如何成為有「勇氣」改變生活的人？從這三個步驟開始，學習與「恐懼」共處

文｜Jojo
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。

“To dare is to lose one's footing momentarily. To not dare is to lose oneself.”（放膽去做會令你暫時失去節奏，不敢嘗試則會令你失去自我。）

——Soren Kierkegaard

最近，我在閱讀文獻時，發現了一個很有意思的現象——僵化的生活狀態。恰好，在後台，我們也收到了一封與此相關的留言。

「我感覺生活被我搞得一團糟。我總是熬夜到一兩點才睡，第二天再硬拖著自己起床，去做一份根本沒興趣，也看不到前途的工作。我試過健康生活，但壓力一大，每天都想吃炸雞、蛋糕，健身也堅持不下了。好不容易熬到週末，我只想癱在家裡，和朋友們也好久沒聯繫了⋯⋯總而言之，我對自己現在的生活狀態真的處處不滿意。」

這位粉絲所提到的現象非常常見。生活中，很多人過得不開心，其實就是因為這種僵化的生活狀態。一方面，我們對自己的生活並不滿意，另一方面，我們又不知如何才能改變這一境況。

破局的關鍵是什麼？改變應該從何做起？

今天，我們就來聊聊，一個聽起來有點俗氣，但卻沒有從專業角度被足夠討論過的概念——勇氣（courage）。

一、對穩定感的渴望， 令我們的生活陷入僵化的狀態

• 想要戒掉某個壞習慣（例：熬夜），但難以堅持
• 因為社交恐懼，盡量避免不必要的社交場合
• 覺得生活中有很多束縛，活得很不自由
• 經常沉浸在過度焦慮中，明知不該如此，依然停不下來
• 身邊很少有人理解自己，經常感到孤獨
• 慣性單身，嘴上喊著想戀愛，卻對真正的親密感到恐懼
• 明知某段關係對自己不夠好，甚至傷害了自己，也難以主動離開

上述場景中，人們所面對的問題似乎各不相同，但它們所涉及到的一個共同點，就是僵化的生活狀態。《Psychological Courage》一書的作者 Daniel Putman 認為，這種狀態的產生，是因為人們害怕打破他們的心理穩定感（psychological stability）。

簡單來說，在長久的人生經歷中，我們建立起了一套穩定的精神系統。我們以比較固定的方式看待世界、認識自己，並在這一系統的運作下應對每天的生活。

當我們遇到新鮮、刺激的觀點，或是做出與習慣並不相符的行為，這套系統就會受到動搖，此時，我們會感受到一種源於內在的、劇烈的不穩定感。

而我們生來就是恐懼不穩定的。因為在這種狀態下，我們被迫面對強烈的不確定性。我們感到恐懼、焦慮、缺乏安全感，甚至有心理學家認為，人們在這種狀態下，像是感受到了「精神死亡」的威脅。

因此，為了維持內在穩定，我們「放棄」了更新精神系統的機會，抗拒改變，僵化在當前不夠令人滿意的生活狀態中。我們沒有辦法作出更好的選擇，因為在這種習以為常的生活中，有著我們非常渴望的穩定感。

想要打破僵局，我們就必須主動為自己打破穩定、走出舒適圈，迎頭面對焦慮和恐懼的情緒。從這個角度來看，甚至可以說，勇氣是違反常規人性的。

然而，它仍是值得追求的。因為精神與生活的迭代與改變，第一步就是勇氣。

圖片｜Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

二、站在令人並不滿意的穩定中，改變的第一步是產生勇氣

我們在這裡所討論的勇氣，不只是在極度危險環境（自然災害、暴力襲擊）中敢於站出來應對的能力表現，而是一種滲透在我們日常生活中的心態、意願和選擇。

在生活中，一個有勇氣的人：

• 敢於進行自我覺察： 他對自己的動機、感受、慾望、認知等有更真實、更大量的覺察和了解。
• 能夠處理和評估批評： 他不去迴避與自身相關的負面信息，敢於面對自己有失敗、犯錯的可能性，也願意聽從有建設性的意見。
• 更好地處理焦慮：在那些來源於自身的焦慮中，他能夠分辨出哪些是不夠合理的，並有效應對。
• 創造更親密的關係： 他在關係中更坦誠、不懼展露缺點，做真實的自己，也鼓勵對方真誠投入。

有勇氣的人是與現實更為接軌的，因為他們能夠通過不斷更新認知，看到世界以及自己更真實的模樣。在這一前提下，他們更清楚地判斷出自己正在經歷什麼、未來想要獲得什麼，並制訂出有效計劃。因此，他們更可能達到自己的目標，過上一種有意義的、更好的生活。

但獲得勇氣非常困難，因為膽怯才是我們的本能

心理學家 SJ Rachman 認為，恐懼由以下三個部分組成：

• 主觀感受——預料到可怕的事即將發生，感到擔憂、恐懼
• 生理反應——心跳加速
• 行為反應——試圖逃離

在面臨威脅時，想要逃跑是生存本能。而一個有勇氣的人，能夠在感受到擔憂和害怕（甚至顫抖、冒汗）時，依然容忍不適、壓制住想要逃跑的自然反應，選擇面對當下令人恐懼的場景。

馬克吐溫曾說，勇氣是對恐懼的阻抗與掌控，而不是恐懼的缺席。我們常常以為，有勇氣的人無所畏懼，但這只是一個誤解。事實上，若是沒有恐懼，勇氣也就無從談起（no fear, no courage）。

從這個角度來看，盲目自大和衝動行為都不是有勇氣的表現。人們首先要謹慎地審視環境，評估風險與威脅，才可能做出恰當的決定和行為。因此，高速飆車，或是衝動退學「追夢」都不能證明你的勇氣。

勇氣是一種美德（virtue），亞里士多德認為，當人們在怯懦（cowardice）和狂妄（rashness）之間找到合適的平衡，他們就能做出「有勇氣」的行為。

而當這種行為成為習慣，人們可以在不同場景下、經常性地克服恐懼，他們就成長為一個有勇氣的人，並在人生中獲得最大化的成長和發展。

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三、如何能夠成為一個有勇氣的人？

第一步：正念覺察

逃跑是自然反應。很多時候，我們在沒有意識到的時候，就已經因為恐懼、焦慮，而連續做出了不利於人生的選擇。比如，選擇「不會出錯」的專業，和「大家都說合適」的人結婚。

因此，我們首先要為自己創造出一段能夠做出選擇的心理空間。正念覺察可以幫助我們做到這點。

我現在感受到了什麼？身體有什麼感覺？腦中看到了哪些畫面？產生了什麼衝動？

通過正念練習，我們能夠對自己當下的體驗有更高的覺察，及時調整行為，減少「事後後悔」的情況發生。

第二步：強化動機

一個人知道自己為什麼而活，就可以忍受任何一種生活。

在難以堅持的情況下，當我們知道自己是為了什麼而忍耐，就能夠提升成功的可能性。這份動機可能是自我成長，可能是更好的生活狀態，也可能是為了你在乎的人。

大學畢業後，我決定去支教，但當我向爸媽表達了這個想法，卻遭到了強烈反對。他們的理由有理有據：我從沒一個人獨立生活過，不夠了解當地習俗，遇到危險也很難應對⋯⋯每天聽著這些聲音，我也對支教這件事產生了恐懼。

就在我準備放棄的時候，我看到了雜誌上刊登的一篇小學生寫給支教老師的感謝信。我好像突然被「叫」醒了——支教的路確實難走，但如果我也能夠點亮一些孩子們心中的火花，這樣的決定就是無悔的。

——阿水，男，25 歲

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第三步：重述經歷

自信對勇氣的影響重大。很多時候，我們對自己面對困境的信心，依賴於過去的成功經驗。過度關注失敗令我們難以獲得信心，也無法獲得面對當下困境的勇氣。

因此，我們鼓勵你重新梳理自己的記憶，在過去的「失敗」經歷中找到其中做得還不錯的地方，並加以強化（例：雖然結果不理想，但我這次成功抗住了壓力，總算邁出了勇敢的第一步）。

你也可以有意識地留意自己的「高光時刻」，並記錄下來（例：今天臨時得知開會，雖然壓力超大，我還是在最短時間內總結出了材料，盡力把事情做好了）。

通過生活中這些微小的、重複性的成功體驗，我們就能夠積累出對自己的信心，獲得勇氣面對更大的挑戰。

第四步：提前準備

另一個對勇氣影響深遠的元素，是對自我效能感的知覺——我認為我能夠做到我想做的事情嗎？

當人們提前對某個任務進行技能上的準備，他們能夠逐漸獲得一種心理上的認識，即「我有能力應對過程中可能出現的問題，我的能力與這一挑戰是相匹配的」。因此，他們更可能在依然感到恐懼的情況下，鼓起勇氣迎擊挑戰。

比如，要去總公司演講，我特別緊張。因此，我提前學習了很多演講技巧，精心設計 ppt，又試講了幾次。雖然現在依然緊張，但我相信自己有能力好好完成。

第五步：尋求支持

最後，支持性的環境對我們至關重要。

研究表明，勇氣是具有「傳染性」的（Rachman, 2010）。你可以試著在生活中為自己找到有勇氣的榜樣，或是令自己置身於某個鼓勵相應行為的團體。

我以前有嚴重的電話恐懼症。入職上一份工作之前，我本來不知道它需要打這麼多電話。看著身邊的同事都在游刃有餘地電話溝通，我慌得不行。

最終，還是在鄰座小姐姐的鼓勵下硬著頭皮拿起話筒。沒想到，幾天下來，困擾我幾年的電話焦慮竟然就這麼好了⋯⋯現在我已經離開那個崗位，不過它帶給我的「獎勵」卻一直沒丟。

——卡卡，女，31 歲

除此之外，你也可以將自己的目標告訴身邊信任的朋友、家人。在又一次面臨困擾場景時，想像自己如果勇敢邁一步，能夠令他們感到多麼驕傲。在這種支持鼓勵與心理暗示下，我們也更容易走出艱難的一步。

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最後，我們想要強調，勇氣是一種心態，也是一種選擇。它關乎於我們將成為誰，以一種什麼樣的方式存在。

「成為有勇氣的人」聽起來很難，它也確實如此，但任何偉大的道路都是從腳下的一步開始走出。

我們鼓勵大家從日常生活中的「小勇氣」開始鍛煉起（例：在傷害了親近的人時敢於認錯，在沒有被公正對待時敢於發聲），一點一點地進步。

通過這些看似很小的成功體驗，我們會逐步積累出更高的信心和能力，以克服更大的恐懼。通過不停地練習「有勇氣」的行為，我們最終就可以成長為一個「有勇氣」的人。 

任何人都有潛力成為一個有勇氣的人，也只有你自己，才可能將生活從泥濘中拯救出來。