懷孕期間,大家都說要小心身體,那麼這時候到底可不可以運動呢?來聽聽專業醫師的建議。

文|烏烏醫師、林思宏

以前曾聽說,一個人成熟、改變有 3 個重要時機:結婚、生兒育女或是生病。

結了婚得和一個來自不同家庭的人朝夕相處;懷孕生子讓人蛻變成父母,除了孕期各種不舒服,產後的各種崩潰,還得坦然有耐心地面對自己孕育出的新生命;生病,則讓人必須誠實面對自己的身體,即使有家人與醫師的支持,很多時刻都得自己勇敢承受。

但我樂觀的希望,能將「生病」替換成「開始運動」。當妳愛上運動,讓運動成為生活習慣後,同樣更能真實的面對自己的身體,在每一次的力竭和喘息後,感受到自身的進步。

那麼當懷孕生子遇上運動又會激出什麼樣的火花呢?絕對是能讓妳人生產生天翻地覆的改變。

過去認為孕婦能躺不要坐、能坐不要站的觀念,請快放下吧!

現今的研究早已指出,規律的運動對於胎兒不僅沒有任何不良的影響,更對於孕期中媽寶的健康有莫大的助益。因此美國婦產科醫學會早給出建議:

第一,所有沒有妊娠併發症的孕婦,在產前產後都應該被鼓勵從事運動,包含有氧運動及肌力訓練。

第二,雖然「臥床多休息」是多數醫師習慣的建議,但在孕期大部分的狀況下,這個處方籤是無效的!產科醫師應評估孕婦狀態後,提供適合的運動方針。

說起來,運動可是懷孕各種症頭的萬靈丹,雖然藥效不快,卻很持久又不用擔心任何副作用。孕期運動有那些好處?我們在下面慢慢談。


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養胎不養肉

懷孕不適合減肥,但是孕期的體重平穩上升很重要,因為孕期產生的膝蓋痛、腰痠背痛、容易喘、妊娠紋、腹直肌分離等惱人的不適都和體重的忽然暴增有關。前面三項症狀,都是因為肌肉無力承擔負重而產生,至於為什麼運動可以避免長出妊娠紋、腹直肌分離?

想像一下,同樣是捍麵,要怎麼避免麵皮撐破或是麵皮龜裂?答案是:慢工出細活,師傅越認真按摩麵糰,捍麵時不心急,慢慢撐開,加上維持麵糰的本質越 Q 彈、溼度越高就不容易撐破龜裂。套用到孕婦的肚皮上,認真的按摩肚皮,體重上升不要太快,真皮層的膠原蛋白越有彈性、皮膚越保濕就不容易撐出紋路。 

所以啦,運動不僅有助於體重穩定,還能刺激膠原蛋白新生,腹部核心運動更是最好的深層按摩,雖然無法逆轉長不長紋的基因,但卻是最有效降低紋路產生的按摩油。而且,孕期規律運動和健康飲食有助於穩定血糖,還有最令人聞之色變的體脂肪的堆積,是孕期不胖太多又能產後順利瘦身的大幫手。

不只養胎,還能「養胎盤」

大家都知道,孕期變胖變重是免不了的過程,但想養胎不養肉,除了注意吃進去的食物,還有一個不傳秘技,就是孕期規律運動。而且,孕期運動的好處不只養胎,還能「養胎盤」!

根據 90 年代科學家利用超音波的系列測量結果顯示,在孕期14 週開始有規律運動的孕婦,胎盤的成長速度相對於同週數的孕婦來得快,尺寸比較大、血管也較豐富。由於胎盤負責傳遞母體的營養和氧氣給胎兒,同時也幫助排除代謝廢物,並且肩負起保護胎兒的重責大任,就像是樹的根,根基穩樹才長得高,如果根基扎不穩,後期灌溉施肥的效果也有限。

由於胎盤是胎兒成長的重要關鍵,所以一旦它的功能減退,就會造成胎兒生長遲緩、營養不良,甚至缺氧,影響腦部發育;有些孕婦到了懷孕後期,血壓莫名的就高起來,胎兒長不大,在醫學進展下,已經可以確認這是一種胎盤功能不良而引起的子癇前症(又稱妊娠毒血症)。子癇前症在過去對產婦胎兒都是一個

摸不透的殺手,是對孕婦影響很大的產科併發症,但現在已可透過子癇前症風險評估早期篩檢高風險的孕婦,利用阿斯匹靈改善子宮動脈血流。而其實「運動」是另一個有效的處方,規律的運動能促進血液循環、增加身體的總血量、改善子宮動脈的血流,可以幫助妳的胎盤更強壯。

自我感覺良好

以前有一句話說,學音樂的孩子不會變壞,用在孕期,應該是有運動的媽媽不會憂鬱。

懷孕初期開始,或許妳的生理疲勞,但心靈卻是天馬行空無法休息,失眠、多夢、想東想西……,不由自主的壓力就很大。

所以很多孕婦一懷孕就離不開甜食,因為巧克力、含糖飲料會分泌腦內啡讓人產生欣悅感,久而久之,大腦會對這樣的欣悅感產生依賴,進食不再是止餓,而是止妳的「癮」,而且這樣的癮和毒品一樣,需要的劑量會越來越高,到後期要戒斷甜食的痛苦就越來越深。從內分泌學的角度來看,吃下甜食隨之而來的血糖波動,會影響胰島素飆升,讓妳越吃越餓!待激情退去、甜蜜感過去,往往讓孕婦們陷入罪惡感的循環。

這時候,請不要再依賴甜食了,運動更容易「自我感覺良好」,不僅能分泌對抗疼痛憂鬱的快樂賀爾蒙腦內啡,還會增加促進幸福感的多巴胺濃度,穩定妳的心還能穩定妳的「糖」。連續20 分鐘的有氧運動效果,其實比吃巧克力好呢!

所以當妳孕期承受很大的世俗壓力,擔心寶寶健康常焦慮胡思亂想,請放下手中的珍奶和蛋糕,靠運動紓壓吧!

為了適應懷孕時的種種不適、生理改變、生產及新生命,孕期除了儲備體重,真得更需要儲備體力。除了上述這些好處,懷孕難以啟齒的痔瘡、便秘、脹氣和漏尿,以及肩頸痠痛、下背痛、骨盆痛、肚子下墜感很重、下半身腫脹等等,其實透過恰當的運動都能緩解。研究更顯示,有在運動的孕婦較少表示無力、疲倦,

四肢也較少水腫。對孕婦來說,運動毫無疑問是最天然、最有效的處方籤無誤!

QA 醫師我有問題

有規律運動的孕婦會比較好生嗎?

不一定。習慣運動的孕婦有沒有比較好生產,這類型的大小研究結果不一定。有研究顯示,懷孕時有做重量訓練(負重訓練、阻力訓練),產程較短且較少併發症。但也有小型的研究顯示,跑量高的跑者孕婦反而因為髖部、臀部肌肉太緊繃,而增加難產的風險。但可以肯定的是,有較好的體能狀況,對於產後能早點恢復有莫大的幫忙。

足月了我都沒有產兆,去爬爬樓梯做「最後衝刺」有沒有幫助?隔壁阿姨說蹲著擦地板會生很快,真的嗎?

生產不是考試也不是選舉,真的不需要最後衝刺,隨著孕婦身體負荷包含體重、心肺越來越重,運動的強度應該隨週數遞減,而不是忽然暴增強度和量。

蹲著擦地板、爬樓梯某種程度是自身荷重的訓練,倘若整個孕期都有操持家務當然可以繼續,如果沒有,不如好好地爬爬文章、滑滑平板,老話一句,孕期運動百分百是為了自己的健康體態,至於好不好生就丟給產科醫師煩惱吧!