,為什麼他不但不體諒,還只知道責怪我?」

凶也不行、哄也不是,到底該如何應對生氣的伴侶?今天,讓我們一起來跟隨 KY 良性戀愛教練,在不損害關係的親密和信任的前提下,面對生氣的伴侶,做出最有效的應對。


圖片|Photo by Vladyslav Tobolenko on Unsplash

一、避開這兩種不恰當的回應方式

當你的伴侶生氣時,你可能會聽到很多指責(criticism),無論伴侶對你的指責有沒有道理,你都會覺得自己被評判和攻擊了。

臨床心理學教授 Matthew McKay 在《Couple Skills》中指出,在這樣的情況下,有兩種回應伴侶的方式對你們的關係有害無益:

1. 伴侶生氣,你比他更兇

這種回應表達的核心態度是:你的需求永遠是對的,且比任何人都重要。

你的聲音可能是響亮並刺耳的,也可能是低沈而冷漠的。你可能會羞辱、恐嚇、令對方感到愧疚。以下的這些,是具有攻擊性的(aggressive)回應:

「我累了……」
「你這麼想我也沒辦法……」
「你能不能……?!」
「你每次……」

2. 伴侶生氣,你無腦哄他

你哄他的時候看上去很溫柔,總是道歉,也許會含糊其辭地、不直接表達自己的真實想法和感受。下面的這些,則是被動的(passive)回答:

「是我不對,別生氣啦……」
「對對對,你說得沒錯……」
「我錯了,我真的錯了……」
「我再也不……」

但其實,哄也不一定能讓伴侶滿意——

伴侶:「我一生氣他就道歉、哄我,早知道自己錯了為什麼還要惹我生氣呢?我覺得他心裡根本不覺得自己錯了,其實沒認真聽我說話,懶得和我掰扯清楚,所以就想糊弄我,我覺得被敷衍了。」

你可能也發現了,哄,可能更是一種吃力不討好的方式,也不利於你們的親密關係。

婚姻關係專家 Markman(1993)和 Gottman(1994)的研究發現,離婚的主要預測因素就是伴侶處理憤怒和分歧的方式。那些最有可能擁有成功婚姻的伴侶,大多數都能夠對關係中的矛盾和問題進行討論,並儘可能達成解決方案。

當我們在考慮如何處理憤怒和分歧的時候,需要牢記 Matthew 教授指出的這點:我們無法與一個正在生氣的人進行有效溝通。

所以 KY 良性戀愛教練認為,面對生氣的伴侶,著重考慮兩個部分:

1. 應對伴侶的憤怒情緒

2. 與伴侶溝通憤怒背後的需求

說白了,就是先讓他消氣,你們再好好談。

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二、氣消了再講道理,這個順序不能錯

那麼,我們該如何讓伴侶消氣?

當伴侶生氣時,我們要允許伴侶生氣,給予他情緒表達的自由空間。

想像你的伴侶是一隻正在燃燒的刺猬,你要做的不是拔光他的刺,也不是撲滅他身上的火,而是允許他在感到不安全的時候開啟防禦模式,直到你讓他感到安全,他就會露出柔軟的肚皮來擁抱你。

但有時,平和的詢問並不一定會讓狀況變好,你的他或許依舊激動,抱怨到停不下來。

如果你的伴侶在生氣時喋喋不休,你不要挑戰或打斷他。憤怒需要能量,他可能會在 10-15 分鐘內放鬆下來,這段時間內,你要不間斷地去傾聽他在說什麼(Uninterrupted Listening);你需要面朝他,保持對他的關注,結合眼神、肢體語言來回應他。

最後!

試著用你的安慰(Comforting),讓對方能夠感受到自己被關心著。

研究發現,觸摸可以產生浪漫伴侶軀體內共鳴,而這種生理狀態的變化是形成情緒傳染和共情的前提條件(Chatel-Goldman et al., 2014)。不妨通過溫柔的撫摸、輕輕的拍打等等觸摸的形式,來安慰他吧!

這會讓他感覺到:他正在經歷的憤怒是被看見的、現在擁有的情緒和行為也是被認可的,你參與了他的感受體驗,而不是只留他一個人生氣。

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三、那麼,如何與伴侶溝通憤怒背後的需求?

首先,嘗試了解伴侶此時此刻的想法和感受。

你可以留意他之前的話語中聽起來情緒最強烈的部分,試著引導他說出為什麼對這個部分生氣,並問一些具體的例子來幫助你了解伴侶的想法和感受。

「我看到/聽到/想起你說⋯⋯,我感覺你是不是因為⋯⋯。我想知道你是怎麼想的?」

持續試探,直到你清楚地明白了他的意圖和需求。然後,承認話語中你也認同的事實。

聽起來是不是很簡單?我們不妨代入下面的場景,想像一下,這樣的時候,通常你會作出什麼樣的回答?

伴侶:「大忙人,你最忙!整天都沒空找我聊天,只能我主動來找你,你就不能主動來找我!你現在也別煩我了,去忙吧。」

A:對不起,我一天連著開了好幾個會,我是真的忙啊!

B:對,你說的都對!不管多忙我也應該抽空來找你!

C:是的寶貝,我今天的確都沒主動來找你聊天

答案是 C——其實「承認」這個策略非常簡單,就是當你也認同伴侶說的一些話的時候,簡單地承認就好了,不必急忙道歉、解釋。

有時候,雖然伴侶已經完全消氣,表面上你們已經和好了,但你可能是以犧牲自己的需求為代價的。

有研究發現,犧牲會讓親密關係中的雙方陷入相互埋怨的境地(Rusbult & Van Lange, 1996),最常見的就是,一方因覺得自己犧牲了很多而感到不平衡,而另一方因對方的過度付出而感到負疚、被操控。

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在這裡,KY 良性戀愛教練建議,如果你感到自己的需求好像沒有伴侶的重要,其實這說明你也感到生氣、委屈,而你完全可以溫柔地通過自我堅定(assertive)的方式表達自己的需求,試著和伴侶達成真正的和解。

你可以從非語言和語言兩方面來表現自我堅定:

非語言堅定(Nonverbal Assertiveness)

  • 直接接觸,凝視,但不要死盯著
  • 放鬆地直面伴侶,不要背對著
  • 不要把手放在臀部或雙臂交叉
  • 溫柔而自信地,不冷漠、不刺耳

語言堅定(Verbal Assertions)

1. 表現出你理解伴侶的需求,但也堅定地說明自己的需求

「我知道你希望我多陪伴你、關心你,但我工作很忙的時候需要專注,不然容易亂。」

2. 平和地表露你的感受

「當我因為忙工作而忽視你的時候,我感覺到你不開心了。」

在這一步中,「平和」的態度是尤為重要的。情緒沒有對錯,表露情緒不是為了證明誰的需求更合理,而是為了與伴侶分享你真實的情緒狀態。

反問、情緒化的語氣一方面認為伴侶生氣是無理的,另一方面想用「累」來證明自己的需求更合理。

「看到你不開心,我也覺得慌張、難過和惋惜。」

用準確而具體的詞彙形容感受,可以幫助你更好地應對和處理情緒。

3. 提出一個有利於你們雙方的解決方案

「不如這樣,以後我工作忙的時候就提前跟你說,忙完了就找你,下班多陪陪你,你覺得怎麼樣?」

如果伴侶最終還是不接受你提出的解決方案,你也不要氣餒,因為你已經讓對方聽見了你的需求、感受你為了彼此所作出的努力。

正如 Harriet Lerner 在《憤怒之舞:親密關係中情緒表達的藝術》中這樣說:「我們不能強迫別人改變他的舞步,但如果我們改變自己的舞步,這支雙人舞就不會再以同樣的、可預測的模式繼續下去。」

最後,我想說,面對生氣的伴侶,如果你可以通過適當的應對方式化解這一次小小的矛盾,你們的互動模式、整體的親密關係都可能會得到大幅度的改善。

KY 良性戀愛教練友情提醒:

以上應對方式不適用於一段虐待性關係中。如果你的伴侶已經對你實施了虐待(身體、精神、語言、性、或經濟上的虐待),離開才是更安全的選擇。