很多人會直覺說塑身就是得餓肚子,但其實只要吃對食物,你一樣可以吃得飽飽的!來看看哪些食物是塑身好夥伴吧!

文|崔寶瑛

以減重為目標時的飲食攝取方法

跟前面提到的一樣,藉著飲食攝取的熱量,扣除基礎代謝與活動代謝的消耗之後,剩餘的熱量多寡將會決定你變胖的程度,所以我們在吃東西之前必須掌握基本原則:

  • 不過量:放下要吃到飽為止的想法
  • 不吃加工食品等零嘴:以低熱量的食物當零食
  • 減少碳水化合物:吃肉的時候不配飯吃,藉此減少白飯的攝取量
  • 不吃消夜:如果因為肚子餓而睡不著,就熱半杯低脂牛奶慢慢喝
  • 不喝酒

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減重一日菜單:以成人女性為基準約 1400 大卡(碳水化合物 60%、蛋白質 25%、脂肪 15%)。


圖片|采實文化 提供

以瘦身為目標時的食品選擇

    1. 多醣勝過單醣

單醣類是已經被切開的糖,很快就能被消化吸收,會使血糖急速上升,而急速上升的血糖會導致胰島素迅速分泌,使脂肪合成的速度加快。但我們在消化、吸收多醣類的時候需要消耗能量,血糖的上升速度也會比較慢,所以比起精緻過的糖,更應該選擇多醣類,舉例來說像是以玄米(又稱糙米)取代白米。

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    2. 攝取膳食纖維豐富的食物

膳食纖維的熱量低,能夠增加食物的體積,為我們帶來飽足感,也會妨礙脾臟吸收並幫助排泄,能有效預防減重時容易伴隨的便祕問題,幫助排便。同時能夠防止糖分過度吸收,減緩血糖上升的速度,而含有豐富膳食纖維的食物則大多屬於蔬菜、水果、未精製的穀類等。

    3. 低鈉清淡飲食為主

有些西式或中式料理,為講求口感,烹調方式會放較多的油或鹽分,所以食物的料理方式還是以低鈉清淡為宜,攝取熱量與脂肪含量較低的食物,營養也比較均衡,也別忘了多攝取身體在減肥時易缺乏的維生素與礦物質。

   4. 攝取均衡營養

我不希望大家因為想要減重,就限制自己不能吃哪些東西。限制不能吃特定的食物,就會產生補償心理,反而可能因為忍不住而破戒,吃完之後又會因為自責而陷入憂鬱。這也是減肥失敗的最大原因。單一食物減肥法、皇帝減肥法、高麗菜湯減肥法、地中海減肥法、排毒減肥法、低碳高脂減肥法(低碳水化合物與高脂肪)、間歇性減肥法等,現在流傳著各式各樣的減肥方法。但大家不要只看那個引起話題討論的部分,還要留意其他的地方。

觀察低碳高脂的生酮飲食菜單,會發現他們也不是無止盡地攝取脂肪,而是必須小心來自加工食品中的脂肪。反而比較接近要大家不要害怕脂肪。運動學、食品營養學上的知識固然重要,但看不見的心理因素也是不容小覷的重要因素。想要成功減肥,就一定要考慮到心理因素。

以增加肌肉為目標時的飲食攝取方法

如果目標是鍛鍊肌肉,那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物,尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量,可以用個人體重乘以兩克來計算,假設體重是六十公斤,那至少就必須補充一百二十克的蛋白質。不過即使一餐攝取大量蛋白質,也無法完全被身體吸收,所以運動完後應該攝取更多的蛋白質,剩餘不足的分量,再分成一天三餐少量攝取來補足。了解哪些營養素和食材有助增肌,並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。

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  • 精氨酸(Arginine):可幫助合成蛋白質,清除體內不必要的老廢物質,製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。

富含精氨酸的食材:紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

  • 谷氨酸(Glutamine):幫助形成並維持肌肉。

富含谷氨酸的食材:紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。