本篇有許多深蹲與跳躍的合併,除了可以打造強健的核心肌群之外,更能燃燒脂肪,改善橘皮組織。

本系列上集:調整自律神經、鍛鍊肌肉!HIIT 後燃運動的五大效果

全身超燃脂課程:最後加強

最後介紹的課程是對於擊退橘皮組織、甚至消除水腫都十分推薦的高階版 HIIT,不過雖說是高階版,這裡的 8 個動作,都是從之前所做過的動作為基礎,將速度加快、動作變大,也就是負重變大的運動。

當身體習慣鍛鍊之後,可以在進行其他的課程之後,繼續接下來的這個課程,或是將這個課程進行 4 回合,共 20 分鐘的 HIIT。

燃燒全身多餘的脂肪,打造曼妙的體態吧!連續進行 HIIT!

最後加強的全身超燃脂課程有 8 個動作。進行 HIIT 時,連續做這 8 個動作 ×1 回合。每個動作以 20 秒全力衝刺,結束之後,進行 20 秒內的休息並準備下一個動作。

全身超燃脂 HIIT 開始囉!

這個由 8 個動作組成的課程,旨在改善全身的循環。能讓脂肪漸漸燃燒,而且能有效對抗橘皮組織、水腫。

這個全身超燃脂課程,1 回合約 5 分鐘,連續做這 8 個動作 ×1 回合。

HIIT的原則

  • 全力運動:每個動作各為 20 秒,在這 20 秒之間,盡全力地運動。

  • 大口吐氣:運動時往往會覺得因為用盡力氣而呼吸卡住,這時要有意識凹陷腹部,大口吐氣。

  • 補充水分:20 秒全力運動之後,在 20 秒內準備下一個動作。休息時及運動前後不要忘記補充水分。


圖片|PIXTA

一、快速深蹲:20 秒

在基本脂肪燃燒課程中所學習到正確的「深蹲」姿勢,這裡將以快速的速度進行,達到最好的效果。

1. 站立,兩腿張開與腰同寬

2. 手臂向前伸,腰部向下

手臂向前伸直,同時臀部向後推出,彎曲股關節,然後快速起身。

重複 1、2 動作。(休息 20 秒)

二、跳躍:20 秒

進行基本脂肪燃燒課程中所學習到正確的「跳躍」姿勢,手大力地往後揮,開心地燃燒脂肪吧!

1. 雙腳與肩同寬,腰部向下

雙腳與腰同寬站立。雙手彎曲手肘,向前伸出,腰部向下。

2. 雙手大力揮動、跳起來!

雙手向後大力揮動跳起來,膝蓋以彎曲的姿勢著地。

重複 1、2 動作。(休息 20 秒)

三、棒式深蹲:20 秒

繼續進行在基本的脂肪燃燒課程中學到的「棒式」及「深蹲」。提高心跳數吧!

1. 從棒式開始

四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。

2. 雙腳依序往手的側邊移動

3. 膝蓋維持彎曲,只有上身抬起來

同時兩手在胸前輕輕闔起。

重複 1-3 的動作。(休息 20 秒)

四、深蹲跳躍:20 秒

第 4 個動作是「深蹲」和「跳躍」的結合,深蹲的時候,重點在臀部要蹲兩次。

1. 雙腳與腰同寬,腰部向下

雙腳站立與腰同寬,兩手於胸前輕輕闔起,臀部向後推出,彎曲股關節。

2. 臀部蹲兩次

膝蓋維持彎曲,臀部上下來回蹲兩次,膝蓋不要超過腳尖。

3. 雙手大力揮動,跳起來!

雙手向後大力揮動跳起來,膝蓋彎曲以 1 的姿勢著地。

有節奏地重複 1-3 動作。

本系列下集:每天 20 分鐘,燃脂 HIIT 運動打造自己的理想體態!