生為人,就是會有慾望,你不可能每次都能把它壓下來。直接斬除誘因是最實際的方法!

文|溫蒂.伍德

方向正確後,就只要勇往直前就行了。—喬瑟夫.哥德斯坦(Joseph Goldstei)

就位

Mise en place 是法文「就位」的意思,這個概念源自於專業廚房,主廚一定會等到一切就位才開始烹飪:工具擺好、食材量好並切好,備好食譜上需要的所有東西。這麼做能降低廚房裡的阻力,移除阻礙烹調的約束力,並建立自動提示的驅動力。

這個概念看似簡單,但菜鳥廚師並不能領會廚房裡會有的阻力。事實上,我在納帕谷的美國烹飪學院(Culinary Institute of America)遇到的新生都想直接大顯身手,開始創造偉大的料理。身兼副院長及西點藝術教授的羅伯特.裘林(Robert Jörin)曾跟我談過新生的心態。「他們看了一下,很好,有麵粉、有糖,這應該就是第一步驟,於是他們拿來麵粉和糖,然後開始混合。接著,他們發現,『哦,原來只要加入一半的糖。』到了這個時候,只好重新來過。」材料浪費了,時間也浪費了。「他們想得不夠遠,沒能讓一切就位。」

裘林是專業廚師,他說:「我的第一個念頭就是就位:『我做到這菜需要什麼?』」他把整個廚房都準備好,讓這道菜更容易完成。「當我把一道新甜點需要的所有食材和設備都準備好,我腦海裡會清楚知道製作的順序和邏輯。當我開始動手時,我不會忘記任何事情,一切都都在我面前排好,我根本不需多加思考。我把酥脆的餅皮鋪在下層,上面填上餡料,最後塗上糖霜。」當料理台上的提示條理分明,「你就能專注在製作這道甜點的手法上,不用擔心碗裡放的是不是對的食材。」

學生在第一堂課便學到這種降低阻力的做法。烹飪學院的教務主任珍妮佛. 普賽爾(Jennifer Purcell)表示:「我們在心裡反覆練習,也會實際反覆操作。所有你需要的東西都在最近的範圍內,不需要太多無關緊要的動作,能夠以最少的步驟和力氣,迅速、穩定地進行。主廚要設法讓動作流暢,變得自然、舒適,而且幾乎不假思索。」

專業廚房以自動化模式來管理,能夠反覆並快速地端出相同品質的菜餚,讓滿座的客人開心。為了做到這一點,主廚利用外部力量,在廚房裡創造能自動提示正確反應的固定情境。

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不過,這項原則也能運用在廚房以外。

裘林解釋,他在教書時也會運用就位的原則。「我每天回家會列出隔天或下週一的上課清單,把所有需要的東西都準備好。這是我的生活方式,我想知道明天十點我要做什麼,而不想在九點的時候才發簡訊,通知某人必須在場。為有效率地完成工作,你得訂出時間表,預先準備好各項任務。」

裘林還說,他在教書之前,也是用一樣的方式在經營西點店。「沒準備好就不能開張。不能等到週一早上才開始。(這行業)員工來來去去,我寧願一切先準備好,等到週一早上,不管誰當班,我的客人都有食物可吃。所以我確實做好準備工作。這是在這一行需要被灌輸的觀念。如果有五百位飢腸轆轆的客人上門,你最好能夠餵飽他們,因為他們不接受『不』這個答案。」

控制阻力

控制阻力為改變行為提供全新的思考模式。動手改變那些在生活中造成阻力的情境,讓自己學會自動重複有益的行為。不過,首先要能找出這些情境,它們不是那麼容易被認出。

如果這聽起來對於你的執行意識心智是一大負擔,你絕對是正確的。廚房裡的準備工作需要前瞻、規畫、看出模式、預測失敗、處理弱點並設計權宜之計。最成功的習慣,在一開始都必須保持高度理性,需要意識自我出面。習慣自我的好處是,它建立在這樣的起始點上,但最後就不需要持續留意了。許多前期投資往往獲得的都是被動回報。

有時候,資訊看起來很像阻力,不過,一如我們在「一日五蔬果」計畫所見,兩者並不相同,知道是一回事,實際去做又是另一回事。

例如,關於存錢,最常見的建議就是少用信用卡。畢竟,信用卡的設計就是為了降低花錢的阻力,讓消費者即使戶頭沒錢都還能繼續花錢。想要存錢,最好使用現金。

那簽帳卡呢?它們在某些地方很像現金,不管你用的是現金還是簽帳卡,都會立刻扣款,你未來能花的額度便減少,因此兩者基本上是一樣的東西。不過,它們的不同之處在於實際花錢的難易度—它們提供的阻力不一樣。某項研究顯示,學生願意用現金買咖啡和啤酒的額度,比用簽帳卡少了三成,彷彿他們付現金時,會覺得這些東西的價值比較低,而不願意花那麼多錢買這些東西。

現金能夠增加購買阻力的原理是什麼?首先,我們能清楚看見買了東西以後手上的鈔票變薄,而刷簽帳卡就沒有這種視覺效果,一直刷卡,卡還是長得一樣。還有,我們用現金買東西時,必須決定拿出大鈔還是小鈔,也許還要掏零錢,這些都是購買的阻力。因此,改用現金,對於存錢是真的有幫助的。當我們必須把錢交給別人,就不會願意付那麼多錢。只用現金不用卡,成了存錢的動力。

另一項設計就沒那麼有效了,因為它不見得能改變我們做事的方式。邏輯上來說,在菜單上標註每道菜的熱量,應該能鼓勵人們少吃進那麼多卡路里。紐約市從 2008 年起做了一項測試,規定連鎖餐廳必須在菜單上加上食物的熱量。針對該市七千多名速食消費者所做的調查顯示,業者依規定標註熱量後,只有百分之五十一的人注意到這些資訊,到了 2014 年更降為百分之三十七。

而且,不管消費者注意到什麼,標註熱量對於他們的行為完全沒有影響。比較六年來連鎖餐廳標註熱量和無標註時的購買情況,各地的消費者每餐購買的食物熱量甚至還逐年上升。熱量資訊也沒有減少顧客每週上門消費的次數。

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當然,資訊會影響我們偶爾一次的高價消費。注意到冰箱或洗衣機上有張黃色的能源等級貼紙嗎?它提供關於用電量和使用成本等有用的資訊。對於高價消費,我們會有意識地比較各種機型來做選擇,但即使在這個時候,資訊的效果還是不如我們所想的那麼大。消費者必須在未來用電量和節能等抽象的資訊,和價錢、顏色、製冰功能之間做取捨。不過,節能標章還是能讓消費者稍微偏向選購更有效率的產品。

無論消費者受到多少影響,菜單標註食物熱量和電器貼上能源等級的用心並沒有白費。即使消費者對這些資訊興趣不大,製造商還是紛紛起而效尤,這些資訊代表一種可靠性:熱量數字顯示對健康的重視,能源等級則揭露效率。某些連鎖餐廳在公布菜單熱量後,也調整了他們的食物分量,因此,現在在星巴克可以看到小分量的甜點。有了能源等級後,電器品牌開始製造更節能的產品。

這可稱為涓滴習慣。企業改變他們的習慣,無形中改變了我們的環境,最後結果就是你和我改變了購買習慣。


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利用情境自制力

就位的概念對廚師幫助很大,但你我也能控制自己行為的阻力嗎?

安琪拉.達克沃茲(Angela Duckworth)與團隊找來一群賓州大學的學生,請他們列出學習目標,像是「每晚讀法文一小時」或「在期限前一天完成所有作業」等。研究持續一週,他們要某些學生改變讀書環境、降低誘惑,以達成學習目標。這些學生改變環境中的外部力量,像是設定提醒或鬧鐘、安裝應用程式來隔離臉書這類使人分心的網站,或是預約圖書館研究間等等。第二組的學生則被告知全靠意志力和自己拒絕誘惑的能力,這也是一般人直覺會採用的方法。

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一週結束時,由學生自行評估他們在當週達成目標的表現,並給一(很差)到五(很好)的分數。平均來說,所有學生表現都還不錯,但控制環境的學生要比單純靠自制力的學生高出半分。

情境自制力(situational self-control)似乎是個間接法—改變周遭環境,而不是直接改變真正重要的事,也就是我們的行為。就像菜鳥廚師(還有我那個在臉書上發誓減肥的表妹)一樣,我們直覺會是立刻行動,執行我們的新願望,上述研究中的學生也是這麼想。

研究人員請高中生描述如何應付最近生活中遇到的自制力挑戰(多半是人際衝突和學業問題),最常見的答案是改變自己:百分之三十八的學生說他們嘗試改變自己的想法,也許是列出好好寫功課的優缺點,藉此激勵自己。百分之二十四表示他們嘗試改變自己的行為,也許是努力克制自己不去報復那個惹他生氣的同學。只有百分之十六的人說他們嘗試改變情況,更只有百分之十二嘗試換個新的情況。

也許你想和伴侶有一段更幸福的關係?如果你單純靠動機和自制力,在對方做出一些惹人生氣的事情時,你會克制自己批評的衝動,改而展現熱情和感激。也許你想終止工作上拖延的惡性循環?用同樣的方式,你只會壓抑自己上社交媒體或和某個長舌的同事一起出去的衝動。我們訂出明確的目標,然後努力控制自己的行為以達成目標。

可是,就如實驗中的賓州大學學生所經歷的,透過自制力來改變行為,並不如藉由改變情境來得成功。就算兩者效果相仿(事實並非如此),要控制自己的行動並不是件好玩的事情,這表示我們必須不斷抗拒自己的欲望,這表示我們必須隨時保持警覺,悲慘地壓抑一直浮現腦海的念頭,這表示我們必須在自己的快樂上潑冷水。

在上述的研究中,那些改變念書環境的學生不需要與自己對立,他們表示,在調整實體與社交環境、移除阻礙念書的分心事物之後,心中就沒有那麼多不必要的欲望,例如,他們不會在和朋友去看電影與準備考試之間陷入兩難。他們在圖書館念書,不會遇到那麼多誘惑,他們不用刻意逼自己去做對的事情。反之,他們做了在那個環境中最容易做到的事,那就是念書。他們不用對抗自己、拒絕自己的衝動。他們不用潑自己冷水,因為沒有欲望之火需要澆熄。

我那輛 Honda Civic 油電車開了十二年,那是最早期的油電車款,我對它很滿意,不想淘汰它。但最後,我先生終於說服我需要換一輛有更多安全性能的車。每次我離障礙物太近,我的新車就會發出嗶嗶聲,我才發現它附有碰撞偵測功能。

一開始我覺得嗶嗶聲很煩,我常向人抱怨我的新車,特別是向我先生。但後來我習慣了,甚至聽不到警示聲了。我上次到外地租車時,那輛車沒有警示系統,一直等到我倒車撞到磚牆,我才注意到。沒有了我習慣的警告提示,我把後保險桿撞凹一大塊。那令人煩躁嗶嗶聲提供了有用的阻力,沒有了它,讓我付出了昂貴的修車費。

一旦就位,環境中的力量就會持續提示我們達成目標。我們大可忽視它,視它為理所當然,在我們忘了它的存在之後,它還是會繼續讓我們自動做出相對應的行為。然而,很多人無視這些力量在我們的行為中扮演的重要角色,而兀自待在深淵,努力維持動力,強加控制。