有些人可能比較理性,會潛意識設下一個比較保守的標準,使得你難以突破自我。今天,試著不去思考極限吧!

選手列隊,站上起跑線,裁判位於跑道左先方,高舉電子鳴槍,全場鴉雀無聲,緊接著「碰!」一聲,響過天際,選手們全力衝刺向前,五千公尺說長不長,說短不短,臺北市立田徑標準場要繞 12.5 圈,而選手的每一圈,都會聽見來自觀眾席,此起彼落的加油聲:「加油!你可以的!」 、「堅持下去,穩住!」。 全台最大天然岩場,位於北海岸的龍洞,每逢好天氣,總塞滿潛水客與攀岩客,眼前一名攀岩好手,正如蜘蛛人般附著於岩面上,面臨著難關,確保者卻在下方好幾尺的地面,聽見攀岩者面壁的自言自語,高喊:「可以的!可以的!」⋯⋯。


2020 年中,台北田徑場青年盃 5000 公尺女子田徑比賽。圖片|作者提供

為什麼這麼多選手,運動員,甚至只是有在運動,想突破自我的素人,都會對自己喊話,使用自我激勵法呢?正向喊話到底有沒有助於提升運動表現?還是只是心理作用?有喊沒喊一樣,還是有練有差,沒練就沒有?

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正向喊話與自我激勵的重要性

有關自我激勵/正向喊話的相關研究,可追朔至 20 年代初期,來自英美澳等多地學者皆針對自我對話(Self Talk)與運動表現的關係進行研究。然而早期研究(2000-2002 年)主要停留在意象訓練,自我指導(Self-Instructions),又以澳洲雪梨 Malouff & Murphy(2006)的研究最受矚目與廣泛沿用,其中指出,自我指導(Self-Instructions)對於運動表現確實呈現正向影響。這邊的指導性喊話是指,運動員在進行運動時,對於自我動作做出指導,例如:高爾夫選手在推竿時,具體在心中演練,告訴自己該如何推竿,運動表現便能有效獲得提升,甚至讓運動員在進行運動時,以及運動後,感受到更高的成就感。

至於「正向」喊話(Postive Self-Talk),或是所謂的「自我激勵法」相關研究,則是到 2014 年,有一群美國科學家劍指要找出「自我激勵法」能否激發運動員潛能,進而展開研究。共有 24 位自願者參與,其中包含 15 名男性以及 9 名女性,無傷在身,身心健康,且擁有豐富的競技運動訓練經驗,他們平均訓練量是每星期兩節,每節都不少於 83 分鐘。

研究分為實驗組與控制組,其中實驗組會收到一份自我激勵的語句表,他們可以在感到疲勞,及筋疲力竭這兩個階段使用自我激勵法,除紀錄運動表現外,實驗也搜集多項生理數據(其中包含最大攝氧量 VO2max,最大心率等)。最後結果顯示,既使生理數據沒有顯著變化,實驗組在「堅持時間」上的運動表現較控制組大幅提升,引證出 「自我激勵法」的確可以提升運動表現。

背後原因為何?美國科學家認為,運動員在挑戰自我時,內心會認定自己有個極限,而使用「自我激勵法」,則能協助他們否定心中預設的想法,成功排除心理障礙,讓運動員能夠突破自我,發揮更深層的淺能,同時提升運動表現。

姑且不論研究,2020 年的今天,我們在人類紀錄上也看到許多真實案例,2019 年底,成功以 1 小時 59 分 40 秒完成 42 公里全程馬拉松,創下人類歷史上,最快完成全馬的紀錄保持人 Eliud Kipchoge , 賽前受訪時也提到:

我總是說,沒有人類該受到限制(No Human Is Limited)。我相信自己可以跨越障礙⋯⋯ 幾個月的充分準備讓我非常興奮,我想讓世界看到,當你專注在目標上,夠努力,相信自己,所有事情都是可能的!——Eliud Kipchoge。

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圖片|Reuters

養成自我激勵,遇見更強大的自己

回到個人層次,向來追求腳踏實地,一分耕耘一分收穫的我,也曾對自我激勵法持半信半疑的態度,總覺得只是心理作用,起不了實際效果。直到有一天在訓練上,碰上撞牆期,可能是天氣太熱,可能是睡眠不足,壓力過大,總之心裡總有個坎過不去,成績也無法突破,當時教練看了看我的狀況與成績,對著我說:你就是沒自信,要給自己多點正向鼓勵。

一開始還沒聽懂,沒自信與訓練未達目標間的關聯,然而跑著跑著,有一天不知怎麼的,決定說服自己,在每一次喘不過氣,跑不下去,覺得快不行的時候,要對自己說:「你可以的,你很強!」 「堅持下去,相信身體,相信你過去的訓練!」

開始正向喊話後,既使依然會喘不過氣,很累很想放棄,卻都能奇蹟式的突破自我,完成訓練,也看見身體一天比一天進步,當時的我萬萬沒想到,自己與進步的距離,竟然只隔了這樣的一段自我激勵的對話,原來正向的力量真的超乎你我想像!

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有時候,我們的頭腦與心理,會為我們設下過多的保護與障礙,而能夠帶領你,帶領我,帶領每一個人突破這些心理障礙的,正是自我激勵,對身體,對自己的正向喊話。

我也是透過不斷的嘗試練習,才找到激勵自己的最佳方法,找到與身體正向對話的力量。所以,我想建議每一個你與妳,下次遇上困難,不相信自己的時候,不妨也試試,透過簡單的自我對話,傳遞正向能量給心與腦,相信過去的累積與訓練,相信身體能帶著我們,朝更好的方向前進。