體重其實不是個明確的指標。體重沒辦法顯示體的體脂高還是高,健康還是不健康。所以不要讓體重輕易左右你的心情!

文|Ashlee

記得以前的我會因為體重的變化影響心情。約會當天的體重如果比較高,就會在鏡子前面花很久的時間挑衣服,怎麼看都不滿意;如果體重比較低,好像特別的有自信,走路都有風。起起伏伏的體重不斷左右我,就算視覺看起來根本沒有差異,還是會忍不住鑽牛角尖。

體重機上的數字很重要嗎?

其實影響體重變化的因素很多,很多時候並不是妳真的變胖或長脂肪了。最常見的影響是水分,前一天若吃的重口味(高鈉)一些,身體儲存的水分增加,隔天體重就會上升。或是女性的生理期也會導致體重上升。

既然體重不是變胖或變瘦的指標,為什麼我們還要學習掌握體重呢?因為如果想要有效率的增肌或減脂,體重數字仍是一個具有參考價值的指標,後面篇章會跟大家解說除了體重數字,還有哪些參考數字可以確保自己走在正確的路上。

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熱量值,是減重時的重要參考

我常收到的訊息像是:「減肥時可以吃什麼?」、「健身完吃東西是不是吸收的特別快?」、「睡前吃東西會不會減肥失敗?」這些關於減重的問題,在妳懂了基本的飲食概念之後,都會得到解答。相信大家應該都有聽過很多種飲食法來減重,例如:乾淨吃飲食法、生酮飲食、碳水循環飲食法等等,用這些飲食法來減重其實都是一個共同的基本概念:飲食攝入的熱量<消耗的熱量。

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也就是當你攝取的熱量低於身體所消耗的,你的體重就會減少。反之,你吃得比身體需要的還多,這些多出來的熱量會被身體儲存為體脂肪或肌肉,造成體重上升。那我們要如何知道自己的身體一天需要多少熱量?

學會計算 TDEE

TDEE =基礎代謝率+每日活動量,也就是一天中,你身體所消耗的熱量。

可以利用許多網路或是 APP 所提供的計算工具,算出粗略版的「總熱量消耗」(稱之為TDEE,Total Daily Energy Expenditure),以下還是提供公式,方便大家自行計算:

基礎代謝率(BMR)

維持身體器官正常運作及生命所需能量。

計算公式如下:
男=【13.7× 體重(公斤)】+【5.0× 身高(公分)】-(6.8× 年齡)+ 66
女=【9.6× 體重(公斤)】+【1.8× 身高(公分)】-(4.7× 年齡)+ 655(資料來源:行政院衛生署)

每日活動量

依每個人的生活型態不同,每日活動量也有所差異。

 

如何利用 TDEE 來減重?

現在你已經會用粗略的算法得知自己的 TDEE,但若你精益求精想得到一個精確的數字,可以經由記錄每日吃進的食物熱量及體重之間的變化去觀
察出最接近的真實數字。

但若我們不是健美選手、不是專業運動員,也對自身體態沒有特別嚴格的要求,其實可參考網路提供的 TDEE 計算機,再依造身體的變化去調整。

以熱量平衡的概念來看,TDEE=攝入熱量,那你的體重不增不減,不會變胖也不會變瘦,可以維持身材(通常增肌減脂會建議 TDEE ±300 大
卡)。但是,TDEE 是一個會持續變動的數字,並且每個人的體質、賀爾蒙分泌、腸胃吸收率以及身體健康程度都不同,務必要隨著身體的變化來調整你要攝取的熱量。

理論上來說,1 公斤脂肪=約 7700 大卡,可以依照這個標準去計算你要增減多少熱量,以達到目標體重。

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更重要的是,相同的熱量,但不同質量的食物,對身體影響也很大。例如 300 大卡的巧克力 VS 300 大卡的雞胸肉堅果沙拉,後者所提供的營養素、維生素、礦物質、纖維量等,對身體的幫助絕對是優於前者的。